Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

10 km harjoitteluvinkit – alle 35 min

 

ohjelmavinkit

Jos koet, että voit lisätä 10 km aamuharjoittelut aikatauluusi, tässä ohjeet milloin ja mihin kohtaan lisätä ne. Tämä koskee ainoastaan urheilijoita, jotka juoksevat kympin 36 minuutissa tai nopeammin.

Viikko 2:

kevyt 10km aamulenkki: tiistai – keskiviikko – torstai – perjantai

Viikko 3:

kevyt 10km aamulenkki: tiistai – keksiviikko – torstai

HUOM: Aloita varovasti lisäämällä aamulenkit vasta sitten kun olet sopeutunut ohjelmaan ja sen kovempiin treeneihin

HUOM: Vauhti näillä aamulenkeillä tulisi olla vähintään minuutti/km hitaampaa kuin 10km kisavauhti, ainakin siihen asti, kun olet sopeutunut aamulenkkien tuomaan lisäkuormitukseen.

Millä vauhdilla aloittaa harjoittelu?

Kaikki eivät kykene hyppäämään suoraan uuteen 10km harjoitteluvauhtiin ja sen takia on tärkeää, että aloitat “omalla” ja sellaisella vauhdilla, että sopeudut harjoitteluvauhtiin ilman suurempia komplikaatioita. Näin otat selville oman vauhtisi:

  • etsi 400m juoksurata ja juokse 4km aikajuoksu – time trial (10 kierrosta) tai 5km aikajuoksu jos se on helpommin järjestettävissä
  • laske kilometrivauhtisi 4km ajasta (esim. 14 min) ja lisää 1km saadaksesi 5km:n aika
    (meidän esimerkki: 14 min = 3:30 min/km, joka on 17:30 min 5 kilometrille)
  • tuplaa aika (14 min x 2 = 35 min) ja lisää aikaan 1 minuutti –> 36 min on 10km aikasi
  • laske kilometrivauhti kympin ajallesi (36 min = 3:36 min/km –> pyöristä se aikaan 3:40 min/km) ja saat 5 x 2000m harjoitteluvauhdin
  • 5 x 2000m treeni 3:40 min/km vauhdilla ja 90 sekunnin levolla
    6 x 1000m treeni 3:30 min/km vauhdilla ja 60 sekunnin levolla (HUOM: vauhti 10 sek/km nopeampaa)
    10 x 400m treeni 3:20 min/km vauhdilla ja 45-60 sekunnin levolla (HUOM: vauhti 10 sek/km nopeampaa)

Milloin aloittaa harjoittelu?

On hyvä aloittaa harjoitteluohjelma aina tiistina, jolloin ohjelman 1. päivä osuu tiistaille. Kisat ovat useimmiten viikonloppuna ja ohjelma on ajoitettu niin, että kisapäivä osuu lauantaille.

Ohjelmat löytyvät täältä: Time-to-Run 10 km harjoitteluohjelmat

Speak Your Mind

*