|
Täydelliset aloittelijat
Viikko 3 seuraa samaa rutiinia kuten kaksi edellistä.
Lisäämme kuitenkin 5 minuuttia keskimmäiseen
harjoitukseesi, eli toiseen harjoituspäivään
kolmesta.
Viikolla 4 lisäät 5 minuuttia 1. ja 3. harjoituspäivään,
ja vähennät 2. harjoituspäivän harjoittelun
20 minuuttiin. Neljännen viikon loputtua olet saanut
ensimmäisen kuukauden päätökseen ja kuudennen
viikon loputtua olet saavuttanut 30 minuuttia harjoittelua,
josta 5 minuuttia kevyttä hölkkää. Olet
saavuttanut ensimmäisen virstanpylvään harjoituksessasi.
Viikko 5 sisältää 25 minuuttia pikakävelyä
jokaisena 3 päivänä.
Viikko 6 sisältää:
· 1. päivä = 30 minuuttia pikakävelyä
· 2. päivä = 25 minuuttia pikäkävelyä
· 3. päivä = 10 min pikäkävelyä,
sitten 5 min kevyttä hölkkää, lopuksi
vielä 5 min kävelyä
Olet nyt saavuttanut 6 viikkoa harjoittelua. Voit joko jatkaa
pikakävelyä, lisäämällä tempoa
niin, että sykkeesi nousee tai voit kokeilla aloittelijoiden
harjoitusohjelmaa, jolloin aloitat viikosta 1. Viikko
1 Aloittelijat
Aloittelijat
Viikolla 3 aloittelijoiden harjoitteluohjelmaan lisätään
hieman juoksu-/hölkkäaikaa. Aloitat 5 minuutilla
pikakävelyä, jota seuraa 20 minuuttia juoksua/hölkkää,
lopuksi vielä 5 minuuttia pikakävelyä. Yritä
lisätä tämä 5 minuuttia juoksua/hölkkää
jokaisena 3 harjoituspäivänä.
Viikolla 4 harjoittele seuraavanlaisesti:
· 1. päivä = 10 min pikakävelyä,
'molempien jalkojen nostoa' 15 min, lopuksi vielä 5 min
pikakävelyä.
· 2. päivä = 3 min pikakävelyä,
jota seuraa 25 min juoksua/hölkkää, lopuksi
2 min pikakävelyä.
· 3. päivä = sama kuin 1. päivä
Viikko 5 on seuraavanlainen:
· 1. päivä = 5 min pikakävelyä,
'molempien jalkojen nostoa' 20 min, lopuksi vielä 5 min
pikakävelyä.
· 2. päivä = 3 min pikakävelyä,
jota seuraa 25 min juoksua/hölkkää, lopuksi
2 min pikakävelyä.
· 3. päivä = sama kuin 1. päivä
Viikko 6 on seuraavanlainen:
· 1. päivä = 3 min pikakävelyä,
jota seuraa 25 min juoksua/hölkkää, lopuksi
vielä 2 min pikakävelyä.
· 2. päivä = sama kuin 1. päivä
· 3. päivä = tänä päivänä
yritä juosta täydet 30 minuuttia.
Hyvä muistaa: lämmittele ennen kuin etenet päivän
harjoitukseen. Näiden 6 viikon jälkeen olet joko
täydellinen aloittelija valmis yrittämään
aloittelijoiden ohjelmaa tai aloittelija valmiina etenemään
harjoittelussa seuraavalle tasolle.
Time-to-Run
|
