Artikkelin on kirjoittanut Time-to-Run avustaja Cynthia Hayward. Hän auttaa aloittelevia juoksijoita tekemään juoksemisesta mukavampaa ja turvallisempaa.
1. Sijoita hyviin juoksukenkiin. Tämä ei tarkoita, että sinun tarvitsisi ostaa kaikista kalleimmat juoksukengät. On kuitenkin tärkeää, että kengät tarjoavat riittävästi iskunvaimennusta suojatakseen selkä- ja alaraajoja vammoilta. Tästä linkistä löydät vinkkejä ensimmäisten juoksukenkien ostamiseen.
2. Kävele ennen kuin juokset. Ensimmäisen neljän viikon aikana on hyvä lämmitellä 5-15 minuutin kävelyllä ennen hölkkäämisen aloittamista. Hölkkäämisen jälkeen on tärkeä myös jäähdytellä kävelyllä.
3. Juokse vähintään kolme kertaa viikossa. Et tule hyötymään harjoittelustasi, jos harjoittelet harvemmin. Älä kuitenkaan juokse, jos et tunne oloasi hyväksi, koska se saattaa pidentää palautumisaikaa kohtuuttomasti.
4. Älä juokse kahtena peräkkäisenä päivänä ensimmäisen kahden kuukauden aikana. Anna lihaksille ja jänteille mahdollisuus sopeutua juoksemisen aiheuttamaan rasitukseen.
5. Mittaa juostessasi aikaa, älä matkaa. Juoksusuunnitelmasi tulisi pyrkiä juoksuajan asteittaiseen lisäämiseen mieluummin kuin kilometrien kartuttamiseen.
6. Vältä suuria lisäyksiä liikunnan määrässä. Jos juoksit yhteensä 30 minuuttia viime viikolla, älä lisää tämän viikon kokonaisjuoksumäärää yli 10 minuutilla.
7. Älä matki huippu-urheilijoita. Nämä juoksijat ovat saaneet syntymälahjana huippugeenit. Se antaa heidän kehoilleen mahdollisuuden selvitä kuormitusmääristä, jotka ovat tavallisille juoksijoille mahdottomia.
8. Ole kärsivällinen. Älä kiirehdi kilpailemisen suhteen, vaikka ystäväsi painostaisivat sinua kuinka paljon. Odota kunnes pystyt juoksemaan 30 minuuttia pysähtymättä, ennen kuin ilmottaudut ensimmäiseen juoksukilpailuun.
9. Etsi itsellesi samanmielinen ystävä, jonka kanssa voit juosta. Eräät hienoimmista ystävyyssuhteista ovat muodostuneet juuri harjoituslenkkien aikana.
10. Nauti juoksemisesta. On hauskaa kilpailla, mutta paineiden ei pitäisi kuitenkaan vaikuttaa terveyteesi eikä elämäntyyliisi. Vältä joutumasta ansaan, jossa joudut kilpailemaan joka viikko. Se on varmin tapa loukkaantua.
Suomentanut: Piia Doyle
Speak Your Mind