Vitamiinit Ravinto-osasto - Time-to-Run Suomi - ravinnollista tietoa urheilijoille


		Ravinto-osasto


		Suomi


	Vitamiinit

Vitamiinit ovat tavallisesti aineita, joita keho ei pysty itse tuottamaan. Nämä aineet ovat tärkeitä useille kehon toiminnoille, ja niitä tarvitaan pienissä määrissä.

Yhteensä kolmetoista eri vitamiinia on tunnistettu. Ne ovat luetetultana alla:

C-vitamiini	B1-vitamiini (tiamiini)	niasiini
riboflaviini	B6-vitamiini	foolihappo
B12-vitamiini	A-vitamiini	D-vitamiini
E-vitamiini	K-vitamiini	biotiini
Pantoteenihappo (B5)

Vitamiinit voidaan jakaa kahteen ryhmään:rasvaliukoisiin ja vesiliukoisiin
Rasvaliukoisia vitamiineja ovat A, D, E ja K. Ne varastoituvat kehon rasvaan, pääasiassa maksaan. Korkeat annokset voivat olla myrkyllisiä, koska keho ei pysty poistamaan niitä elimistöstä. Liika A-vitamiini ja D-vitamiini voivat aiheuttaa vakavia sivuvaikutuksia.

Liika A-vitamiini voi aiheuttaa: ruokahaluttomuutta, päänsärkyjä, ärtyisyyttä, maksavaurioita, luukipuja ja neurologisia ongelmia, jopa aivovaurioita.

A-vitamiinia löytyy vain eläinkunnan tuotteista. Tummat oranssinkeltaiset ja vihreät lehdikkäät vihannekset sisältävät karoteeneja (beta-karoteeneja), joista keho voi valmistaa A-vitamiinia. Karoteeni on melko turvallinen suurissakin määrissä toisin kuin A-vitamiini. Keho varastoi ylimääräiset karoteenivarastot - jotka voivat saada ihon näyttämään oranssinkeltaiselta - sen sijaan, että se muuttaisi kaiken A-vitamiiniksi.

Liika D-vitamiinin nauttiminen voi aiheuttaa painon putoamista, oksentelua, ärtyisyyttä, vaarallisia kalsiumkerääntymiä pehmytkudoksiin (kuten munuaiset ja keuhkot) ja mahdollisesti myös munuaisvaurioita.

Vesiliukoiset vitamiinit
Vesiliukoisia vitamiineja ovat C-vitamiini, B1-vitamiini (tiamiini), niasiini, riboflaviini, B6-vitamiini, B12-vitamiini, pantoteenihappo, biotiini, foolihappo. Näitä ei varastoida kehossa, joten ravinnon tulee sisältää niitä päivittäin. Ylimääräinen poistuu virtsan mukana, mutta myös vesiliukoiset vitamiinit voivat olla vaarallisia, jos niitä nautitaan todella suuria määriä.

Liiallisesta vesiliukoisten vitamiinien nauttimisesta voi olla seurauksena vaarallisia sivuvaikutuksia. Suuret määrät niasiinia voi aiheuttaa punotusta, ihosairauksia, maksavaurioita, vatsahaavan, veren sokerin häiriöitä, sekoittaa rasva-aineenvaihdunnan ja nopeuttaa glykogeenin loppuun kulumista.

Suuret määrät C-vitamiinia voivat johtaa ripuliin, munuaiskiviin ja häiriintyneeseen kuparin imeytymiseen (katso artikkeli C-vitamiinista saadaksesi lisätietoa).

Liika B6-vitamiini voi johtaa MS-taudin kaltaisiin neurologisiin oireisiin. Näitä ovat esimerkiksi käsien tunnottumuus ja pistely, kävelyvaikeudet sekä sähköiskujen kaltaiset tuntemukset selkärangassa.

Vitamiinien merkitys
Vitamiinit avustavat kehoa kudosten kasvussa, ylläpidossa, korjauksessa ja energian tuotannossa. Vitamiinit auttavat kehoa toimimaan kunnolla ja siten edistävät terveyttä, kasvua ja kehitystä nuorilla ihmisillä. Myös veren punasolujen muodostumisessa, veren hyytymisessä ja hyvän näön säilyttämisessä vitamiineilla on tärkeä rooli.

Vitamiinit eivät estä tai paranna mitään sairautta (mukaan lukien flunssaa), jollei olemassa ole erityistä vitamiinipuutosta. Ne eivät myöskään tarjoa energiaa eivätkä auta lapsia aikuistumaan nopeammin, tulemaan vahvemmiksi tai tarjoa urheilullista suorituskykyä.

Jotta voit varmastaa saavasi riittävästi vitamiinejä, sinun täytyy syödä terveellistä, monipuolista ruokaa, joka sisältää samoja ruoka-aineita samoissa määrissä kuin ravintopyramidissa. Kannattaa myös suosia ravinnepitoisiä ruokia kuten kokojyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja. Pyri välttämään sokeripitoisia ja rasvaisia välipaloja.

Urheilijoiden ei tulisi koskaan rajoittaa kalorimääräänsä, koska riskinä on puutostilojen syntyminen. Tällaisessa tilanteissa saantisuositusten maksimimäärän mukaisen vitamiinilisän käyttö on suositeltavaa.

Jos olet kasvissyöjä tai kärsit ravinnon imeytymishäiriöistä, sinun kannattaa harkita kerran päivässä otettavan monivitamiinin käyttöä. Tällä varmistat riittävän mikroravinteiden saannin.

Jos päätät alkaa käyttää vitamiinilisää, varmista että valitsemasi tuote on tunnettu ja testattu.

Time-to-Run Ravinto-osasto