Definition:
En inflammation i plantar fascia – en tjockt band av vävnad i foten som ansluter tårna och hälen till varandra. När det utsätts för alltför mycket ansträngning sträcks det ut för långt och slits sönder, något som resulterar i inflammation av själva bindvävshinnan samt omgivande vävnader. Det sönderslitna området täcks ganska snart av en 
mindre flexibel ärrvävnad, vilket förvärrar problemet ytterligare.
Symptom:
– Smärta i främre delen av hälen.
Smärtan är värst på morgonen när man stiger upp samt i början av en löptur. Smärtan kan dämpas när du promenerar eller gör förändringar i ditt löpsteg, något som bara ger tillfällig lindring.
Orsaker:
– Stress, spänning och slitning av plantar fascia.
– Stumma vadmuskler och strama akillessenor utsätter plantar fascia för stora påfrestningar.
– Överpronation (vristen vrids inåt vid nedtramp)
– Hög hålfot och stela fötter.
– Felaktiga eller slitna skor.
– Överansträngning
Behandling
Självbehandling:
– Uppehåll i löpandet, speciellt då smärtan är allvarlig. Är smärtan försumbar bör man åtminstone minska intensiteten i träningen samt arbetsbördan.
– Inta en kur (5-7 dagar) icke-steroidal anti-inflammatoriskt läkemedel som finns tillgängligt hos ett lokalt apotek (ibuprofen/voltaren/cataflam/mobic).
– Kyl ned plantar fascia med t.ex. is i en plastpåse eller motsvarande, ca 10 minuter varannan timme, för att på så sätt minska inflammationen.
– Själv-massage av plantar fascia med arnica olja eller anti-inflammatorisk gel.
– Stretching av gastrocnemius och soleus musklerna (båda vadmusklerna)
– Återgå till träningen gradvis.
Full återhämtning tar vanligtvis mellan 6 till 8 veckor.
Medicinsk behandling:
– Sjukgymnastik, om skadan inte försvinner genom självbehandling under de första 2-3 veckorna.
– Ortotist eller podiat for specialtillverkade inlägg för att kontrollera överpronation och/eller minska belastningen på hälområdet.
– Ortoped – Om skadan inte svarar väl på sjukgymnastik rekommenderas antingen en cortisonspruta i ITB eller en operation för att frigöra plantar fascia.
Alternativa övningar:
– Simning, vattenlöpning, cykling (med låg växel) “spinning”.
– Undvik träning som belastar plantar fascia
Förebyggande åtgärder:
– Stretching av gastrocnemius och solens musklerna (båda vadmusklerna). Håll varje stretch i 30 sekunder. Slappna av långsamt. Repetera stretchövningarna 2-3 gånger per dag.
– Kom ihåg att stretcha ordentligt innan löpning.
– Stretching av plantar fascia – Sitt ned på golvet med ett knä böjt och fotleden böjd mot dig. Dra tårna uppåt och bak mot fotleden. Håll i 30 sekunder. Slappna långsamt av. Upprepa på andra foten. Upprepa 2-3 gånger per dag.
– Stärkning av musklerna i foten:
1) Plocka upp småstenar eller golfbollar med tårna.
2) Dra en handduk mot dig med tårna. Ta tag i lite av hundduken med tårna och dra, släpp därefter, ta tag och dra lite till.
– För att riktigt mjuka mjuka upp plantar fascia kan du rulla foten över en golfboll. Börja med bollen vid infästningen av stortån och rulla foten fram och tillbaka över bollen. Upprepa med start vid varje tå. Tillämpa alltid tillräckligt mycket tryck så att du blir lite öm.
– Väl anpassade skor, specifikt motion control skor och inlägg för att rätta till överpronation.
– Kyl ned med is eller motsvarande efter löpträning.
– Gradvis framfart i träningsprogrammet.
– Integrera vila som en del av träningsprogrammet.
Speak Your Mind