![\"voimistava](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/forest-gym-e1419703615513.jpg\")
<\/a><\/p>\nHuomioi:<\/strong> suosittelemme t\u00e4t\u00e4 harjoittelua vain heille, jotka ovat aikaisemmin harjoitelleet Time-to-Run 10 km ohjelmilla<\/a>. \u00c4l\u00e4 aloita voimistavaa harjoittelua,\u00a0jos et ole harjoitellut ohjelmillamme.<\/span><\/p>\n 3 kuukauden pituinen peruskuntoharjoittelukausi syntyi aikoinaan eliittijuoksijoille, joiden tuli harjoitella kausittain ollakseen parhaassa mahdollisessa kunnossa t\u00e4rke\u00e4\u00e4 kerranvuodessa tai joka 4. vuosi (kuten Olympialaiset) tapahtuvaa kisaa varten. Maastojuoksu oli my\u00f6s osa peruskuntokautta, joka valmisti urheilijat tulevaan ratakauteen.<\/p>\n Meid\u00e4n 10 km harjoitteluohjelmat eiv\u00e4t perustu pitk\u00e4\u00e4n peruskuntoharjoitteluun, ja siksi kutsummekin t\u00e4t\u00e4 osaa harjoittelusta voimistavaksi kaudeksi<\/em>. Voimistavakausi on 3-6 viikkoa pitk\u00e4, juoksijan tasosta riippuen. Mit\u00e4 edistyneempi juoksija, sit\u00e4 pidempi voimistavakausi. Pisin aika kuitenkin, jonka urheilija tarvitsee harjoitella voimistavasti on 6 viikkoa. Ei siis kauempaa ja siis jopa 3 viikkoa voimistavaa harjoittelua voi riitt\u00e4\u00e4.<\/p>\n Voimistavakausi jaetaan 2 x 3 viikon jaksoihin. Jaksot sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t tietyn pituisia harjoituksia, fartlekia, kumpuilevan maaston harjotteita sek\u00e4 yhden pidemm\u00e4n juoksun. Kun olet tullut 3 tai 6 viikon p\u00e4\u00e4t\u00f6kseen, tulisi sinun tehd\u00e4 4 km aikajuoksu radalla tai samalla matkalla, jolla olet aikaisemmin mitannut\u00a0kuntosi. T\u00e4m\u00e4 aika antaa sinulle (uuden) harjoitteluvauhdin, kun taas aloitat 10 km harjoitteluohjelman. Katso ohjeet ja selitykset t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a>.<\/p>\n Jos sinulla on sykemittari, t\u00e4m\u00e4n kauden aikana se on kullan arvoinen. Sykett\u00e4 seuraamalla on helppo kontrolloida, ett\u00e4 et harjoittele liian kovaa liian pian.\u00a0Mit\u00e4\u00e4n t\u00e4m\u00e4n jakson treenej\u00e4 ei tulisi tehd\u00e4 yli 75 % teholla ja ohjelman kevyet juoksut tehd\u00e4\u00e4n k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6llisesti katsoen Puhetesti<\/a> tasolla. T\u00e4m\u00e4n jakson harjoittelu on kevytt\u00e4 aerobista, jonka tarkoituksena on valmistaa keho ja mieli tulevaan harjoitteluun.<\/p>\n Olet tehnyt 2 viikon off-harjoittelujakson<\/a>, joten olet saavuttanut 1h kevytt\u00e4 juoksua. 1h juoksut ovatkin voimistavan\u00a0harjoittelujakson perusta.<\/p>\n Kun jakson lopussa juokset 4km aikajuoksun, erityisesti 6 viikon voimistavan harjoittelun j\u00e4lkeen, tunnet itsesti luultavasti ihan eri juoksijaksi ja tulet\u00a0luultavasti iloisesti yll\u00e4ttym\u00e4\u00e4n 4km aikajuoksun tulostasi. Voit l\u00e4hett\u00e4\u00e4 meille postia ja kertoa edistymisest\u00e4si (yhteydenottolomake l\u00f6ytyy kotisivun yl\u00e4laidasta).<\/p>\n Juokse 4km testi ohjelman 20. p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 (joko ensimm\u00e4isen tai toisen 3 viikon\u00a0jakson\u00a0j\u00e4lkeen). Siirr\u00e4 (p\u00e4iv\u00e4n 20) 40-50 minuutin kumpuileva juoksu (p\u00e4iv\u00e4n 21) 75 min kevyen lenkin j\u00e4lkeiseksi p\u00e4iv\u00e4ksi, eli p\u00e4iv\u00e4lle 22, jonka j\u00e4lkeen aloitat 10 km harjoittelun sinulle oikealla ohjelmalla 4km testin ajan mukaan. 10 km ohjelmat l\u00f6ytyv\u00e4t t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a>.<\/p>\n Huomioi:<\/strong> suosittelemme t\u00e4t\u00e4 harjoittelua vain heille, jotka ovat aikaisemmin harjoitelleet Time-to-Run 10 km ohjelmilla. \u00c4l\u00e4 aloita voimistavaa harjoittelua,\u00a0jos et ole harjoitellut ohjelmillamme.<\/span><\/p>\n Laatinut ja kirjoittanut: Gavin Doyle <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Huomioi: suosittelemme t\u00e4t\u00e4 harjoittelua vain heille, jotka ovat aikaisemmin harjoitelleet Time-to-Run 10 km ohjelmilla. \u00c4l\u00e4 aloita voimistavaa harjoittelua,\u00a0jos et ole harjoitellut ohjelmillamme. 