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	Kraft Trainings Routinen 4 - 7

Willkommen bei der 'Kraft Routine'. Hier werden Sie gesundheitsschonende und effektive Wege finden, Kraft aufzubauen ohne Gewichte. Eine Routine, die jeder, ob Anfänger oder Erfahrener, anwenden kann. Diese Übungen werden helfen, ihre muskulöse Ausdauer zu entwickeln. Starke Muskeln verringern das Risiko der Verletzung, tragen zu einer guten Körperhaltung bei, verringern Müdigkeit und hilft beim erhalten eines gesunden Körpers.

Richtlinien für Kraft Training

Machen Sie Dehn- und Aufwärmübungen bevor Sie mir dem Kraft Training beginnen.
Gebrauchen Sie eine gute Trainingsweise und arbeiten Sie mit einem Partner zusammen um Ihnen am Anfang behilflich zu sein.
Für allgemeine Kraft und Ausdauer wiederholen Sie jede Übung 12-15 Mal.
Atmen Sie regelmäßig und natürlich während den Übungen.
Kontrollieren Sie die Geschwindigkeit des Aufhebenden Armes oder Beines sowie das Herunterlassen des Gewichts.
Immer Streck- und Dehnübungen nach dem Training machen.
Nicht vergessen - Bitte das Training nicht fortsetzen, wenn eine Übung unangenehm oder schmerzhaft ist.

NB. Diese Kraft Routine ist grundlegend und ist gedacht Ihnen zu helfen ein Verletzungsfreier Läufer zu werden. Versuchen Sie diese Routine nicht wenn Sie Verletzungen haben, die durch das Training schlimmer werden könnten.

DER UNTERBEIN AUFZUG
MUSKELN: Hüften Adductoren
ORT: Schenkelinnenseiten
HALTUNG: Liegen Sie auf Ihrer linken Seite und halten Sie den Körper in einer geraden Linie von der Schulter bis zur Hüfte. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren linken Arm. Legen Sie Ihre rechte Hand vor Ihrer Brust um das Körpergewicht leicht abzustützen. Bringen Sie das rechte Bein über und vor Ihr linkes Bein.
BEWEGUNG:
Heben Sie das linke Bein sanft hoch und lassen Sie es dann wieder runter. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüfte nach vorne gerichtet ist und halten Sie Ihre Hüfte und Oberkörper ruhig.
SICHERHEITSPUNKTE: Halten Sie ihren Rücken gerade.

DIE BAUCHMUSKELANSPANNUNGEN
MUSKELN: Rectus Abdominus
ORT: Bekannt als die Bauchmuskeln
HALTUNG : Liegen Sie auf dem Boden mit angewinkelten Knien und Ihren Füßen flach auf dem Boden und Ihren Händen auf Ihren Oberschenkeln.
BEWEGUNG: Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden; atmen Sie dabei sorgfältig aus und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Es hat keinen Vorteil weiter nach vorne zu strecken als in der Abbildung angezeigt. Halten Sie die endgültige Position kurz und lassen Sie danach langsam und kontrolliert Ihren Oberkörper zurück in die Anfangsposition.
SICHERHEITSPUNKTE: Atmen Sie aus während dem Sie sich nach vorne strecken. Nie ruckartig strecken um den Kopf und Hals vor Verletzungen zu schützen.

DIE WANDABSTOSSUNG
MUSKELN: Pectoralis / Triceps
ORT : Brust und Oberarme
HALTUNG : Legen Sie Ihre Hände in Schulterhöhe gegen die Wand und halten Sie Ihren Kopf, Rücken und Füße etwa 1 Meter von der Wand entfernt.
BEWEGUNG:
Biegen Sie Ihre Ellenbogen um Ihren Brustkörper an die Wand zu bringen. Gehen Sie danach wieder in die Anfangsposition zurück indem Sie Sich von der Wand abstossen und Ihre Ellenbogen ausstrecken.

SICHERHEITSPUNKTE : Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bacuhmuskeln immer angespannt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellenbogen nicht ganz durchstrecken.

DIE SEITLICHE ERHÖHUNG
MUSKELN : Deltoids / Trapezius
ORT : Schulter und oberer Rücken
STEHENDE POSITION : Stehen Sie gerade mit Ihren Beinen und Füßen weit auseinander. Machen Sie aus Ihren Händen Fäuste und halten Sie die an Ihrer Seite mit den Handgelenken nach Innen weisend und Ihren Ellenbogen leicht angewinkelt.
BEWEGUNG:
Erheben Sie beide Arme von Ihren Seiten bis hoch zur Schulterhöhe. Achten Sie darauf, das Ihre Ellenbogen stets angewinkelt sind. Lassen Sie Ihre Arme ruhig und kontrolliert wieder an die Anfangsposition zurück. Die Bewegung findet allein im Schultergelenk statt.

SICHERHEITSPUNKTE: Halten Sie Ihren Rücken gerade, Ihre Bauchmuskeln angespannt, die Knie immer etwas gebogen und Ihren Kopf nach vorne.

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