 |
|
|
|
|
|
Voimaharjoittelu on tärkeä osa kokonaisvaltaista harjoittelua
kaikessa liikunnassa. Olemme koonneet muutamia perusliikkeitä,
joita pystyy tekemään ilman laitteita tai painoja.
- Lämmittele ja venyttele ennen voimaharjoittelun aloittamista
- Muista hyvä tekniikka liikkeitä tehdessä
- Yleistä voimaa ja kestävyyttä varten toista jokainen liike
12-15 kertaa
- Muista hengittää liikkeiden aikana normaalisti
- Tee liikkeet hallitusti
- Muista venytell harjoituksen jälkeen
- Jätä liike kesken, jos tunnet kipua
HUOM. Ole varovainen liikkeiden kanssa, jos kärsit loukkaantumisista
tällä hetkell.
|
 ALAJALAN
NOSTO
KAYTETTY LIHAS: Lantion lähentäjät
SIJAINTI: Sisäreisi
ASENTO: Makaa vasemmalla kyljellä keho suorassa linjassa
nilkasta olkapäähän. Pidä pää vasemman käden päällä. Laita oikea
käsi rinnan eteen tukemaan. Tuo oikea jalka alemman jalan eteen
ja yli.
LIIKE: Nosta hitaasti alempi jalka ylös samalla pitäen
lantio eteenpäin ja ylövartalo paikoillaan. Toista toisella
puolella sama liike.
TURVALLISUUS: Pidä selk suorana.
 VATSALIHASLIIKKEET
KÄYTETTY LIHAS: Rectus Abdominus
SIJAINTI: Vatsalihakset
ASENTO: Makaa lattialla polvet koukussa, jalat maassa,
alaselkä maassa, kädet reisill.
LIIKE: Nosta pää ja olkapäät irti maasta ja hengit
ulos samalla. Säilytä liike hetken aikaa. Laske ylövartalo
halliten maahan.
TURVALLISUUS: Hengit ylos noustessasi. l koskaan
tee nykivi liikkeit niskalla.
 PUNNERRUKSET
SEINÄÄ VASTEN
KÄYTETTY LIHAS: Pectoralis / Triceps
SIJAINTI: Rintalihakset ja käden yläosat
ASENTO: Aseta kdet sein vasten olkapiden korkeudelle
ja vhintn olkapiden leveydelle. Pidä pää, pakarat ja jalat
noin 5cm päässä seinästä.
LIIKE: Tuo rinta seinää kohden koukistamalla kyynerpäit.
Palaa alkuasentoon punnertamalla irti seinästä kyynerpäät
suoriksi.
TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana.
Alä lukitse kyynerpäitä.
|
 SIVUILLE
NOSTOT
KYTETTY LIHAS: Deltoids / Trapezius
SIJAINTI: Olkapäät ja ylöaselk
ASENTO: Seiso suorassa jalat levällään, kädet lievästi
nyrkeissä ja sivuilla, ranteet sisäänpäin ja olkapäät lievästi
koukistettuina.
LIIKE:
Nosta molemmat kädet sivuille vähän yli olkapäiden korkeuden.
Pidä olkapäät lievästi koukistettuina. Laske kädet hallitusti
alas. Liike tapahtuu pelkästään olkanivelessä.
TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana, vatsa tiukkana ja
polvet kokoajan suunnattuina eteenpäin.
|