3 kuukauden pituinen peruskuntoharjoittelukausi syntyi aikoinaan eliittijuoksijoille, joiden tuli harjoitella kausittain ollakseen parhaassa mahdollisessa kunnossa t\u00e4rke\u00e4\u00e4 kerranvuodessa tai joka 4. vuosi (kuten Olympialaiset) tapahtuvaa kisaa varten. Maastojuoksu oli my\u00f6s osa peruskuntokautta, joka […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1346,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[540,41],"tags":[690,471,868,867],"class_list":["post-1345","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-10km","category-harjoittelu","tag-10-km-ohjelmat","tag-harjoittelu-2","tag-peruskuntokausi","tag-voimistavakausi"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/forest-gym-e1419703615513.jpg?fit=600%2C399&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1345","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1345"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1345\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1346"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1345"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1345"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1345"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}\n\n
\n\t P\u00e4iv\u00e4<\/td> Harjoitus<\/td> <\/td> Kommentit (fiilis, syke, km, yms.)<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 01
\n<\/td>1h kevytt\u00e4 ja rentoa juoksua *
\n<\/td><\/td>\n<\/tr>\n \n\t 02<\/td> 1h kevytt\u00e4 ja rentoa juoksua *
\n<\/td><\/td>\n<\/tr>\n \n\t 03<\/td> 1h kevytt\u00e4 ja rentoa juoksua *
\n<\/td><\/td>\n<\/tr>\n \n\t 04<\/td> Lepop\u00e4iv\u00e4 **<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 05<\/td> 40-50 min kumpuilevaa maastoa - \u00e4l\u00e4 rehki m\u00e4ki\u00e4 *<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 06<\/td> 75 min kevytt\u00e4 ja rentoa juoksua *<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 07<\/td> Lepop\u00e4iv\u00e4 - pyri palautumaan kunnolla<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 08<\/td> 1h kevytt\u00e4 ja rentoa juoksua *
\n<\/td><\/td>\n<\/tr>\n \n\t 09<\/td> 1h kevytt\u00e4 juoksua - viimeiset 15 min 65% teholla<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 10<\/td> 1h kevytt\u00e4 ja rentoa juoksua *
\n<\/td><\/td>\n<\/tr>\n \n\t 11<\/td> L\u00e4mmittely + 5x8 min 75% teholla 2 min h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 v\u00e4liss\u00e4<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 12<\/td> Lepop\u00e4iv\u00e4 **<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 13<\/td> 40-50 min kumpuilevaa maastoa - urakoi m\u00e4et *<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 14<\/td> 75 min kevytt\u00e4 ja rentoa juoksua *<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 15<\/td> 1h kevytt\u00e4 ja rentoa juoksua *
\n<\/td><\/td>\n<\/tr>\n \n\t 16<\/td> 1h kevytt\u00e4 juoksua - viimeiset 15 min 65% teholla<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 17<\/td> 1h kevytt\u00e4 ja rentoa juoksua *
\n<\/td><\/td>\n<\/tr>\n \n\t 18<\/td> L\u00e4mmittely + 5x8 min 75% teholla 2 min h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 v\u00e4liss\u00e4<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 19<\/td> Lepop\u00e4iv\u00e4 **<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 20<\/td> 40-50 min kumpuilevaa maastoa - urakoi m\u00e4et *<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 21<\/td> 75 min kevytt\u00e4 ja rentoa juoksua *<\/td> <\/td> <\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t *<\/td> Jos sinulla on sykemittari ota meihin halutessa yhteytt\u00e4<\/td> <\/td> <\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t **<\/td> Huolehdi itsest\u00e4si n\u00e4in\u00e4 p\u00e4ivin\u00e4<\/td> <\/td> <\/td> <\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/span>\n\n
\nSuomentanut: Piia Doyle<\/p>\n