Jos haluat juosta 10 km alle 55 minuutissa, t\u00e4ytyy sinun pysty\u00e4 juoksemaan matka alle 5:30 min\/km vauhdilla. Mainitsemme t\u00e4m\u00e4n siksi, ett\u00e4 sinun on ajoittain harjoiteltava t\u00e4t\u00e4 nopeammalla vauhdilla. Jos harjoittelusi on t\u00e4h\u00e4n asti koostunut hidastempoisista lenkeist\u00e4, tulee siihen nyt muutos. On aika vaihtaa asennetta ja suhtautumista harjoitteluun.<\/p>\n
Aloitetaan siit\u00e4, ett\u00e4 sinun tulisi pysty\u00e4 juoksemaan 5 kilometri\u00e4 5:20 min\/km vauhdilla. T\u00e4m\u00e4 antaa sinulle vitosen ajaksi 26:40. Ohjelmassa on harjoituksia, jossa juostaan my\u00f6s t\u00e4t\u00e4 vauhtia.<\/p>\n
Harjoittelu alle 55 min kymppi\u00e4 kohti koostuu seuraavista elementeist\u00e4: juoksua 5 km ja 10 km:n vauhdilla, ja yksi pitempi, 1h 45min, lenkki.<\/p>\n
Menestyksen salaisuus piilee harjoittelun ja arjen tasapainottelussa. Harjoittelun ei tulisi koskaan tuntua taakalta. T\u00e4rke\u00e4\u00e4 on kuitenkin tehd\u00e4 sinulta vaaditut\u00a0harjoitukset. Jos sinulta j\u00e4\u00e4 harjoitus tekem\u00e4tt\u00e4, ei sit\u00e4 voi j\u00e4lkeenp\u00e4in korvata toisella harjoituksella. V\u00e4liin j\u00e4\u00e4neiden harjoitusten hyvitt\u00e4minen johtaa yleens\u00e4 vammoihin<\/a>.<\/p>\n <\/p>\n Alle 60 min 10km harjoitusohjelma<\/a> <\/p>\n *\u00a010 km harjoittelu ohjeet ja vinkit<\/a> Selitykset ja ohjeet l\u00f6ytyv\u00e4t taulukon alta.<\/span><\/p>\n <\/p>\n K<\/strong> tarkoittaa 10 km vauhtia Ohjelman kevyet lenkit ovat t\u00e4rke\u00e4\u00e4 palautumisen kannalta sek\u00e4 hyv\u00e4 tapa valmistautua seuraavan p\u00e4iv\u00e4n kovempaan treeniin. Kevyell\u00e4 juoksulla tarkoitetaan sellaista vauhtia, jossa puhuminen on viel\u00e4 mukavaa. Kaikkia vauhti- ja fartlek-treenej\u00e4 tulisi edelt\u00e4\u00e4 sopiva l\u00e4mmittely ja venyttyttely. My\u00f6s j\u00e4lkiverryttely on suositeltavaa.<\/p>\n T\u00e4m\u00e4 on 3 viikon harjoitteluohjelma. Jokaisen 3 viikon harjoittelukierron j\u00e4lkeen voit juosta kisan \u2013 enint\u00e4\u00e4n 15 km. Ei ole suositeltavaa, ett\u00e4 juokset pidempi\u00e4 kisoja t\u00e4ll\u00e4 ohjelmalla. Jos olet jo juossut puolimaratoneja, niin voit toki tehd\u00e4 niin jatkossakin. T\u00e4ll\u00e4 ohjelmalla et v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 tule saavuttamaan huipputuloksia 21 km matkalla, sill\u00e4 ohjelman pitk\u00e4t juoksut eiv\u00e4t tarjoa riitt\u00e4v\u00e4\u00e4 \u201ctehoa\u201d puolikkaalle maratonille.\u00a0Kisap\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 k\u00e4yt\u00e4t ainakin 2 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 toipumiseen ja palautteluun.<\/p>\n 5 km vauhtijuoksup\u00e4ivin\u00e4 sinun ei tulisi juosta 27 minuuttia nopeammin. Jos haluat testata itse\u00e4si ja juosta nopean 5 km tulee se tehd\u00e4 19. p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 eli kisap\u00e4iv\u00e4n\u00e4. \u00a0Noudata t\u00e4t\u00e4 s\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4 maksimoidaksesi menestyksesi.<\/p>\n 2-3 kuukauden j\u00e4lkeen, suosittelemme pit\u00e4m\u00e4\u00e4n taukoa ohjelmasta. Tauon eli lepokauden tulisi olla 2-3 viikkoa pitk\u00e4, jonka aikana otat 3-4 p\u00e4iv\u00e4n totaalisen juoksutauon ja sen j\u00e4lkeen palaat juoksupoluille lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 juoksuihin kestoa ilman vauhtiharjoittelua. Katso Lepokausi<\/a> (off-harjoittelu),\u00a0jota seuraa\u00a0Voimistava kausi<\/a>.<\/p>\n HUOMIOI! T\u00e4t\u00e4 ohjelmaa ei ole tarkoitettu aloittelijoille, joilla ei ole ollenkaan juoksutaustaa. Suosittelemme, ett\u00e4 sinulla on kohtuullinen m\u00e4\u00e4r\u00e4 juoksua \u00a0<\/span>\u201cvy\u00f6n alla\u201d (ilman vammautumisia!), ennen kuin l\u00e4hdet kokeilemaan t\u00e4t\u00e4 ohjelmaa.<\/span><\/p>\nMuut saatavilla olevat 10 km ohjelmat<\/span><\/h3>\n
