{"id":146,"date":"2013-08-22T16:00:46","date_gmt":"2013-08-22T16:00:46","guid":{"rendered":"http:\/\/www.time-to-run.com\/de\/?p=146"},"modified":"2013-08-22T16:01:10","modified_gmt":"2013-08-22T16:01:10","slug":"runnerknee","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/de\/verletzungen\/runnerknee","title":{"rendered":"Runner’s Knee"},"content":{"rendered":"

Runner’s Knee – the BIG Five – die 5 h\u00e4ufigsten Laufverletzungen<\/strong><\/p>\n

Definition<\/strong>: Die Abn\u00fctzung oder das Zerbrechen des Knorpelgewebes unterhalb der Kniescheibe kann zu Schmerzen und Entz\u00fcndungen f\u00fchren. Der Knorpel wird wie Sandpapier, weil die Kniescheibe nicht mehr glatt \u00fcber das Knie gleitet.<\/p>\n

Symptome<\/strong>:<\/p>\n

Schmerzen unterhalb oder auf den Seiten der Kniescheibe, oder ein mahlendes Ger\u00e4usch wenn, bei gebeugtem Knie, der raue Knorpel gegen anderes Knorpel reibt.<\/p>\n

Der Schmerz ist oftmals nach H\u00fcgeltraining am st\u00e4rksten.\"Runner\u2019s<\/a><\/p>\n

Anschwellung des Kniegelenkes.<\/p>\n

Ursachen<\/strong>:<\/p>\n

Pronation (F\u00fc\u00dfe drehen sich beim Auftreten zu weit nach Innen) – kann dazu beitragen dass die Kniescheibe seitlich verrutscht.<\/p>\n

M\u00fcde oder schwache Oberschenkelmuskeln. Der Oberschenkelmuskel unterst\u00fctzt die Kniescheibe in der richtigen Position zu halten. Schw\u00e4che, besonders des inneren Teils des Oberschenkelmuskels, kann verhindern, dass die Kniescheibe glatt gleitet.<\/p>\n

Muskel-Ungleichheit – zwischen schwacher Oberschenkelmuskel und fester Kniesehne und dem iliotibialen Band (ITB).<\/p>\n

H\u00fcgeltraining (besonders bergab) und das Laufen auf unebenen Fl\u00e4chen.<\/p>\n

Falsche oder abgenutzte Schuhe.<\/p>\n

Zu viel trainieren.<\/p>\n

Behandlung<\/h2>\n

Selbstbehandlung:<\/em><\/strong><\/p>\n

– h\u00f6ren Sie auf zu Laufen<\/p>\n

– nehmen Sie einen Kurs (5-7 Tage) von entz\u00fcndungshemmenden<\/p>\n

Medikamenten (Ibuprofen \/ Voltaren \/ Cataflam \/ Mobic) die von Ihrem<\/p>\n

Arzt oder Apotheker erh\u00e4ltlich sind.<\/p>\n

– legen Sie Eis an Ihr Schienbein – f\u00fcr 10 Minuten alle 2 Stunden, um die Entz\u00fcndung zu verringern.<\/p>\n

– vermeiden Sie Gewichtstraining und halten Sie Ihren Fu\u00df wenn m\u00f6glich erh\u00f6ht ruhend<\/p>\n

– Massage – verwenden Sie Arnika\u00f6l oder entz\u00fcndungsreduzierende<\/p>\n

Gels an den verletzen Stellen am Knie – 2-3mal pro Tag.<\/p>\n

– St\u00e4rken Sie den Oberschenkelmuskel, aber nur wenn dies schmerzfrei ist.<\/p>\n

\u00dcbungen dazu:<\/em><\/p>\n

1) Legen Sie ein Kissen unter das Knie, spannen sie den Oberschenkelmuskel, dr\u00fccken Sie das Knie in das Kissen und heben Sie den Fu\u00df an. 20 Mal wiederholen.<\/p>\n

