{"id":1041,"date":"2014-12-26T17:28:39","date_gmt":"2014-12-26T17:28:39","guid":{"rendered":"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=1041"},"modified":"2026-04-20T17:20:40","modified_gmt":"2026-04-20T17:20:40","slug":"10-km-harjoitteluvinkit-alle-35min","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/harjoittelu\/10km\/10-km-harjoitteluvinkit-alle-35min.htm","title":{"rendered":"10 km harjoitteluvinkit &#8211; alle 35 min"},"content":{"rendered":"<p><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/programtips.590.jpg\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter size-full wp-image-1046\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/programtips.590.jpg?resize=590%2C250\" alt=\"ohjelmavinkit\" width=\"590\" height=\"250\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/programtips.590.jpg?w=590&amp;ssl=1 590w, https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2014\/10\/programtips.590.jpg?resize=300%2C127&amp;ssl=1 300w\" sizes=\"(max-width: 590px) 100vw, 590px\" \/><\/a><\/p>\n<p>Jos koet, ett\u00e4 voit lis\u00e4t\u00e4 10 km aamuharjoittelut aikatauluusi, t\u00e4ss\u00e4 ohjeet milloin ja mihin kohtaan lis\u00e4t\u00e4 ne. T\u00e4m\u00e4 koskee ainoastaan urheilijoita, jotka juoksevat kympin 36 minuutissa tai nopeammin.<\/p>\n<p><strong>Viikko 2:<\/strong><\/p>\n<p>kevyt 10km aamulenkki: tiistai &#8211; keskiviikko &#8211; torstai &#8211; perjantai<\/p>\n<p><strong>Viikko 3:<\/strong><\/p>\n<p>kevyt 10km aamulenkki: tiistai &#8211; keksiviikko &#8211; torstai<\/p>\n<p><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>HUOM:<\/strong> Aloita varovasti lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 aamulenkit vasta sitten kun olet sopeutunut ohjelmaan ja sen kovempiin treeneihin<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #0000ff;\"><strong>HUOM:<\/strong> Vauhti n\u00e4ill\u00e4 aamulenkeill\u00e4 tulisi olla v\u00e4hint\u00e4\u00e4n minuutti\/km hitaampaa kuin 10km kisavauhti, ainakin siihen asti, kun olet sopeutunut aamulenkkien tuomaan lis\u00e4kuormitukseen.<\/span><\/p>\n<h3>Mill\u00e4 vauhdilla aloittaa harjoittelu?<\/h3>\n<p>Kaikki eiv\u00e4t kykene hypp\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n suoraan uuteen 10km harjoitteluvauhtiin ja sen takia on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 aloitat &#8220;omalla&#8221; ja sellaisella vauhdilla, ett\u00e4 sopeudut harjoitteluvauhtiin ilman suurempia komplikaatioita. N\u00e4in otat selville oman vauhtisi:<\/p>\n<ul>\n<li>etsi 400m juoksurata ja juokse 4km aikajuoksu &#8211; time trial (10 kierrosta) tai 5km aikajuoksu jos se on helpommin j\u00e4rjestett\u00e4viss\u00e4<\/li>\n<li>laske kilometrivauhtisi 4km ajasta (esim. 14 min) ja lis\u00e4\u00e4 1km saadaksesi 5km:n aika<br \/>\n(meid\u00e4n esimerkki: 14 min = 3:30 min\/km, joka on 17:30 min 5 kilometrille)<\/li>\n<li>tuplaa aika (14 min x 2 = 35 min) ja lis\u00e4\u00e4 aikaan 1 minuutti &#8211;&gt;<strong> 36 min <\/strong>on 10km aikasi<\/li>\n<li>laske kilometrivauhti kympin ajallesi (36 min = 3:36 min\/km &#8211;&gt; py\u00f6rist\u00e4 se aikaan 3:40 min\/km) ja\u00a0saat 5 x 2000m harjoitteluvauhdin<\/li>\n<li><em>5 x 2000m treeni <strong>3:40 min\/km<\/strong> vauhdilla<\/em> ja 90 sekunnin levolla<br \/>\n<em>6 x 1000m treeni <strong>3:30 min\/km<\/strong> vauhdilla<\/em> ja 60 sekunnin levolla (HUOM: vauhti 10 sek\/km nopeampaa)<br \/>\n<em>10 x 400m treeni <strong>3:20 min\/km<\/strong> vauhdilla<\/em> ja 45-60 sekunnin levolla (HUOM: vauhti 10 sek\/km nopeampaa)<\/li>\n<\/ul>\n<h3><\/h3>\n<h3>Milloin aloittaa harjoittelu?<\/h3>\n<p>On hyv\u00e4 aloittaa harjoitteluohjelma aina tiistina, jolloin ohjelman 1. p\u00e4iv\u00e4 osuu tiistaille. Kisat ovat useimmiten viikonloppuna ja ohjelma on ajoitettu niin, ett\u00e4 kisap\u00e4iv\u00e4 osuu lauantaille.<\/p>\n<p>Ohjelmat l\u00f6ytyv\u00e4t t\u00e4\u00e4lt\u00e4: <a href=\"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/harjoittelu\/10km\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Time-to-Run 10 km harjoitteluohjelmat<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jos koet, ett\u00e4 voit lis\u00e4t\u00e4 10 km aamuharjoittelut aikatauluusi, t\u00e4ss\u00e4 ohjeet milloin ja mihin kohtaan lis\u00e4t\u00e4 ne. T\u00e4m\u00e4 koskee ainoastaan urheilijoita, jotka juoksevat kympin 36 minuutissa tai nopeammin. Viikko 2: kevyt 10km aamulenkki: tiistai &#8211; keskiviikko &#8211; torstai &#8211; perjantai Viikko 3: kevyt 10km aamulenkki: tiistai &#8211; keksiviikko &#8211; torstai HUOM: Aloita varovasti lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 aamulenkit [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[540,41],"tags":[603,606,605,471,604,607],"class_list":["post-1041","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-10km","category-harjoittelu","tag-10-km","tag-aamu","tag-alle-35-min","tag-harjoittelu-2","tag-harjoitteluvinkit","tag-treeni"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1041","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1041"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1041\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4802,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1041\/revisions\/4802"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1041"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1041"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1041"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}