{"id":1051,"date":"2014-12-26T17:15:00","date_gmt":"2014-12-26T17:15:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=1051"},"modified":"2026-04-02T13:15:47","modified_gmt":"2026-04-02T13:15:47","slug":"60-min","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/harjoittelu\/10km\/60-min.htm","title":{"rendered":"Alle 60 min 10 km harjoitusohjelma"},"content":{"rendered":"

Harjoittelu kohti alle 60 min kymppi\u00e4<\/strong><\/h3>\n

Ymm\u00e4rr\u00e4th\u00e4n, ett\u00e4 jos haluat juosta 10 km alle tunnissa, t\u00e4ytyy sinun pysty\u00e4 juoksemaan matka alle 6 min\/km vauhdilla. Mainitsemme t\u00e4m\u00e4n siksi, ett\u00e4 sinun on ajoittain harjoiteltava sit\u00e4 nopeammalla vauhdilla. Jos harjoittelusi on t\u00e4h\u00e4n asti koostunut hidastempoisista lenkeist\u00e4, tulee siihen nyt muutos. On aika vaihtaa asennetta ja suhtautumista harjoitteluun.<\/p>\n

Aloitetaan siit\u00e4, ett\u00e4 sinun tulisi pysty\u00e4 juoksemaan 5 kilometri\u00e4 5:50 min\/km vauhdilla. T\u00e4m\u00e4 antaa sinulle vitosen ajaksi 29:10. Ohjelmassa on harjoituksia, jossa juostaan t\u00e4t\u00e4 vauhtia.<\/p>\n

Harjoittelu alle tunnin kymppi\u00e4 kohti koostuu seuraavista elementeist\u00e4: juoksua 5 km ja 10 km:n vauhdilla, ja yksi pitempi, 1h 45min, lenkki.<\/p>\n

Menestyksen salaisuus piilee harjoittelun ja arjen tasapainottelussa. Harjoittelun ei tulisi koskaan tuntua taakalta. T\u00e4rke\u00e4\u00e4 on tehd\u00e4 sinulta vaaditut harjoitukset. Jos sinulta j\u00e4\u00e4 harjoitus tekem\u00e4tt\u00e4, ei sit\u00e4 voi j\u00e4lkeenp\u00e4in korvata toisella harjoituksella. V\u00e4liin j\u00e4\u00e4neiden harjoitusten hyvitt\u00e4minen johtaa yleens\u00e4 vammoihin<\/a>.<\/p>\n

 <\/p>\n

Muut harjoitusohjelmat l\u00f6ytyv\u00e4t t\u00e4\u00e4lt\u00e4:<\/span><\/h3>\n

Alle 55 min 10km harjoitusohjelma<\/a>
\nAlle 50 min 10km harjoitusohjelma<\/a>
\nAlle 45 min 10km harjoitusohjelma<\/a>
\nAlle 40 min 10km harjoitusohjelma<\/a>
\nAlle 35 min 10km harjoitusohjelma<\/a>\u00a0(englanniksi)
\nAlle 33 min 10km harjoitusohjelma<\/a>\u00a0(englanniksi)
\nAlle 31 min 10km harjoitusohjelma<\/a>\u00a0(englanniksi)<\/p>\n

 <\/p>\n

*\u00a010 km harjoittelu ohjeet ja vinkit<\/a>
\n*\u00a010km harjoittelu foorumi (englanniksi)<\/a> – Henkil\u00f6kohtaista palautetta ja ohjausta harjoitteluun<\/p>\n

Selitykset ja ohjeet l\u00f6ytyv\u00e4t taulukon alta.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Alle 60 min 10 km ohjelma<\/h2>\n\n\n\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
P\u00e4iv\u00e4<\/td>Harjoitus<\/td><\/td>Kommentit (fiilis, syke, km, yms.)<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
01
\n<\/td>		60 to 70 min kevytt\u00e4 juoksua
\n<\/td>		<\/td>\n<\/tr>\n
02<\/td>30 min kevyt ja rento lenkki <\/td><\/td>\n<\/tr>\n
03<\/td>3 x 2 km - L<\/strong> 90 sek - 2 min - aika 11:50 (5:55 min\/km) K<\/strong><\/td><\/td>\n<\/tr>\n
04<\/td>Lepop\u00e4iv\u00e4<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
05<\/td>Pisin juoksu \u2013 \u2018aika jaloilla\u2019 enint\u00e4\u00e4n 1h 45 min<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
06<\/td>30 min kevyt ja rento lenkki <\/td><\/td>\n<\/tr>\n
07<\/td>30 min kevyt ja rento lenkki <\/td><\/td>\n<\/tr>\n
08<\/td>5 x 1km - L<\/strong> 60 \u2013 90 sek - aika 5:45 - 5:50 min V<\/strong><\/td><\/td>\n<\/tr>\n
09<\/td>30 min kevyt ja rento lenkki <\/td><\/td>\n<\/tr>\n
10<\/td>30 min kevyt ja rento lenkki <\/td><\/td>\n<\/tr>\n
11<\/td>Lepop\u00e4iv\u00e4<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
12<\/td>5 km vauhtijuoksu \u2013 t\u00e4ht\u00e4\u00e4 alle 30 min <\/td><\/td>\n<\/tr>\n
13<\/td>10 km kevyt juoksu<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
14<\/td>30 min kevyt ja rento lenkki <\/td><\/td>\n<\/tr>\n
15<\/td>3 x 5min 10 km vauhdilla, 1 min h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 v\u00e4liss\u00e4 F<\/strong><\/td><\/td>\n<\/tr>\n
16<\/td>30 min kevyt ja rento lenkki <\/td><\/td>\n<\/tr>\n
17<\/td>30 min kevyt ja rento lenkki <\/td><\/td>\n<\/tr>\n
18<\/td>Lepop\u00e4iv\u00e4<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
19<\/td>Kisap\u00e4iv\u00e4 - enint\u00e4\u00e4n 15 km<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
*<\/td>20 \u2013 30 min kevytt\u00e4 palauttelua<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
**<\/td>30 min kevytt\u00e4 palauttelua
\n<\/td>		<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/span>\n\n

