{"id":103,"date":"2012-01-07T12:34:22","date_gmt":"2012-01-07T12:34:22","guid":{"rendered":"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=103"},"modified":"2012-01-07T22:55:57","modified_gmt":"2012-01-07T22:55:57","slug":"optimaalinen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/ravitsemus\/optimaalinen.htm","title":{"rendered":"Optimaalinen ravinto"},"content":{"rendered":"

 <\/p>\n

Optimaalinen ruokavalio tarjoaa kudosten uusimista, yll\u00e4pitoa ja kasvua varten tarvittavat ravinteet sis\u00e4lt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 kuitenkaan liikaa energiaa. Nykyisin on mahdollista arvioida miesten ja naisten ravinnollisia tarpeita samalla ottaen huomioon heid\u00e4n kulutuksensa. Ravinnollisissa vaatimuksissa t\u00e4ytyy kuitenkin ottaa huomioon urheilulajin asettamat erityisvaatimukset kuin my\u00f6s urheilijan omat mieltymykset. Vaikka yht\u00e4 oikeaa ruokavalioa ei olekaan olemassa, suunnittelussa t\u00e4ytyy silti k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 tervett\u00e4 j\u00e4rke\u00e4.<\/p>\n

Hiilihydraattien<\/em> nauttiminen on eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4. T\u00e4t\u00e4 ravinnon osa-aluetta laiminly\u00f6v\u00e4t urheilijat tulevat my\u00f6hemmin k\u00e4rsim\u00e4\u00e4n glykogeenivarastojen, eli lihasten energiavarastojen, tyhjentymisest\u00e4. T\u00e4m\u00e4 tulee varmasti vaikuttamaan harjoitteluun. Yleisin merkki glykogeenivarastojen v\u00e4h\u00e4isyydest\u00e4 on nuutunut olo, joka vaikuttaa kykyyn harjoitella ja kilpailla. Sinua on nyt varoitettu<\/em>.<\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Yleiset suositukset hiilihydraateille, rasvalle ja proteiinille ja ruuanl\u00e4hteiden yleiset luokat\u00a0tasapainoisessa ruokavaliossa.<\/span>
\n breads and cereals = viljatuotteet;\u00a0fruits and vegetables = kasvikunnan tuotteet;<\/span>
\n meat = lihatuotteet; milk = maitotuotteet; \u00a0food intake = nautitun ruoan m\u00e4\u00e4r\u00e4; protein = proteiini;<\/span>
\n lipid = rasva; carbohydrates\u00a0= hilihydraatit<\/span><\/p>\n

Hiilihydraattien<\/strong> riitt\u00e4v\u00e4 m\u00e4\u00e4r\u00e4 on elint\u00e4rke\u00e4\u00e4 liikkuvalle ihmisille. Kun keho ei pysty toimittamaan riitt\u00e4v\u00e4sti happea lihaksille, lihasten glykogeeni ja veren glukoosi ovat p\u00e4\u00e4asialliset energian l\u00e4hteet. Hiilihydraattien anaerobisen luonteen lis\u00e4ksi varastoitu glykogeeni tarjoaa paljon energiaa my\u00f6s aerobisen liikunnan aikana. Kaikille liikkuville ihmisille ruokavalion hiilihydraatit ovat eritt\u00e4in t\u00e4rkeit\u00e4. Kilpailua edelt\u00e4v\u00e4n kovan harjoittelujakson aikana hiilihydraattien nauttimista tulisi lis\u00e4t\u00e4, jotta urheilija pystyy olemaan varma, ett h\u00e4n omaa riitt\u00e4v\u00e4t glykogeenivarastot. Yleinen hiilihydraattisuositus raskaaseen kest\u00e4vyysurheiluun on 10 grammaa jokaista painokiloa kohden.<\/p>\n

Kroonisesta v\u00e4symyksest\u00e4 ja nuutuneisuudesta k\u00e4rsivien urheilijoiden tuntemukset johtuvat usein kehon hiilihydraattivarastojen loppuunkulumisesta. Hiilihydraattien nauttiminen pit\u00e4isikin nostaa toipumisen ajaksi ainakin 70%:iin urheilijan kokonaiskalorim\u00e4\u00e4rst\u00e4.<\/p>\n

Huomioi, ett\u00e4 lepo kuuluu my\u00f6s t\u00e4rken\u00e4 osana mit\u00e4 tahansa onnistunutta harjoitusohjelmaa.<\/span><\/p>\n