2) Wiederholen Sie die \u00dcbung mit dem Fu\u00df nach Au\u00dfen gedreht um das Innere des Oberschenkelmuskels zu st\u00e4rken. 20 Mal wiederholen.<\/p>\n

3) Squats: Den R\u00fccken an eine Wand dr\u00fccken, langsam die Knie 45-60\u00b0 biegen und darauf achten dass das Knie auf der Linie zwischen den gro\u00dfen und den zweiten Zehen verl\u00e4uft. Halten Sie diese Stellung f\u00fcr 5 Sekunden. Entspannen Sie sich langsam. 20 Mal wiederholen.<\/p>\n

4) Step downs: Stellen Sie sich auf einen Kasten oder auf eine Treppe. Spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an und senken Sie das gegen\u00fcberliegende Bein langsam zum Boden. Achten Sie darauf, dass das Knie auf der Linie zwischen den gro\u00dfen und den zweiten Zehen verl\u00e4uft. Erheben Sie das Bein auf die Stufe, entspannen Sie sich. 20 Mal wiederholen. Erh\u00f6hen Sie die Zahl der Wiederholungen um 5 alle zwei Tage, bis Sie 60 Wiederholungen machen.<\/p>\n

– Dehnungen – der Oberschenkelmuskeln, der Kniesehnen, des iliotibialen<\/p>\n

Bandes (ITB) und der Ges\u00e4\u00dfmuskeln<\/p>\n

– Kehren sie langsam, stufenweise zum Laufen zur\u00fcck.<\/p>\n

– Normalerweise dauert es vier bis sechs Wochen bis die Verletzung verheilt ist.<\/p>\n

\u00c4rztliche Behandlung:<\/em><\/strong><\/p>\n

Wenn die Verletzung nach zwei Wochen nicht auf die Selbstbehandlung reagiert hat, gehen Sie zu einem physiotherapeuten oder einem orthop\u00e4dischen<\/p>\n

Chirurgen.<\/p>\n

Besuchen Sie einen Orthop\u00e4den der Sie \u00fcber ma\u00dfgeschneiderte<\/p>\n

Laufschuhe, um Pronation zu verringern, beraten kann.<\/p>\n

Orthop\u00e4discher Chirurg – Chirurgie, bei der die rauen R\u00e4nder des Knorpels entfernt werden, kann den Schmerz vermindern.<\/p>\n

Cortisonspritzen sind nicht effektiv.<\/p>\n

Alternative \u00dcbungen:<\/strong><\/p>\n

Schwimmen, Laufen im Schwimmbad, Fahrradfahren \u201espinning”(im leichtesten Gang).<\/p>\n

Vermeiden Sie jegliche \u00dcbung bei der das Knie belastet wird.<\/p>\n

Vorbeugende Ma\u00dfnahmen:<\/em><\/strong><\/p>\n

Ausdehnen der Oberschenkelmuskeln, der Kniesehne, des iliotibialen Bandes (ITB) und der Ges\u00e4\u00dfmuskeln. Halten Sie jede Ausdehnung f\u00fcr 30 Sekunden, entspannen Sie sich langsam. Wiederholen Sie Ausdehnungen 2-3mal pro Tag. Vergessen Sie nicht sich vor dem Laufen gut zu dehnen.<\/p>\n

St\u00e4rken Sie die Oberschenkelmuskeln, die Kniesehne und die Wadenmuskeln.<\/p>\n

Korrekte Schuhe, insbesondere bewegungssteuernde Schuhe, um Pronation zu beheben.<\/p>\n

Vermeiden Sie \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Bergablaufen und das Laufen auf unebenen Fl\u00e4chen (bleiben Sie auf dem flachsten Teil der Stra\u00dfe).<\/p>\n

Stufenweise Weiterentwicklung des Trainingskurses.<\/p>\n

Integrieren Sie Ruhetage in den Trainingskurs.<\/p>\n

The BIG five – die 5 h\u00e4ufigsten Laufverletzungen [ auf Deutsch ]<\/a><\/p>\n