6 x 1km intervallitreeni<\/strong><\/p>\nKun sovelletaan 1km intervallitreeni kisatilanteeseen, on se suoraan yhteydess\u00e4 5km aikaasi, eli siihen, miss\u00e4 ajassa juokset ensimm\u00e4isen puolikkaan 10km kisassa ilman suurempaa paniikkia.<\/p>\n
Jos tavoittelet esimerkiksi alle 40 minuutin kymppi\u00e4 ja olet juossut 1km intervallit 3:45-3:50 min\/km vauhdilla, sinun ei tulisi olla viel\u00e4 liian rasittunut jos satut juoksemaan ensimm\u00e4iset 5km aikaan 19:30. Jos juokset t\u00e4t\u00e4 nopeammin, laitat itsesti turhan paineen alle loppumatkaa ajatellen. Sen takia on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 tiet\u00e4\u00e4, ett\u00e4 1km
\nintervalliharjoitukset jotka olet harjoituksissa tehnyt mahdollistavat tietyn ajan ensimm\u00e4iselle 5 kilometrin taipaleelle ilman, ett\u00e4 olet liian kaukana omalta\u00a0mukavuusalueeltasi.<\/p>\n
Tyyneys ja ryhti<\/strong><\/p>\nTyyneydell\u00e4 ja ryhdill\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4 rooli kilometrien 1 ja 7 v\u00e4lill\u00e4. Se, ett\u00e4 opit rentoutumaan fyysisesti ja psyykkisesti, ja s\u00e4ilytt\u00e4m\u00e4\u00e4n hyv\u00e4n juoksutyylin kovemmassakin vauhdissa on keskeisess\u00e4 osassa, jos haluat menesty\u00e4.<\/p>\n
Se, ett\u00e4 pystyt rentoutumaan niin fyysisesti kuin psyykkisesti 1 ja 7 kilometrin v\u00e4lill\u00e4 on tosi t\u00e4rke\u00e4\u00e4. Vaikka juostaankin kisavauhtia, olosi tulisi olla mahdollisimman hillitty ja rauhallinen.<\/p>\n
Kriittinen 7 km<\/strong><\/p>\n7 kilometrist\u00e4 eteenp\u00e4in, sinun t\u00e4ytyy tehd\u00e4 enemm\u00e4n t\u00f6it\u00e4 pit\u00e4\u00e4ksesi vauhtia yll\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 kohtaa testataan kykysi pit\u00e4\u00e4 p\u00e4\u00e4 kylm\u00e4n\u00e4 ja se, pystytyk\u00f6 paineesta huolimatta yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n vauhtisi.<\/p>\n
Pysy tavoitteessa<\/strong><\/p>\nTavoitteessa pysymisen salaisuus piilee tavoitellussa keskivauhdissa pysymisess\u00e4 jokaista kilometri\u00e4 kohden. Osa salaisuudesta on my\u00f6s siin\u00e4, ett\u00e4\u00a0menetetty\u00e4 aikaa ei l\u00e4hdet\u00e4 hyvitt\u00e4m\u00e4\u00e4n ja kuromaan kiinni seuraavalla kilometrill\u00e4. Eli, jos tavoitevauhtisi on 4:00 min\/km keskityt ainoastaan siihen. Kilometri kilometrilt\u00e4 yrit\u00e4t pysy\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 vauhdissa, \u00e4l\u00e4 l\u00e4hde miettim\u00e4\u00e4n kokonaisaikaasi. Suunnitelmasi on siis juosta jokainen kilometri erikseen. Jos tavoiteaikasi yhdelle kilometrille ylittyy, keskityt seuraavalla kilometrill\u00e4 siihen, ett\u00e4 pysyt tavoitevauhdissa, etk\u00e4 l\u00e4hdet kirim\u00e4\u00e4n h\u00e4vitty\u00e4 aikaa.<\/p>\n
1 ja 7 km v\u00e4lill\u00e4 t\u00e4m\u00e4n tulisi olla p\u00e4\u00e4asia johon keskityt.<\/p>\n
Kympin aikana on hyvin mahdollista ja todenn\u00e4k\u00f6ist\u00e4kin, ett\u00e4 menet\u00e4t aikaa jossain vaiheessa kisaa. Esimerkiksi tuuli ja maasto saattavat hidastaa vauhtiasi.\u00a0Jos kuitenkin pystyt kisaamaan oikealla strategialla ja p\u00e4\u00e4 pysyy kylm\u00e4n\u00e4, kisamenestyksesi on melkeinp\u00e4 taattu. Jokainen oman suorituksen parannus on riemuvoitto!<\/p>\n
Ensimm\u00e4inen kilometri<\/strong><\/p>\nT\u00e4h\u00e4n menness\u00e4 emme ole viel\u00e4 maininneet ensimm\u00e4ist\u00e4 kilometri\u00e4 ja t\u00e4ss\u00e4 tuleekin ohje miten juosta kisan yksi t\u00e4rkeimmist\u00e4 kilometreist\u00e4.<\/p>\n
