Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

Lähde liikkeelle viikot 3-6

 

juoksukenkä

Tämä on jatkoa Lähde liikkeelle viikot 1-2 -artikkelille. Jos eksyit tänne ennen kuin luit mitä viikoilla 1-2 tehdään, niin käyhän kurkkaamassa täällä.

Täydelliset aloittelijat

Viikko 3 seuraa samaa rutiinia kuten kaksi edellistä. Lisäämme kuitenkin 5 minuuttia keskimmäiseen harjoitukseesi, eli toiseen harjoituspäivään kolmesta.

Viikolla 4 lisäät 5 minuuttia 1. ja 3. harjoituspäivään, ja vähennät 2. harjoituspäivän harjoittelun 20 minuuttiin. Neljännen viikon loputtua olet saanut ensimmäisen kuukauden päätökseen ja kuudennen viikon loputtua olet saavuttanut 30 minuuttia harjoittelua, josta 5 minuuttia kevyttä hölkkää. Olet saavuttanut ensimmäisen virstanpylvään harjoituksessasi!

Viikko 5 sisältää 25 minuuttia pikakävelyä jokaisena 3 päivänä.

Viikko 6 sisältää:

· 1. päivä = 30 minuuttia pikakävelyä

· 2. päivä = 25 minuuttia pikäkävelyä

· 3. päivä = 10 min pikäkävelyä, sitten 5 min kevyttä hölkkää, lopuksi vielä 5 min kävelyä

Olet nyt saavuttanut 6 viikkoa harjoittelua. Voit joko jatkaa pikakävelyä, lisäämällä tempoa niin, että sykkeesi nousee tai voit kokeilla aloittelijoiden harjoitusohjelmaa, jolloin aloitat viikosta 1. Viikko 1 Aloittelijat

Aloittelijat

Viikolla 3 aloittelijoiden harjoitteluohjelmaan lisätään hieman juoksu-/hölkkäaikaa. Aloitat 5 minuutilla pikakävelyä, jota seuraa 20 minuuttia juoksua/hölkkää, lopuksi vielä 5 minuuttia pikakävelyä. Yritä lisätä tämä 5 minuuttia juoksua/hölkkää jokaisena 3 harjoituspäivänä.

Viikolla 4 harjoittele seuraavanlaisesti:

· 1. päivä = 10 min pikakävelyä, ‘molempien jalkojen nostoa’ 15 min, lopuksi vielä 5 min pikakävelyä.

· 2. päivä = 3 min pikakävelyä, jota seuraa 25 min juoksua/hölkkää, lopuksi 2 min pikakävelyä.

· 3. päivä = sama kuin 1. päivä

Viikko 5 on seuraavanlainen:

· 1. päivä = 5 min pikakävelyä, ‘molempien jalkojen nostoa’ 20 min, lopuksi vielä 5 min pikakävelyä.

· 2. päivä = 3 min pikakävelyä, jota seuraa 25 min juoksua/hölkkää, lopuksi 2 min pikakävelyä.

· 3. päivä = sama kuin 1. päivä

Viikko 6 on seuraavanlainen:

· 1. päivä = 3 min pikakävelyä, jota seuraa 25 min juoksua/hölkkää, lopuksi vielä 2 min pikakävelyä.

· 2. päivä = sama kuin 1. päivä

· 3. päivä = tänä päivänä yritä juosta täydet 30 minuuttia.

Hyvä muistaa: lämmittele ennen kuin etenet päivän harjoitukseen. Näiden 6 viikon jälkeen olet joko täydellinen aloittelija valmis yrittämään aloittelijoiden ohjelmaa tai aloittelija valmiina etenemään harjoittelussa seuraavalle tasolle.

Speak Your Mind

*