Ohjelman selitykset ja ohjeet:<\/strong><\/h3>\n

K<\/strong> tarkoittaa 10 km vauhtia
\nV<\/strong> tarkoittaa 5 km vauhtia
\nL<\/strong> tarkoittaa lepoa
\nF<\/strong> tarkoittaa fartlekia<\/p>\n

Kevyell\u00e4 juoksulla tarkoitetaan sellaista vauhtia, jossa puhuminen on viel\u00e4 mukavaa (puhetesti<\/a>).<\/p>\n

Kaikkia vauhti- ja fartlek-treenej\u00e4 tulisi edelt\u00e4\u00e4 sopiva l\u00e4mmittely ja venyttyttely. My\u00f6s j\u00e4lkiverryttely on suositeltavaa.<\/p>\n

T\u00e4m\u00e4 on 3 viikon harjoitteluohjelma. Jokaisen 3 viikon harjoittelukierron j\u00e4lkeen voit juosta kisan – enint\u00e4\u00e4n 15 km. Ei ole suositeltavaa, ett\u00e4 juokset pidempi\u00e4 kisoja t\u00e4ll\u00e4 ohjelmalla. Jos olet jo juossut puolimaratoneja, niin voit toki tehd\u00e4 niin jatkossakin. T\u00e4ll\u00e4 ohjelmalla et kuitenkaan tule saavuttamaan huipputuloksia 21 km matkalla, sill\u00e4 ohjelman pitk\u00e4t juoksut eiv\u00e4t tarjoa riitt\u00e4v\u00e4\u00e4 “tehoa” puolikkaalle maratonille.<\/p>\n

Kisap\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 k\u00e4yt\u00e4t ainakin 2 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 toipumiseen ja palautteluun.<\/p>\n

5 km vauhtijuoksup\u00e4ivin\u00e4 sinun ei tule juosta 29 minuuttia nopeammin. Jos haluat testata itse\u00e4si ja juosta nopean 5 km tulee se tehd\u00e4 19. p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 eli kisap\u00e4iv\u00e4n\u00e4.\u00a0Noudata t\u00e4t\u00e4 s\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4 maksimoidaksesi menestyksesi.<\/p>\n

2-3 kuukauden j\u00e4lkeen, suosittelemme pit\u00e4m\u00e4\u00e4n taukoa ohjelmasta. Tauon tulisi olla 2-3 viikkoa pitk\u00e4, jonka aikana otat 3-4 p\u00e4iv\u00e4n totaalisen juoksutauon ja sen\u00a0j\u00e4lkeen palaat juoksupoluille lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 juoksuihin kestoa ilman vauhtiharjoittelua.<\/p>\n

HUOMIOI!<\/strong>\u00a0T\u00e4t\u00e4 ohjelmaa ei ole tarkoitettu aloittelijoille, joilla ei ole ollenkaan juoksutaustaa. Suosittelemme, ett\u00e4 sinulla on kohtuullinen m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00a0juoksua “vy\u00f6n alla” (ilman vammautumisia!), ennen kuin l\u00e4hdet kokeilemaan t\u00e4t\u00e4 ohjelmaa.<\/span><\/p>\n

Lue my\u00f6s:\u00a0N\u00e4in juokset parhaan 10 km kisan<\/a><\/p>\n

Laatinut ja kirjoittanut: Gavin Doyle
\nSuomentanut: Piia Doyle<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Harjoittelu kohti alle 60 min kymppi\u00e4 Ymm\u00e4rr\u00e4th\u00e4n, ett\u00e4 jos haluat juosta 10 km alle tunnissa, t\u00e4ytyy sinun pysty\u00e4 juoksemaan matka alle 6 min\/km vauhdilla. Mainitsemme t\u00e4m\u00e4n siksi, ett\u00e4 sinun on ajoittain harjoiteltava sit\u00e4 nopeammalla vauhdilla. Jos harjoittelusi on t\u00e4h\u00e4n asti koostunut hidastempoisista lenkeist\u00e4, tulee siihen nyt muutos. On aika vaihtaa asennetta ja suhtautumista harjoitteluun. Aloitetaan […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1189,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[540,41],"tags":[603,684,477,465,636,611],"class_list":["post-1051","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-10km","category-harjoittelu","tag-10-km","tag-alle-60-min","tag-harjoitusohjelma","tag-kymppi","tag-time-to-run","tag-tunnin"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/run.footwear.jpg?fit=600%2C300&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1051","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1051"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1051\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":4793,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1051\/revisions\/4793"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1189"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1051"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1051"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1051"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}