Ensimm\u00e4isen ja viimeisen kilometrisi tulisi olla kisasi nopeimmat. Molempien kilometrien aika tulisi olla l\u00e4hell\u00e4 5km vauhtiasi tai 5-10 sekunttia 6 x 1km intervallien ajasta, jotka olet harjoituksissa juossut.<\/p>\n
T\u00e4rke\u00e4\u00e4 on vahva startti. Startissa ik\u00e4\u00e4n kuin hyp\u00e4t\u00e4\u00e4n vauhtiin ja juosaan kovaa ensimm\u00e4iset noin 100 metri\u00e4. T\u00e4m\u00e4n j\u00e4lkeen\u00a0on aika asettua toivottuun vauhtiin, hyv\u00e4\u00e4n rytmiin ja ryhtiin, ja pyrki\u00e4 rentoutumaan siin\u00e4. Nauti maisemista ja kanssajuoksijoista samalla kun pid\u00e4t tasaista kisatempoa p\u00e4\u00e4ll\u00e4. Ota v\u00e4liaika ensimm\u00e4isen kilometrin kohdalla, jonka j\u00e4lkeen juokset kisaa kilometri kilometrilt\u00e4 yritt\u00e4en pysy\u00e4 tavoitevauhdissasi.<\/p>\n
Harjoitus tekee mestarin<\/strong><\/p>\n2km ja 1km intervallitreenien aikana pystyt kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n omaa kisastrategiaasi ja miten juosta paras mahdollinen kymppi. Voimakas ja nopea startti sek\u00e4 vahva ja nopea ensimm\u00e4inen 100 m on hyv\u00e4 opetella jo intervalliharjoittelun aikana. Sitten olet valmis nopeaan starttiin, kun on kisan aika.\u00a0My\u00f6s vauhdissa rentoutumista on hyv\u00e4 harjoitella.<\/p>\n
Harjoittelun aikana kannattaa my\u00f6s pyrki\u00e4 juoksemaan aina intervallien viimeinen 1km kaikista nopeimmin. T\u00e4ll\u00e4 tavalla valmistaudut mentaalisesti\u00a0my\u00f6s kisatilanteen viimeiselle ja t\u00e4rke\u00e4lle kilometrille.<\/p>\n
Kun olet fyysisesti ja psyykkisesti v\u00e4synyt, on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 keskitty\u00e4 juoksuryhtiin ja rytmiin, jotta\u00a0vauhtisi pysyy yll\u00e4 eik\u00e4 tavoiteaika luisu pois tavoitettavista.<\/p>\n
Jos et saavuta henkil\u00f6kohtaista enn\u00e4tyst\u00e4 tiettyn\u00e4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4, k\u00e4yt\u00e4 reitti\u00e4 mittamaan kehityksesi seuraavalla kerralla kun kisaat samalla reitill\u00e4.<\/p>\n
<\/p>\n
Kirjoittanut: Gavin Doyle
\nSuomentanut: Piia Doyle<\/p>\n
<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Miten juosta paras 10 km kisa Vuosien varrella olemme kehitelleet strategian siit\u00e4 “miten juostaan paras kympin kisa”. Strategia perustuu meid\u00e4n Time-to-Run 10 km harjoitusohjelmiin ja erityisesti ohjelman tiettyihin treeneihin. Hy\u00f6dynn\u00e4 10 km harjoittelua saavuttaaksesi paras kymppisi Harjoittelussa tehdyt treenit ovat kaikki hy\u00f6dyksi kisaa ajatellen. Vauhti jolla olet tehnyt 5 x 2km intervallitreenit tulisi […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1553,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[540,13,41],"tags":[831,477,467,728,729],"class_list":["post-1552","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-10km","category-featured","category-harjoittelu","tag-10km","tag-harjoitusohjelma","tag-kisa","tag-paras-10-km","tag-strategia"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/paras.10km.jpg?fit=740%2C400&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1552","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1552"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1552\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1553"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1552"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1552"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1552"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
![\"paras](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/paras.10km.jpg\" "\\"paras")
<\/a><\/p>\n