search Time-to-Run
Altitude Training Camp

Copenhagen Marathon 20 Toukokuuta 2007
  Ravinto-osasto  
 
Suomi
  
     
Balance your Diet

     
Time-to-Run Suomi
Ravinto pääsivu
Ruokapyramidi
Mineraalit
Optimaalinen ravinto
8 Huonointa ruokaa
Saantisuositukset
Hiilihydraatit
Vitamiinit
Nesteytys
Ravintolinkit

  Mineraalit  

  Tervetuloa keholle välttämättömien mineraalien pariin. Täältä löydät vinkkejä siitä, miten saat parhaan tehon irti kehosi tarvitsemista mineraaleista.
Time-to-Run Avustaja		  

Miten pidät kehosi moottorin huippukunnossa?
Kukaan urheilija ei pysty tulemaan toimeen pitkään ilman säännöllistä välttämättömien mineraalien nauttimista. Valitettavasti monet juoksijat eivät nauti riittävästi mineraaleja, eikä syy ole köyhyys tai vähäosaisuus. Syy on usein liiallinen laihuuden tavoittelu. Luukadon yleisyydessä on nyt jo nähtävissä hälyttävä lisääntyminen. Vanhempana luukadon seuraukset voivat olla katastrofaalisia. Juoksijat pystyvät kuitenkin varmistamaan, että heidän kehonsa toimivat optimitasolla noudattamalla muutamaa yksinkertaista ravinto-ohjetta.


Alla on lista terveydelle, luille, lihaksille ja jänteille tärkeistä mineraaleista.

 

Mineraali
Tehtvä kehossa
Päivittäinen tarve
Lähteet
Kalsium   Auttaa pitmään luut ja hampaat vahvoina ja terveinä. Auttaa kehoa hyödyntämään ravinnon raudan. Pitää sydämen sykkeen tasaisena.  
800 to 1200 mg
   Maito, juusto, jogurtti, soijapavut, sardiinit, pähkinät, auringonkukan siemenet, kuivatut pavut
   
               
  Kloori   Auttaa pysymään notkeana.  
10 g
   Pöytäsuola, merilevä (kaupassa myytävä), oliivit  
               
  Kupari   Ylläpitää vireyttä edistämällä raudan imeytymistä.  
2 mg
   Kuivatut pavut ja herneet, täysjyvävehnä, luumut, vasikan ja naudan maksa, useimmat kalaruuat  
     
               
  Fluori   Vahvistaa luita.  
1mg
   Fluorivesi, kalaruuat  
     
               
  Rauta   Lisää vastustuskykyä taudeille. Ehkäisee väsymystä.  
10 - 18mg aikuisille
   Naudan munuainen, sydän ja maksa, raa'at simpukat, kuivatut persikat, punainen liha, munankeltuainen, pähkinät, pavut, parsa, kauraryynit  
     
               
  Magnesium   Edistää sydämen ja verenkiertoelimistön terveyttä.  
300 - 400 mg
   Viikunat, sitruunat, greipit, keltainen maissi, mantelit, pähkinät, siemenet, omenat, tummanvihret vihannekset  
     
               
  Mangaani   Auttaa estämään väsymystä. Edistää lihasrefleksejä.  
2.5 to 7 mg
   Pähkinät, lehdekkäät vihannekset, herneet, punajuuri, munankeltuainen, kokojyvämurot  
     
               
  Fosfori   Auttaa kehoa korjaamaan itsensä.  
800 - 1200 mg
   Kala, siipikarja, kokojyvätuotteet, munat, pähkinät ja siemenet  
     
               
  Kalium   Auttaa alentamaan verenpainetta.       Appelsiinit, sitruunat, greipit, vihreät lehdekkäät vihannekset, banaanit, perunat, auringonkukan siemenet  
     
               
  Seleeni   Auttaa kudoksia säilyttämään elastisuutensa.  
50 - 100 mcg
   Vehnän alkiot, leseet, tonnikala, sipuli, tomaatit, parsakaali  
               
  Natrium   Auttaa lihaksiasi toimimaan.   yli 14 g:lla voi olla myrkyllisiä vaikutuksia   Pyötäsuola, äyriäiset, porkkana, kuivattu naudanliha

 

  
               
  Sinkki   Säätelee lihasten supistumista.  
15 mg
   Pihvi, lampaankyljykset, panimohiiva, kurpitsan siemenet, munat   
 
       
Based on extracts from The Vitamin Bible by Dr Earl Mindell, published by Arlington Books, London


Time-to-Run Ravinto-osasto