\nAlle 50 min 10km harjoitusohjelma<\/a>
\nAlle 45 min 10km harjoitusohjelma<\/a>
\nAlle 40 min 10km harjoitusohjelma<\/a>
\nAlle 35 min 10km harjoitusohjelma<\/a>\u00a0(englanniksi)
\nAlle 33 min 10km harjoitusohjelma<\/a>\u00a0(englanniksi)
\nAlle 31 min 10km harjoitusohjelma<\/a>\u00a0(englanniksi)<\/p>\n
\n*\u00a010km harjoittelu foorumi (englanniksi)<\/a> – Henkil\u00f6kohtaista palautetta ja ohjausta harjoitteluun<\/p>\nAlle 55 min 10 km ohjelma<\/h2>\n\n
\n\n
\n\t P\u00e4iv\u00e4<\/td> Harjoitus<\/td> <\/td> Kommentit (fiilis, syke, km, yms.)<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 01
\n<\/td>60 to 70 min kevytt\u00e4 juoksua
\n<\/td><\/td>\n<\/tr>\n \n\t 02<\/td> 30 min kevyt ja rento lenkki <\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 03<\/td> 3 x 2 km - L<\/strong> 90 sek - 2 min - aika 10:50 (5:25 min\/km) K<\/strong><\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 04<\/td> Lepop\u00e4iv\u00e4<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 05<\/td> Pisin juoksu \u2013 \u2018aika jaloilla\u2019 enint\u00e4\u00e4n 1h 45 min<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 06<\/td> 30 min kevyt ja rento lenkki <\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 07<\/td> 30 min kevyt ja rento lenkki <\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 08<\/td> 5 x 1km - L<\/strong> 60 \u2013 90 sek - vauhti 5:15 - 5:20 min\/km V<\/strong><\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 09<\/td> 30 min kevyt ja rento lenkki <\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 10<\/td> 30 min kevyt ja rento lenkki <\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 11<\/td> Lepop\u00e4iv\u00e4<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 12<\/td> 5 km vauhtijuoksu \u2013 t\u00e4ht\u00e4\u00e4 alle 27:30 min <\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 13<\/td> 10 km kevyt juoksu<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 14<\/td> 30 min kevyt ja rento lenkki <\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 15<\/td> 3 x 5min 10 km vauhdilla, 1 min h\u00f6lkk\u00e4\u00e4 v\u00e4liss\u00e4 F<\/strong><\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 16<\/td> 30 min kevyt ja rento lenkki <\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 17<\/td> 30 min kevyt ja rento lenkki <\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 18<\/td> Lepop\u00e4iv\u00e4<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t 19<\/td> Kisap\u00e4iv\u00e4 - enint\u00e4\u00e4n 15 km<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t *<\/td> 20 \u2013 30 min kevytt\u00e4 palauttelua<\/td> <\/td>\n<\/tr>\n \n\t **<\/td> 30 min kevytt\u00e4 palauttelua
\n<\/td><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/span>\n\n Ohjelman selitykset ja ohjeet:<\/strong><\/h3>\n
\nV<\/strong> tarkoittaa 5 km vauhtia
\nL<\/strong> tarkoittaa lepoa
\nF<\/strong> tarkoittaa fartlekia<\/p>\n