Proteiinin<\/strong> tarve urheilijalla on huomattavasti korkeampi kuin saantisuositusten ehdottama m\u00e4\u00e4r\u00e4. Tarvittavan proteiinin m\u00e4\u00e4r\u00e4 riippuu kuitenkin energiankulutuksestasi.<\/p>\n

Rasvojen<\/strong> tarpeesta ei ole yksimielisi\u00e4 suosituksia, koska aluetta tutkitaan edelleen paljon. Hyv\u00e4lle terveydelle on kuitenkin t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ettei rasvan m\u00e4\u00e4r\u00e4 ole yli 30%:a kaiken nautitun energian m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4. Rasvojen poistaminen kokonaan ruokavaliosta saattaa vaikuttaa negatiivisesti suoritustasoon. V\u00e4h\u00e4n rasvaa sis\u00e4lt\u00e4viss\u00e4 ruokavalioissa on taas vaikeaa nauttia riitt\u00e4v\u00e4sti hiilihydraatteja ja proteiineja, jotka ovat t\u00e4rkeit\u00e4 painon ja lihasmassan s\u00e4ilytt\u00e4miseen kovan harjoittelun aikana.<\/p>\n

Liikunta ja ravinto <\/strong><\/p>\n

Urheileville ihmisille on melko helppoa nauttia p\u00e4iv\u00e4n kulutusta vastaava m\u00e4\u00e4r\u00e4 ravintoa. Alla on diagrammi mies- ja naiseliittiurheilijoiden kalorikulutuksesta. Ne perustuvat tutkimuksessa otettuihin keskiarvoihin, ja niiden tarkoitus on korostaa kulutettujen kalorim\u00e4\u00e4rien korvaamisen t\u00e4rkeytt\u00e4.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Mies- ja naiseliittiurheilijoiden kulutettujen kalorien osuus prosentteina hiilihydraattien, proteiinien<\/span>
\n ja rasvojen\u00a0muodossa sis\u00e4lt\u00e4en kokonaiskalorim\u00e4\u00e4r\u00e4n jokaista painokiloa kohden.<\/span>
\n Tiedot ovat kirjallisuuden pohjalta laadittuja keskiarvoja.<\/span>
\n female = nainen; male = mies; protein = proteiini; lipid = rasva; carbohydrate = hilihydraatti<\/span><\/p>\n

Toivottavasti urheilijat l\u00f6yt\u00e4v\u00e4t oikeanlaisen tasapainon ravinnossa tavoitellessaan menestyst\u00e4.<\/p>\n

Time-to-Run<\/span> pyrkii auttamaan sinua ravinto-ohjeilla, jotka tekev\u00e4t juoksemisestasi nautinnollisempaa. Time-to-Run<\/span> korostaa my\u00f6s, ett\u00e4 jos olet kiinnostunut ravinnollisista asioista, on parasta hankkia apua ravintoterapeuteilta, koska he pystyv\u00e4t laatimaan sinulle testien avulla henkil\u00f6kohtaisen ja yksill\u00f6lisen ravinto-ohjelman. <\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

  Optimaalinen ruokavalio tarjoaa kudosten uusimista, yll\u00e4pitoa ja kasvua varten tarvittavat ravinteet sis\u00e4lt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 kuitenkaan liikaa energiaa. Nykyisin on mahdollista arvioida miesten ja naisten ravinnollisia tarpeita samalla ottaen huomioon heid\u00e4n kulutuksensa. Ravinnollisissa vaatimuksissa t\u00e4ytyy kuitenkin ottaa huomioon urheilulajin asettamat erityisvaatimukset kuin my\u00f6s urheilijan omat mieltymykset. Vaikka yht\u00e4 oikeaa ruokavalioa ei olekaan olemassa, suunnittelussa t\u00e4ytyy silti k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[39],"tags":[85,100,102,101,95,99,103,98,94,88,96],"class_list":["post-103","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ravitsemus","tag-energia","tag-energiavarasto","tag-glukoosi","tag-glykogeeni","tag-hiilihydraatti","tag-liha","tag-liikunta-ja-ravinto","tag-maitotuotteet","tag-optimaalinen-ravinto-urheilua-varten","tag-proteiini","tag-rasvat"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/103","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=103"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/103\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=103"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=103"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=103"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}