{"id":1090,"date":"2014-10-12T13:24:02","date_gmt":"2014-10-12T13:24:02","guid":{"rendered":"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=1090"},"modified":"2015-10-23T06:11:14","modified_gmt":"2015-10-23T06:11:14","slug":"ihanat-intervallit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/featured\/ihanat-intervallit.htm","title":{"rendered":"Ihanat intervallit"},"content":{"rendered":"

 <\/p>\n

\"intervallit\"<\/a><\/p>\n

T\u00e4m\u00e4n 3 viikon harjoittelukierron intervallit on nyt tehty. Helpottunut olo ja ihan hyvinkin ne meni.<\/p>\n

Kun harjoittelu on aikatavotteista on vauhtia saatava lis\u00e4\u00e4. T\u00e4t\u00e4 nopeutta ja vauhtikest\u00e4vyytt\u00e4 harjoitellaan intervallien avulla. Time-to-Run treeniohjelmaan kuuluu p\u00e4\u00e4asiallisesti 2km ja 1km intervallit. 400m intervallit lis\u00e4t\u00e4\u00e4n alle 40 minuutin 10km ohjelmaan.<\/p>\n

1km intervallit on suunniteltu kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n 5km nopeutta. On helpompi parantaa kympin aikaa, jos pystyy juoksemaan lyhyemm\u00e4n matkan nopeammin. N\u00e4m\u00e4 intervallit juostaan hieman nopeammalla vauhdilla, kuin mik\u00e4 on t\u00e4ht\u00e4imess\u00e4 kympin ajaksi. Vaikka vauhti on nopeampi, ovat 1km intervallit “iisej\u00e4” 2km intervalleihin verrattuna \ud83d\ude09<\/p>\n

2km intervallit kehitt\u00e4v\u00e4t 10km vauhtikest\u00e4vyytt\u00e4. N\u00e4m\u00e4 intervallit juostaan sill\u00e4 vauhdilla, joka on tavoitteena 10km ajaksi. Jos t\u00e4ht\u00e4\u00e4t alle 40 minuutin kymppiin, tulisi sinun pysty\u00e4 juoksemaan 5 x 2km intervallit 3:55 min\/km vauhdilla. Intervallien v\u00e4liss\u00e4 saat lev\u00e4t\u00e4 ruhtinaalliset\u00a090 sekunttia. 2km intervallit antavatkin aika hyv\u00e4n indikaation sen hetkisest\u00e4 kunnosta ja siit\u00e4, mill\u00e4 vauhdilla sinun pit\u00e4isi pysty\u00e4 kymppi juoksemaan.<\/p>\n

Oman kympin enn\u00e4tyksen juoksin toukokuussa – 39:29. Kes\u00e4n treenit meni v\u00e4h\u00e4n niin ja n\u00e4in. V\u00e4hensimme 2km intervallien m\u00e4\u00e4r\u00e4n kolmeen ja keskityimme nopeampiin intervalleihin tavoitteena parantaa 5km aikaa. Lieneek\u00f6 kes\u00e4n kuumuus t\u00e4\u00e4ll\u00e4 Lanzarotella vai mik\u00e4, mutta olo oli koko kes\u00e4n turpea eik\u00e4 juoksu kulkenut. Treenattiin, mutta ajat junnasivat paikoillaan.<\/p>\n

Nyt olemme palanneet normaaliin harjoitteluun ja pitk\u00e4st\u00e4 aikaan tein 5x2km intervallit. Sain treeniseuraakin, mik\u00e4 teki hajoituksesta asteen verran miellytt\u00e4v\u00e4mm\u00e4n. Juoksin torstain 2km intervallit 3:55 – 4:05 min\/km vauhdilla, tiistain 6x1km intervallit 3:45 – 3:50 min\/km vauhdilla. Intervallien v\u00e4liss\u00e4, lauantaina, juoksin 20 kilsan lenkin aikaan 1:37. Siit\u00e4 on hyv\u00e4 jatkaa kohti marraskuun loppua ja toivottavasti uutta 10km enn\u00e4tyst\u00e4.<\/p>\n

Time-to-Run 10km harjoitteluohjelmat eiv\u00e4t ole ainoastaan 10km matkaa varten, vaan tarjoavat hyv\u00e4n perustan my\u00f6s puolikkaalle, jopa maratonille. Parannat kympin aikaasi, paranee my\u00f6s puolikkaan aikasi. Suht\u00a0loogista. Ohjelman pisint\u00e4 juoksua venytet\u00e4\u00e4n sen mukaan mik\u00e4 matka on t\u00e4ht\u00e4imess\u00e4.<\/p>\n

Maratontreeni on sitten treeni erikseen. Time-to-Run k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 10km harjoitusohjelmia maratontreenin perustana, joka vaihtuu maratonharjoitteluun 6 viikkoa ennen aiottua maratonia. Mutta siit\u00e4 lis\u00e4\u00e4 toisella kertaa.<\/p>\n

Itsell\u00e4ni ty\u00f6n alla ovat t\u00e4ll\u00e4 hetkell\u00e4 10km harjoitusohjelmien k\u00e4\u00e4nn\u00f6kset. Ohjelmat l\u00f6ytyv\u00e4t englanniksi t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a>, mutta pian voitte tutustua niihin my\u00f6s suomeksi. Ensimm\u00e4isen\u00e4 luvassa alle 60 minsan ohjelma.<\/p>\n

Intervallien sijaan vauhdinkehitt\u00e4j\u00e4ksi voi ottaa mukaan fartlek-harjoittelun. Fartlekharjoittelu ei ole yht\u00e4 kurinalaista ja mentaalisesti vaativaa kuin intervallit. Jos kiinnostuit, voit lukea\u00a0seuraavat artikkelit:<\/p>\n