{"id":16,"date":"2012-01-15T02:30:18","date_gmt":"2012-01-15T02:30:18","guid":{"rendered":"http:\/\/www.time-to-run.com\/de\/?p=16"},"modified":"2012-01-19T09:08:28","modified_gmt":"2012-01-19T09:08:28","slug":"routinen-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/de\/kraft\/routinen-2","title":{"rendered":"Kraft Trainings Routinen 2"},"content":{"rendered":"

Hier werden Sie gesundheitsschonende und effektive Wege finden, Kraft aufzubauen ohne Gewichte. Kraft Trainings Routinen 4 – 7 folgt Kraft Trainings Routinen 1 – 3<\/a><\/p>\n

Kraft Trainings Routinen 4 – 7<\/strong><\/span><\/p>\n

DER UNTERBEIN AUFZUG<\/strong>
\n\"Der<\/a><\/strong>MUSKELN: H\u00fcften Adductoren<\/p>\n

ORT: Schenkelinnenseiten<\/p>\n

HALTUNG: Liegen Sie auf Ihrer linken Seite und halten Sie den K\u00f6rper in einer geraden Linie von der Schulter bis zur H\u00fcfte. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren linken Arm. Legen Sie Ihre rechte Hand vor Ihrer Brust um das K\u00f6rpergewicht leicht abzust\u00fctzen. Bringen Sie das rechte Bein \u00fcber und vor Ihr linkes Bein.<\/p>\n

BEWEGUNG:
\nHeben Sie das linke Bein sanft hoch und lassen Sie es dann wieder runter. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre H\u00fcfte nach vorne gerichtet ist und halten Sie Ihre H\u00fcfte und Oberk\u00f6rper ruhig.<\/p>\n

SICHERHEITSPUNKTE: Halten Sie ihren R\u00fccken gerade.<\/p>\n

 <\/p>\n

DIE BAUCHMUSKELANSPANNUNGEN<\/strong>
\n\"Die<\/a>MUSKELN: Rectus Abdominus<\/p>\n

ORT: Bekannt als die Bauchmuskeln<\/p>\n

HALTUNG : Liegen Sie auf dem Boden mit angewinkelten Knien und Ihren F\u00fc\u00dfen flach auf dem Boden und Ihren H\u00e4nden auf Ihren Oberschenkeln.
\nBEWEGUNG: Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden; atmen Sie dabei sorgf\u00e4ltig aus und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Es hat keinen Vorteil weiter nach vorne zu strecken als in der Abbildung angezeigt. Halten Sie die endg\u00fcltige Position kurz und lassen Sie danach langsam und kontrolliert Ihren Oberk\u00f6rper zur\u00fcck in die Anfangsposition.<\/p>\n

SICHERHEITSPUNKTE: Atmen Sie aus w\u00e4hrend dem Sie sich nach vorne strecken. Nie ruckartig strecken um den Kopf und Hals vor Verletzungen zu sch\u00fctzen.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"Die<\/a>DIE WANDABSTOSSUNG<\/strong>
\nMUSKELN: Pectoralis \/ Triceps<\/p>\n

ORT : Brust und Oberarme<\/p>\n

HALTUNG : Legen Sie Ihre H\u00e4nde in Schulterh\u00f6he gegen die Wand und halten Sie Ihren Kopf, R\u00fccken und F\u00fc\u00dfe etwa 1 Meter von der Wand entfernt.<\/p>\n

BEWEGUNG:
\nBiegen Sie Ihre Ellenbogen um Ihren Brustk\u00f6rper an die Wand zu bringen. Gehen Sie danach wieder in die Anfangsposition zur\u00fcck indem Sie Sich von der Wand abstossen und Ihre Ellenbogen ausstrecken.<\/p>\n

SICHERHEITSPUNKTE : Halten Sie Ihren R\u00fccken gerade und Ihre Bacuhmuskeln immer angespannt. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellenbogen nicht ganz durchstrecken.<\/p>\n

 <\/p>\n

DIE SEITLICHE ERH\u00d6HUNG<\/strong>
\n\"Die<\/a>MUSKELN : Deltoids \/ Trapezius<\/p>\n

ORT : Schulter und oberer R\u00fccken<\/p>\n

STEHENDE POSITION : Stehen Sie gerade mit Ihren Beinen und F\u00fc\u00dfen weit auseinander. Machen Sie aus Ihren H\u00e4nden F\u00e4uste und halten Sie die an Ihrer Seite mit den Handgelenken nach Innen weisend und Ihren Ellenbogen leicht angewinkelt.<\/p>\n

BEWEGUNG:
\nErheben Sie beide Arme von Ihren Seiten bis hoch zur Schulterh\u00f6he. Achten Sie darauf, das Ihre Ellenbogen stets angewinkelt sind. Lassen Sie Ihre Arme ruhig und kontrolliert wieder an die Anfangsposition zur\u00fcck. Die Bewegung findet allein im Schultergelenk statt.<\/p>\n

SICHERHEITSPUNKTE: Halten Sie Ihren R\u00fccken gerade, Ihre Bauchmuskeln angespannt, die Knie immer etwas gebogen und Ihren Kopf nach vorne.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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