{"id":13,"date":"2011-12-21T18:14:44","date_gmt":"2011-12-21T18:14:44","guid":{"rendered":"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=13"},"modified":"2014-08-16T16:14:33","modified_gmt":"2014-08-16T16:14:33","slug":"ensimmainen5km","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/aloittelijat\/ensimmainen5km.htm","title":{"rendered":"Ensimm\u00e4inen 5 km"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/first10k.jpg\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-795\" title=\"ensimm\u00e4inen5km\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/first10k.jpg?resize=580%2C470\" alt=\"ensimm\u00e4inen5km\" width=\"580\" height=\"470\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/first10k.jpg?w=600&amp;ssl=1 600w, https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/first10k.jpg?resize=300%2C243&amp;ssl=1 300w\" sizes=\"(max-width: 580px) 100vw, 580px\" \/><\/a><\/p>\n<p>Onneksi olkoon. Olet saavuttanut sen. Olet edistynyt aloittelijoiden ohjelmassa ja nyt olet valmis ottamaan seuraavan askeleen. Voit rehellisesti sanoa itsellesi, ett\u00e4 pystyt h\u00f6lkk\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n 30 minuuttia pys\u00e4htym\u00e4tt\u00e4, etk\u00f6 vain? Emme kuitenkaan halua, ett\u00e4 otat liian ison askeleen kerralla. Sen seurauksena olisi my\u00f6hemmin tiedossa vain takapakkia.<!--more--><\/p>\n<p>Ensimm\u00e4inen teht\u00e4v\u00e4si on ottaa selv\u00e4\u00e4\u00a0paikallisista 5km reiteist\u00e4 ja selvitt\u00e4\u00e4, miss\u00e4 juokset ensimm\u00e4isen vitosesi.<\/p>\n<p>Sinulla ei edelleenk\u00e4\u00e4n ole kiirett\u00e4 mihink\u00e4\u00e4n. Se ett\u00e4 olet p\u00e4\u00e4ssyt n\u00e4in pitk\u00e4lle ei tarkoita, ett\u00e4 olet jo maalissa. Sinun t\u00e4ytyy jatkaa <a href=\"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/aloittelijat\/lammittely.htm\">l\u00e4mmittelyn tekemist\u00e4<\/a> ja tarkkailla jalkojasi. Ole viisas jo etuk\u00e4teen, \u00e4l\u00e4 ainoastaan j\u00e4lkik\u00e4teen.<\/p>\n<p>Nyt sinulla on my\u00f6s hyv\u00e4 mahdollisuus oppia &#8220;<a href=\"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/aloittelijat\/puhetesti.htm  \" target=\"_blank\">PUHETESTI<\/a>.&#8221;<\/p>\n<p>Ohjelma alkakoon. Sin\u00e4 tulet t\u00e4st\u00e4 l\u00e4htien liikkumaan nelj\u00e4 kertaa viikossa.<\/p>\n<p><strong>Viikko 1<\/strong> tulee koostumaan seuraavasti :<\/p>\n<ul>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 1 = T\u00e4n\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 tulet yritt\u00e4m\u00e4\u00e4n juosta\/h\u00f6lk\u00e4t\u00e4 \u00a0t\u00e4ydet 30 minuuttia.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 2 = Lepoa, joka tulee koostumaan venyttelyst\u00e4 ja <a href=\"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/voimaharjoittelu\" target=\"_blank\">voimaharjoittelusivun<\/a>\u00a0tutustumisesta. Katso, \u00e4l\u00e4 koske!<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 3 = T\u00e4n\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 tulet yritt\u00e4m\u00e4\u00e4n juosta\/h\u00f6lk\u00e4t\u00e4 \u00a0t\u00e4ydet 30 minuuttia.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 4 = Tee 30-40 minuutin reipas k\u00e4vely l\u00e4mmittelyineen.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 5 = T\u00e4n\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 tulet yritt\u00e4m\u00e4\u00e4n juosta\/h\u00f6lk\u00e4t\u00e4 t\u00e4ydet 30 minuuttia.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 6 = Valitse liike voimaharjoittelusivulta ja toista liike 10 kertaa.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 7 = Lepoa<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Viikko<\/strong><strong> 2<\/strong> tulee koostumaan seuraavasti : aloita kertomalla jollekin ihmiselle, ett\u00e4 rakastat h\u00e4nt\u00e4. Sen j\u00e4lkeen odota innolla t\u00e4m\u00e4n viikon ohjelmaa.<\/p>\n<ul>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 1 = T\u00e4n\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 tulet juoksemaan t\u00e4ydet 30 minuuttia. Kysy itselt\u00e4si juoksun j\u00e4lkeen, milt\u00e4 juokseminen tuntui ja nautitko siit\u00e4 vai et.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 2 = Valitse kaksi liikett\u00e4 voimaharjoittelusivulta ja toista 10 kertaa.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 3 = Juokse\/h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 ensin 15 minuuttia. Sen j\u00e4lkeen muuta vauhtisi siihen vauhtiin, jolla uskot juoksevasi 5km kisassasi, j\u00e4\u00e4hdyttele 10 miinuutilla kevytt\u00e4 h\u00f6lkk\u00e4\u00e4.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 4 = Lepoa ja venyttely\u00e4. Valitse 2 liikett\u00e4 voimaharjoittelusivulta ja toista liikkeit\u00e4 10 kertaa.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 5 = Juokse\/h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 30 minuuttia.