{"id":250,"date":"2021-08-12T08:03:21","date_gmt":"2021-08-12T08:03:21","guid":{"rendered":"https:\/\/www.time-to-run.com\/se\/?p=250"},"modified":"2021-08-12T08:04:50","modified_gmt":"2021-08-12T08:04:50","slug":"kolhydrater-och-idrott","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/se\/naring\/kolhydrater-och-idrott","title":{"rendered":"Kolhydrater och Idrott"},"content":{"rendered":"

\"Kolhydrater<\/a><\/p>\n

Kolhydrater delas till socker, st\u00e4rkelse och fiber. I kroppen bryts det mesta kolhydraterna ner till sockerarten glukos. Ett undantag \u00e4r fiber, som inte bryts ner i m\u00e4nniskokroppen.<\/p>\n

Varf\u00f6r \u00e4r kolhydrater den viktigaste k\u00e4llan till energi?<\/h3>\n

Glukos \u00e4r en livsviktig socker och v\u00e5r fr\u00e4msta energik\u00e4lla. En del av glukos lagras i levern och musklerna i form av glykogen allts\u00e5 i kroppens egna kolhydrat reserv.<\/p>\n

Glykogen som lagras i levern hj\u00e4lper att uppeh\u00e5lla en stabil blodsockerniv\u00e5 i kroppen och hj\u00e4rnan, medan glykogen som lagras i musklerna fungerar som musklernas egen energik\u00e4lla.<\/p>\n

Som tidigare n\u00e4mnt, glukos \u00e4r kroppens huvudsaklig energik\u00e4lla. Om du inte f\u00e5r i dig tillr\u00e4ckligt med kolhydrater (d.v.s glukos), b\u00f6rjar kroppen tillverka glukos ut av kroppens proteiner. Med en tillr\u00e4cklig m\u00e4ngd av kolhydrater i sin mat sparar man kroppens proteiner och undviker man m\u00f6jligheten att muskelmassan minskar.<\/p>\n

Kolhydrater och idrott<\/strong><\/p>\n

N\u00e4r man idrottar br\u00e4nner musklerna samtidigt kolhydrater, fett och proteiner. Hur mycket man br\u00e4nner en viss energi n\u00e4rings\u00e4mne beror p\u00e5 kost, tr\u00e4ningens intensitet och varaktighet, och hur din kropp har tr\u00e4nats att t\u00e5la den aktiviteten du g\u00f6r.<\/p>\n

Kost<\/strong><\/p>\n

F\u00f6r idrottare \u00e4r det viktigt att f\u00f6rs\u00f6ka h\u00e5lla kroppens glykogendep\u00e5er fyllda. Hurt mycket personen \u00e4ter kolhydrater p\u00e5verkar hur mycket glykogen kroppen lagrar och dessa \u00e5terigen p\u00e5verkar m\u00e4ngden av kolhydrater kroppen anv\u00e4nder under tr\u00e4ning. Ju mera glykogen det finns i musklernas egna dep\u00e5er, desto l\u00e4ngre r\u00e4cker glykogen. N\u00e4r glykogendep\u00e5er minskar, tr\u00f6ttnar musklerna. Logiskt eller hur? M\u00e5nga unders\u00f6kningar visar att kolhydrat fylld kost f\u00f6rb\u00e4ttrar personens uth\u00e5llighet genom att f\u00f6rstora kroppens egna glykogenlagrar..<\/p>\n

Att ladda upp med mat som inneh\u00e5ller kolhydrater efter tr\u00e4ningen\/prestationen f\u00f6rstorar kroppens glykogenlagrar. Om du \u00e4ter mat riklig med kolhydrater inom 15 minuter efter du har slutat tr\u00e4na \u00f6kar glykogenlagarnas fyllning med 300 procent. Efter tv\u00e5 timmar halvas lagarnas fyllningsfartet. Detta \u00e4r viktigt information speciellt till de idrottare som tr\u00e4nar flera g\u00e5nger om dagen.<\/p>\n

Ett f\u00f6rslag: N\u00e4sta g\u00e5ng genast efter du har tr\u00e4nat \u00e4t en fralla eller drick ett glas av apelsinjuice f\u00f6r att ladda upp dina kolhydratlagrarna.<\/p>\n

