 |
|
|
|
|
|
Voimaharjoittelu on trke osa kokonaisvaltaista harjoittelua
kaikessa liikunnassa. Olemme koonneet muutamia perusliikkeit,
joita pystyy tekemn ilman laitteita tai painoja.
- Lämmittele ja venyttele ennen voimaharjoittelun aloittamista
- Muista hyvä tekniikka liikkeitä tehdessä
- Yleistä voimaa ja kestävyyttä varten toista jokainen liike 12-15 kertaa
- Muista hengittää liikkeiden aikana normaalisti
- Tee liikkeet hallitusti
- Muista venytell harjoituksen jälkeen
- Jätä liike kesken, jos tunnet kipua
HUOM. Ole varovainen liikkeiden kanssa, jos kärsit loukkaantumisista tällä hetkell. |
 VARPAILLE
NOUSUT
KÄYTETTY LIHAS: Pohjelihas (soleus)/Gastrocnemius
SIJAINTI: Jalan ala-osa
ASENTO:
Seiso jalat lantion levyisessä asennossa, selkä suorana ja vatsa
tiukkana. Pidä polvet hiukan koukussa.
LIIKE:
Nouse päkiäille, säilyt liike hetken ja palaa hitaasti aloitusasentoon
to start position
TURVALLISUUS:
Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Etummaisen jalan polven
tulisi olla nilkan päällä. Älä pidä hengitystäsi. |
|
 PUOLIKYYKYT
KÄYTETTY LIHAS: Etureidet ja pakarat
ASENTO:
Seiso jalat lievästi lantiota leveämmässä asennossa, kädet
lantiolla.
LIIKE:
Pitäen molemmat jalat lattiassa kiinni koukista polvesi hitaasti
ikään kuin olisit istuutumassa. Muista pitää reidet
linjassa varpaiden kanssa. Palaa hitaasti aloitusasentoon.
Älä laske pakaroitasi polviasi alemmaksi.
TURVALLISUUS:
Pidä selkä suorana ja leuka ylhäällä. Älä koskaan laskeudu
polvillasi yli 90 kulmaan.
|
|
 JALAN
NOSTOT SIVUILLE
KÄYTETTY LIHAS: Lantion loitontajat
SIJAINTI: Lantion ulko-osa ja reisi
ALOITUSASENTO: Makaa vasemmalla puolella pää ylemmän käden
päällä. Koukista vasen polvesi siten että se on lievästi ruumisi
edessä. Varmista, että oikea olkapääsi on linjassa lantiosi
ja nilkkasi kanssa.
LIIKE: Hitaasti nosta oikea jalkaksi piten lantion ja varpaat
eteenpin. Palaa aloitusasentoon. Toista toiselle puolelle
sama.
TURVALLISUUS: Pidä pääsi linjassa varpaisiin nähden. Pidä
lantio ja varpaat suunnattuina eteenpäin.
|
