Ensimmäiseen 5KM kilpailujuoksuusi valmistautuminen

Onneksi olkoon. Olet saavuttanut sen. Olet edistynyt aloittelijoiden ohjelmassa ja nyt olet valmis ottamaan seuraavan askeleen. Voit rehellisesti sanoa itsellesi, ett pystyt hlkkmn 30 minuuttia pyshtymtt, etk vain? Emme kuitenkaan halua, ett otat liian ison askeleen kerralla. Sen seurauksena olisi myhemmin tiedossa vain takapakkia.

Ensimminen tehtvsi on lyt tietoa paikallisista 5km reiteist ja selvitt, miss juokset ensimminen vitosesi. 

Sinulla ei edelleenkn ole kiirett mihinkn. Se ett olet pssyt nin pitklle ei tarkoita, ett olet jo maalissa. Sinun tytyy jatkaa lmmittelyn tekemist ja tarkkailla jalkojasi. Ole viisas jo etukteen, l ainoastaan jlkikteen. 

Nyt sinulla on hyv mahdollisuus oppia mys "PUHETESTIST." | katso laatikkoa vasemmalla |

Ohjelma alkakoon. Sin tulet tst lhtien liikkumaan nelj kertaa viikossa.

Viikko 1 tulee koostumaan seuraavasti :

•  piv 1 = Tn pivn tulet yrittmn juosta/hlkt  tydet 30 minuuttia.
•   piv 2 = Lepoa, joka tulee koostumaan venyttelyst ja voimaharjoittelusivun katsomisesta. Katso, l koske.
•   piv 3 = Tn pivn tulet yrittmn juosta/hlkt  tydet 30 minuuttia.
•   piv 4 = Tee 30-40 minuutin reipas kvely lmmittelyineen.
•   piv 5 = Tn pivn tulet yrittmn juosta/hlkt tydet 30 minuuttia.
•   piv 6 = Valitse liike voimaharjoittelusivulta ja toista liike 10 kertaa.
•   piv 7 = Lepoa

Viikko 2 tulee koostumaan seuraavasti : aloita kertomalla jollekin ihmiselle, ett rakastat hnt. Sen jlkeen odota innolla tmn viikon ohjelmaa.

•   piv 1 = Tn pivn tulet juoksemaan tydet 30 minuuttia. Kysy itseltsi juoksun jlkeen, milt juokseminen tuntui ja nautitko siit vai et.
•   piv 2 = Valitse kaksi liikett voimaharjoittelusivulta ja toista 10 kertaa.
•   piv 3 = Juokse/hlkk ensin 15 minuuttia. Sen jlkeen vaihda vauhtisi vauhtiin, jolla uskot juoksevasi 5km kisassasi, jhdyttele 10 miinuutilla kevytt hlkk. 
•   piv 4 = Lepoa ja venyttely. Valitse 2 liikett voimaharjoittelusivulta ja toista liikkeit 10 kertaa.
•   piv 5 = Juokse/hlkk 30 minuuttia.
•   piv 6 = 30-40 minuutin reipas kvely + 2 liikett voimasivulta x 10 toistoa.
•   piv 7 = Lepoa.

Jos kysyt itseltsi, miksi minun pit kvell? Vastaus on: kvely on edelleen aikaa jaloilla ja jalkasi tarvitsevat aikaa sopeutuakseen lisharjoituspivn.

Viikko 3 tulee koostumaan seuraavasti :

•   piv 1 = 5 minuutin hlkk/juoksu, jota seuraa 15 minuuttia vauhdilla, jolla uskot juoksevasi 5km kisasi, pt harjoitus 10 minuutilla kevytt hlkk. 
•   piv 2 = Lepoa ja venyttely. Valitse 3 liikett voimasivulta ja toista kutakin 10 kertaa. 
•   piv 3 = Kevyt piv. Pelkk 30 minuutin hlkk. Pystytk huomaamaan kehityksesi? Jos et, sinun on syyt palata viikon kaksi harjoitusohjelmaan. 
•   piv 4 = 30-40 minuutin reipas kvely + 2 harjoitusta voimasivulta, toista 10 kertaa.
•   piv 5 = 30-40 kevyt hlkk/juoksu PUHETESTI
•   piv 6 = Lepoa
•   piv 7 = Lepoa ja voimaharjoittelua. Valitse kolme liikett ja toista 10 kertaa kutakin.

Tm on viimeinen viikko. Tmn viikon lopuksi tulet juoksemaan 5km matkan, joko yksin tai kilpailussa.  l aseta liikaa paineita itsellesi; kun sanoimme, ett tm ohjelma valmistaa sinut juoksemaan 5km juoksukilpailun, on saavutus itsessn valmistuatua kisaan. Olet kulkenut jo pitkn tien.

Viikko 4 tulee koostumaan seuraavasti :

•   piv 1 = 5 minuutin hlkk/juoksu, jota seuraa 15 minuuttia vauhdilla, jolla uskot juoksevasi 5km kisasi, pt harjoitus 10 minuutilla kevytt hlkk. 
•   piv 2 = Lepoa ja venyttely. Valitse 3 liikett voimasivulta ja toista kutakin 10 kertaa. 
•   piv 3 = Lepoa ja venyttely. Valitse 3 liikett voimasivulta ja toista kutakin 10 kertaa. 
•   piv 4 = 20 min kevyt hlkk/juoksu PUHETESTI
•   piv 5 = Lepoa
•   piv 6 = Lepoa ja venyttely
•   piv 7 = Juokse vauhdikas 5km juoksusi, oli se kisa tai oma aikakokeesi

ONNEKSI OLKOON.. Voit halutessasi kirjoittaa meille shkpostia ja kertoa, miten harjoittelusi sujui...