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 6 = 30-40 minuutin reipas k\u00e4vely + 2 liikett\u00e4 voimasivulta x 10 toistoa.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 7 = Lepoa.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Jos kysyt itselt\u00e4si, miksi minun pit\u00e4\u00e4 k\u00e4vell\u00e4? Vastaus on: k\u00e4vely on edelleen aikaa jaloilla ja jalkasi tarvitsevat aikaa sopeutuakseen lis\u00e4harjoitusp\u00e4iv\u00e4\u00e4n.<\/p>\n<p><strong>Viikko<\/strong><strong> 3<\/strong> tulee koostumaan seuraavasti :<\/p>\n<ul>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 1 = 5 minuutin h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu, jota seuraa 15 minuuttia vauhdilla, jolla uskot juoksevasi 5km kisasi, p\u00e4\u00e4t\u00e4 harjoitus 10 minuutilla kevytt\u00e4 h\u00f6lkk\u00e4\u00e4.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 2 = Lepoa ja venyttely\u00e4. Valitse 3 liikett\u00e4 voimasivulta ja toista kutakin 10 kertaa.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 3 = Kevyt p\u00e4iv\u00e4. Pelkk\u00e4 30 minuutin h\u00f6lkk\u00e4. Pystytk\u00f6 huomaamaan kehityksesi? Jos et, sinun on syyt\u00f6 palata viikon kaksi harjoitusohjelmaan.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 4 = 30-40 minuutin reipas k\u00e4vely + 2 harjoitusta voimasivulta, toista 10 kertaa.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 5 = 30-40 kevyt h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu\u00a0<a href=\"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/aloittelijat\/puhetesti.htm  \" target=\"_blank\">PUHETESTI<\/a><\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 6 = Lepoa<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 7 = Lepoa ja voimaharjoittelua. Valitse kolme liikett\u00e4 ja toista 10 kertaa kutakin.<\/li>\n<\/ul>\n<p>T\u00e4m\u00e4 on viimeinen viikko. T\u00e4m\u00e4n viikon lopuksi tulet juoksemaan 5km matkan, joko yksin tai kilpailussa. \u00a0\u00c4l\u00e4 aseta liikaa paineita itsellesi; kun sanoimme, ett\u00e4 t\u00e4m\u00e4 ohjelma valmistaa sinut juoksemaan 5km juoksukilpailun, on saavutus itsess\u00e4\u00e4n valmistautua kisaan. Olet kulkenut jo pitk\u00e4n tien.<\/p>\n<p><strong>Viikko<\/strong><strong> 4<\/strong> tulee koostumaan seuraavasti :<\/p>\n<ul>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 1 = 5 minuutin h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu, jota seuraa 15 minuuttia vauhdilla, jolla uskot juoksevasi 5km kisasi, p\u00e4\u00e4t\u00e4 harjoitus 10 minuutilla kevytt\u00e4 h\u00f6lkk\u00e4\u00e4.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 2 = Lepoa ja venyttely\u00e4. Valitse 3 liikett\u00e4 voimasivulta ja toista kutakin 10 kertaa.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 3 = Lepoa ja venyttely\u00e4. Valitse 3 liikett\u00e4 voimasivulta ja toista kutakin 10 kertaa.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 4 = 20 min kevyt h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu PUHETESTI<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 5 = Lepoa<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 6 = Lepoa ja venyttely\u00e4<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 7 = Juokse vauhdikas 5km juoksusi, oli se kisa tai oma aikakokeesi<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"color: #000080;\"><strong>PUHETESTI<\/strong><\/span> on paras tapa tarkkailla harjoitustehoasi, kun juokset\/h\u00f6lkk\u00e4\u00e4t. Jos et pysty puhumaan kenellek\u00e4\u00e4n juostessasi, juokset liian kovaa. Hidasta puhumaan.<\/p>\n<p>Mit\u00e4s nyt? Haluaisitko yritt\u00e4\u00e4 <a href=\"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/aloittelijat\/ensimmainen8km.htm\" target=\"_blank\">8 kilometrin matkaa seuraavaksi<\/a>?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp; Onneksi olkoon. Olet saavuttanut sen. Olet edistynyt aloittelijoiden ohjelmassa ja nyt olet valmis ottamaan seuraavan askeleen. Voit rehellisesti sanoa itsellesi, ett\u00e4 pystyt h\u00f6lkk\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n 30 minuuttia pys\u00e4htym\u00e4tt\u00e4, etk\u00f6 vain? Emme kuitenkaan halua, ett\u00e4 otat liian ison askeleen kerralla. Sen seurauksena olisi my\u00f6hemmin tiedossa vain takapakkia.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":795,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[3,13,41],"tags":[515,511,513],"class_list":["post-13","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-aloittelijat","category-featured","category-harjoittelu","tag-5km","tag-ensimmainen","tag-kilpailu"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2012\/06\/first10k.jpg?fit=600%2C486&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/13\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/795"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=13"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=13"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}