|
Hyvä lämmittely on tärkeää harjoittelulle
ja kilpailemiselle. Nyt sinulla on mahdollisuus oppia lämmittelemään
oikealla tavalla.
Oikealla tavalla lämmittely
Kunnollisen lämmittelyn tarkoitus on auttaa sinua välttämään
liikunnasta muuten johtuvia loukkaantumisia ja kipuja. Lämmittely
valmistaa verenkiertoelimistön tulevaan koitokseen. Lämmittely
voi koostua esimerkiksi kevyestä kävelystä.
Jos olet aikaisemmin kärsinyt verenkiertohäiriöistä,
lämpimästä suihkusta voi olla myös apua.
Kun olet päässyt liikkeelle, voit entisestään
tehostaa lämmittelyä suorittamalla alla olevia lämmittelyharjoitteita.
Lämmittelyharjoitteita
Pää (niska)
Aloita asettamalla leukasi rintaa vasten. Pyöritä
päätäsi myötä- ja vastapäivään.
Toista muutaman kerran. Suorita hitaasti - älä nykivästi.
Huomioi, että joissakin piireissä tätä
harjoitetta pidetään vaarallisena. Jos sinulla on
ongelmia niskan ja nikamien kanssa, älä tee tätä
harjoitetta.
Olkapäät, kädet, ylävartalo
Aloita kohauttamalla olkapäitäsi. Pyöritä
käsivarsiasi kevyesti. Pyöritä lantiota kevyesti.
Pyöritä olkapäitä ja ranteitasi.
Seiso jalat lievästi haarallaan ja käsien kämmenpuolet
jalkoja vasten. Nojaa kevyesti vasemmalle vierittäen
kättäsi jalkaa pitkin alaspäin. Tee oikealla
puolelle sama. Toista muutamia kertoja.
Jalat
Nojaa eteenpäin kevyesti ja aseta kätesi seinää
vasten. Pidä takajalka suoristettuna siten, että
kantapää koskettaa maata. Tuo rintaasi lähemmäksi
seinää koukistamalla käsiäsi. Pidä
jalkasi suorana ja kantapääsi litteästi maassa.
Säilytä tämä asento 10-20 sekuntia.
Keskity nyt etujalkaan, joka on koukistetussa asennossa.
Suorista jalkasi hitaasti ja työnnä rintasi pois
seinästä oikaisemalla kätesi. Säilytä
tämä asento 10-20 sekuntia. Vaihda jalkoja ja toista
sama muutaman kerran.
Suorita seuraava harjoite erittäin hitaasti. Tasapainoile
vasemmalla jalallasi samalla tukien itseäsi pitämällä
jostakin kiinni. Koukista oikea polvesi lievästi. Tuo
toinen jalkasi taaksesi ja ota oikean jalan nilkasta kiinni
vasemmalla kädelläsi ja päinvastoin venyttelläksesi
reittä.
Nilkat ja jalkaterät
Tasapainoile vasemmalla jalalallasi pitäen samalla kiinni
jostain. Osoita oikean jalan varpaasi eteenpäin. Pyöritä
nilkkaasi kevyesti pienissä ympyröissä. Toista
sama toiselle jalalle.
Lopuksi laita jalkasi yhteen. Pidä kiinni jostakin ja
nouse ylös varpaille ja laske kantapäät takaisin
maahan 10-20 sekuntin ajan.
Yritä tehdä tämä harjoitusten sarja aina
ennen liikuntaa. Muista rauhallisuus liikkeitä tehdessäsi.
|
