{"id":1327,"date":"2014-12-28T06:46:37","date_gmt":"2014-12-28T06:46:37","guid":{"rendered":"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=1327"},"modified":"2015-10-22T20:24:51","modified_gmt":"2015-10-22T20:24:51","slug":"lepokausi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/harjoittelu\/lepokausi.htm","title":{"rendered":"Lepokausi – 10 km harjoitteluohjelmat"},"content":{"rendered":"

 <\/p>\n

\"off<\/a><\/p>\n

Lepokausi eli off-harjoittelu<\/strong><\/h3>\n

Olet harjoitellut 3-4 kuukautta samalla ohjelmalla, alat tuntea itsesi uupuneeksi ja edistyksest\u00e4si on kenties tullut hitaampaa. On siis aika lev\u00e4t\u00e4.<\/p>\n

Lepo ja palautuminen on t\u00e4rke\u00e4\u00e4. Suosittelemme 2-3 p\u00e4iv\u00e4n t\u00e4ydellist\u00e4 lepoa, jonka aikana voit nauttia muutaman j\u00e4tskin, k\u00e4yd\u00e4 elokuvissa ja sy\u00f6d\u00e4 pizzaa.\u00a0Nyt on aika saada muutama lis\u00e4kilo. Lis\u00e4kilot ovat aina hyv\u00e4 merkki siit\u00e4, ett\u00e4 kehosi on reagoinut muutokseen.<\/p>\n

N\u00e4m\u00e4 lepop\u00e4iv\u00e4t ovat my\u00f6s henkisesti t\u00e4rkeit\u00e4. On aika rikkoa obsessiot ja saada uutta puhtia tulevaisuuden haasteisiin.<\/p>\n

Lepop\u00e4ivien j\u00e4lkeen seuraavat 2 viikkoa ovat rentoa juoksua, ennenkuin\u00a0siirrymme\u00a0voimistavaan harjoitteluun, joka edelt\u00e4\u00e4 paluuta 10 km harjoitteluohjelmaan.<\/p>\n

Lepokauden harjoittelu on kevytt\u00e4 ja aerobista, jonka tavoitteena on valmistaa keho ja mieli uudelleen jonkinlaiseen rutiiniin.<\/p>\n

T\u00e4m\u00e4 2 viikon harjoitteluohjelma vie sinut asteittain kohti tunnin kestoista juoksua. Kaikki pikku vammat ja krempat ovat ihanteellisesti hoidettu lepop\u00e4ivien\u00a0aikana.<\/p>\n

 <\/p>\n

Suunniteltu lepo ja palautuminen ihan yht\u00e4 t\u00e4rkeit\u00e4 kuin itse harjoittelu<\/strong><\/h3>\n

T\u00e4m\u00e4 2 viikon ohjelma on yksinkertainen ja pit\u00e4isi aina pysty\u00e4 pit\u00e4m\u00e4\u00e4n mutkattomana. \u00c4l\u00e4 palaa harjoitteluun rymin\u00e4ll\u00e4. Paluun tulisi olla asteittaista,\u00a0jonka j\u00e4lkeen siirryt\u00e4\u00e4n 3-6 viikon tai pidemm\u00e4n ajan kest\u00e4v\u00e4\u00e4n vahvistavaan harjoitteluun, riippuen tavoitteistasi ja kyvyist\u00e4si.<\/p>\n

Juoksemisen on tarkoitus olla nautinnollista ja n\u00e4m\u00e4 harjoitteluohjelmat ovat suunniteltu niin, ett\u00e4 voit harjoitella ja viett\u00e4\u00e4 tasapainoista el\u00e4m\u00e4\u00e4 ja siin\u00e4 samalla\u00a0saada my\u00f6s tuloksia.<\/p>\n

Jos sinulla on sykemittari, k\u00e4yt\u00e4 sit\u00e4 viimeist\u00e4\u00e4n nyt apunasi. Pid\u00e4 harjoittelu rentona ja syke alhaalla.<\/p>\n

2 viikon lepokauden\u00a0j\u00e4lkeen >> Voimistava kausi<\/a><\/p>\n

10km harjoittelu foorumi (englanniksi) <\/a>– Henkil\u00f6kohtaista palautetta ja ohjausta harjoitteluun<\/p>\n

 <\/p>\n

Off-harjoittelu<\/h2>\n\n\n\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
P\u00e4iv\u00e4<\/td>Harjoitus<\/td><\/td>Kommentit (fiilis, syke, km, yms.)<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
01
\n<\/td>		30-40 min rentoa juoksua *
\n<\/td>		<\/td>\n<\/tr>\n
02<\/td>30 min kevyt juoksu<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
03<\/td>30-40 min rentoa juoksua *<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
04<\/td>Lepop\u00e4iv\u00e4<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
05<\/td>40-50 min rentoa juoksua *<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
06<\/td>30 min kevyt juoksu<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
07<\/td>40-50 min rentoa juoksua *<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
08<\/td>40-50 min rentoa juoksua *<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
09<\/td>Lepop\u00e4iv\u00e4 **<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
10<\/td>50-60 min rentoa juoksua *<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
11<\/td>30-40 min rentoa juoksua *<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
12<\/td>50-60 min rentoa juoksua *<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
13<\/td>Lepop\u00e4iv\u00e4 **<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
14<\/td>60 min rentoa juoksua ***<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
*<\/td>Jos sinulla on sykemittari ota meihin yhteytt\u00e4 <\/td><\/td>\n<\/tr>\n
**<\/td>eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 pid\u00e4t huolta itsest\u00e4si t\u00e4n\u00e4 aikana<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
***<\/td>nyt on 1h saavutettu ja aika siirty\u00e4 voimistavaan harjoitteluun
\n<\/td>		<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/span>\n\n

Laatinut ja kirjoittanut: Gavin Doyle
\nSuomentanut: Piia Doyle<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

  Lepokausi eli off-harjoittelu Olet harjoitellut 3-4 kuukautta samalla ohjelmalla, alat tuntea itsesi uupuneeksi ja edistyksest\u00e4si on kenties tullut hitaampaa. On siis aika lev\u00e4t\u00e4. Lepo ja palautuminen on t\u00e4rke\u00e4\u00e4. Suosittelemme 2-3 p\u00e4iv\u00e4n t\u00e4ydellist\u00e4 lepoa, jonka aikana voit nauttia muutaman j\u00e4tskin, k\u00e4yd\u00e4 elokuvissa ja sy\u00f6d\u00e4 pizzaa.\u00a0Nyt on aika saada muutama lis\u00e4kilo. Lis\u00e4kilot ovat aina hyv\u00e4 merkki […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1330,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[540,41],"tags":[686,239,685,35],"class_list":["post-1327","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-10km","category-harjoittelu","tag-alhainen-syke","tag-lepo","tag-off-harjoittelu","tag-palautuminen"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/off-harjoittelu.jpg?fit=600%2C300&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1327","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1327"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1327\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1330"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1327"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1327"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1327"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}