Tr\u00e4ningens intensitet<\/strong><\/p>\n

Glykogenlagrarnas tillr\u00e4cklighet beror inte endast p\u00e5 kosten, utan ocks\u00e5 p\u00e5 tr\u00e4ningens intensitet. H\u00f6gintensiv tr\u00e4ning – s\u00e5dan, vart andningen k\u00e4nns jobbigt, som t.ex 100-400 m sprint – f\u00f6rbrukas kroppens glykogen snabbt. L\u00e5gintensiv tr\u00e4ning – s\u00e5dan som jogging, vart andningen \u00e4r stabil och l\u00e4ttare – f\u00f6rbrukas kroppens glykogen l\u00e5ngsammare f\u00f6r att en del av energin kommer fr\u00e5n fett. Under l\u00e4ttare tr\u00e4ning minskas glykogenlagrarna \u00e4nd\u00e5 till en viss del. Glykogenlagrarnas t\u00f6mmande h\u00e4nder oftast under 2 timmar efter tr\u00e4ningen har b\u00f6rjat.<\/p>\n

Tr\u00e4ningens varaktighet<\/strong><\/p>\n

Under kr\u00e4vande tr\u00e4ning anv\u00e4nder man huvudsakligen kolhydrater f\u00f6r det f\u00f6rsta 20 minuter. Musklerna anv\u00e4nder det glykogen som de har i lagret men ocks\u00e5 glukos fr\u00e5n blodet anv\u00e4nds. Om tr\u00e4ningen forts\u00e4tter, efter cirka 20 minuter b\u00f6rjar kroppen anv\u00e4nda mindre glykogen + glukos, och mera fett. Anv\u00e4ndningen av glykogen \u00e4nd\u00e5 forts\u00e4tter, men i mindre andel, tills lagrarna har sinat i b\u00e5de musklerna och levern. N\u00e4r lagrarna har t\u00f6mts till slut, efter n\u00e5gra timmar av tr\u00e4ning\/prestation, k\u00e4nns det n\u00e4stan om\u00f6jligt att forts\u00e4tta. Maratonare beskriver k\u00e4nslan som “sl\u00e5 v\u00e4ggen” i maraton. Man kan f\u00f6rdr\u00f6ja totalt t\u00f6mningen med att \u00e4ta\/dricka kolhydrater under l\u00e5nga tr\u00e4ningspass.<\/p>\n

\u00d6vning ger f\u00e4rdighet<\/strong><\/p>\n

Hur mycket du tr\u00e4nar p\u00e5verkar hur mycket musklerna lagrar glykogen. Muskelcellerna, som alltid t\u00f6mmer sina glykoslagrar efter h\u00e5rd tr\u00e4ning, v\u00e4njer sig till att lagra st\u00f6rre m\u00e4ngder av glykogen. Tr\u00e4nade muskler b\u00f6rjar ocks\u00e5 anv\u00e4nda mindre glykogen och mer fett f\u00f6r att skapa energi, vad betyder att de som tr\u00e4nar regelbundet anv\u00e4nder mindre m\u00e4ngder av glykogen \u00e4n de som tr\u00e4nar d\u00e5 och d\u00e5..<\/p>\n

VIKTIGT: F\u00f6r att tillverka glykogen, m\u00e5ste musklerna f\u00e5 kolhydrater och tid att VILA. S\u00e5, tr\u00e4na m\u00e5ngsidigt s\u00e5 att du \u00f6var olika muskelgrupper p\u00e5 skilda dagar. S\u00e5 h\u00e4r f\u00e5r musklerna i turordning de vilande de beh\u00f6ver.<\/p>\n

K\u00e4lla: Understanding Nutrition (1996) by Whitley, E. N. and Rolfes, S. R.<\/p>\n

Skrivare: Piia Doyle<\/a>
\n\u00d6vers\u00e4ttning: E. N. E. Doyle<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Kolhydrater delas till socker, st\u00e4rkelse och fiber. I kroppen bryts det mesta kolhydraterna ner till sockerarten glukos. Ett undantag \u00e4r fiber, som inte bryts ner i m\u00e4nniskokroppen.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":253,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","footnotes":""},"categories":[76,35,1],"tags":[163],"class_list":["post-250","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-featured","category-naring","category-news","tag-kolhydrater"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/250","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=250"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/250\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":256,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/250\/revisions\/256"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media\/253"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=250"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=250"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/se\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=250"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}