{"id":1584,"date":"2015-03-09T18:56:17","date_gmt":"2015-03-09T18:56:17","guid":{"rendered":"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=1584"},"modified":"2015-10-22T19:56:59","modified_gmt":"2015-10-22T19:56:59","slug":"40-min","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/harjoittelu\/40-min.htm","title":{"rendered":"Alle 40 min 10 km harjoitusohjelma"},"content":{"rendered":"

 <\/p>\n

\"40<\/a><\/p>\n

10 km harjoitusohjelma ja harjoittelu kohti alle 40 min kymppi\u00e4<\/strong><\/h3>\n

Jos haluat juosta 10 km alle 40 minuutissa, t\u00e4ytyy sinun pysty\u00e4 juoksemaan koko matka alle 4 min\/km vauhdilla.<\/p>\n

Tietyll\u00e4 vauhdilla juokseminen, eli vauhtijuoksuharjoittelu,\u00a0on avain siihen, ett\u00e4 pystyt juoksemaan 10 km kovempaa ja saavutat tavoitteesi. Tulet tarvitsemaan urheilukentt\u00e4\u00e4 tai vaihtoehtoisesti voit mitata 2 km pituisen tasaisen reitin (mieluiten ympyr\u00e4hk\u00f6n muotoinen\u00a0kierros niin, ett\u00e4 palaat aina samaan alkupaikkaan).<\/p>\n

Jos havittelet alle 40 minuutin kymppi\u00e4, tulisi sinun pysty\u00e4 juoksemaan 5 kilometri\u00e4 3:50\u00a0min\/km vauhdilla. T\u00e4m\u00e4 antaa sinulle vitosen ajaksi 19:10. Ohjelmassa on harjoituksia, jossa juostaan t\u00e4ll\u00e4 vauhdilla.<\/p>\n

Harjoittelu alle 40 min kymppi\u00e4 kohti koostuu seuraavista elementeist\u00e4: juoksua 5 km ja 10 km:n vauhdilla, ja yksi pitempi, 1h 30min, lenkki.<\/p>\n

Menestyksen salaisuus piilee harjoittelun ja arjen tasapainottelussa. Harjoittelun ei tulisi koskaan tuntua taakalta. T\u00e4rke\u00e4\u00e4 on kuitenkin tehd\u00e4 sinulta vaaditut harjoitukset. Jos sinulta j\u00e4\u00e4 harjoitus tekem\u00e4tt\u00e4, ei sit\u00e4 voi j\u00e4lkeenp\u00e4in korvata toisella harjoituksella. V\u00e4liin j\u00e4\u00e4neiden harjoitusten hyvitt\u00e4minen johtaa yleens\u00e4\u00a0vammoihin<\/a>.<\/p>\n

 <\/p>\n

Muut saatavilla olevat 10 km harjoitusohjelmat<\/span><\/h3>\n

Alle 60 min 10km harjoitusohjelma<\/a>
\nAlle 55 min 10km harjoitusohjelma<\/a>
\nAlle 50\u00a0min 10km harjoitusohjelma<\/a>
\nAlle 45 min 10km harjoitusohjelma\u00a0<\/a>
\nAlle 35 min 10km harjoitusohjelma<\/a>\u00a0(englanniksi)
\nAlle 33 min 10km harjoitusohjelma<\/a>\u00a0(englanniksi)
\nAlle 31 min 10km harjoitusohjelma<\/a>\u00a0(englanniksi)<\/p>\n

 <\/p>\n

*\u00a010 km harjoittelu ohjeet ja vinkit<\/a>
\n*\u00a010km harjoittelu foorumi (englanniksi)<\/a> \u2013 Henkil\u00f6kohtaista palautetta ja ohjausta harjoitteluun<\/p>\n

Selitykset ja ohjeet l\u00f6ytyv\u00e4t harjoittelutaulukon alta.<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Alle 40 min 10 km ohjelma<\/h2>\n\n\n\n\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t\n\t
P\u00e4iv\u00e4<\/td>Harjoitus<\/td><\/td>Kommentit (fiilis, syke, km, yms.)<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
01
\n<\/td>		60 to 70 min kevytt\u00e4 juoksua
\n<\/td>		<\/td>\n<\/tr>\n
02<\/td>30 min kevyt juoksu<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
03<\/td>5 x 2 km - L<\/strong> 90 sek - 2 min - aika 7:50 (3:55 min\/km) K<\/strong><\/td><\/td>\n<\/tr>\n
04<\/td>Lepop\u00e4iv\u00e4<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
05<\/td>Pisin juoksu \u2013 \u2018aika jaloilla\u2019 enint\u00e4\u00e4n 1h 30 min<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
06<\/td>30 min kevyt juoksu<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
07<\/td>10 km kevyt ja rento juoksu<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
08<\/td>6 x 1km - L<\/strong> 60 sek - vauhti 3:45 - 3:50 min\/km V<\/strong><\/td><\/td>\n<\/tr>\n
09<\/td>30 min kevyt juoksu<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
10<\/td>1h kevyt juoksu<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
11<\/td>Lepop\u00e4iv\u00e4<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
12<\/td>5 km vauhtijuoksu \u2013 t\u00e4ht\u00e4\u00e4 alle 20 min <\/td><\/td>\n<\/tr>\n
13<\/td>1h kevyt juoksu<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
14<\/td>30 min kevyt juoksu<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
15<\/td>10 x 400m L<\/strong> 60 sek - vauhti 86sek\/400m (ei nopeammin)<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
16<\/td>40 min kevyt juoksu<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
17<\/td>30 min kevyt juoksu + 6 x 1 min nopea 1 min hidas v\u00e4liss\u00e4 - 1 min nopea kisavauhdilla F<\/strong><\/td><\/td>\n<\/tr>\n
18<\/td>Lepop\u00e4iv\u00e4<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
19<\/td>Kisap\u00e4iv\u00e4 - enint\u00e4\u00e4n 15 km<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
*<\/td>20 \u2013 30 min kevytt\u00e4 palauttelua<\/td><\/td>\n<\/tr>\n
**<\/td>30 min kevytt\u00e4 palauttelua
\n<\/td>		<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/span>\n\n

Ohjelman selitykset ja ohjeet:<\/strong><\/h3>\n

K<\/strong> tarkoittaa 10 km vauhtia
\nV<\/strong> tarkoittaa 5 km vauhtia
\nL<\/strong> tarkoittaa lepoa
\nF<\/strong> tarkoittaa fartlekia<\/p>\n

Ohjelman kevyet lenkit ovat t\u00e4rke\u00e4\u00e4 palautumisen kannalta sek\u00e4 hyv\u00e4 tapa valmistautua seuraavan p\u00e4iv\u00e4n kovempaan treeniin. Kevyell\u00e4 juoksulla tarkoitetaan\u00a0sellaista vauhtia, jossa puhuminen on viel\u00e4 mukavaa. Kaikkia vauhti- ja fartlek-treenej\u00e4 tulisi edelt\u00e4\u00e4 sopiva l\u00e4mmittely ja venyttyttely. My\u00f6s j\u00e4lkiverryttely\u00a0on suositeltavaa.<\/p>\n

T\u00e4m\u00e4 on 3 viikon harjoitteluohjelma. Jokaisen 3 viikon harjoittelukierron j\u00e4lkeen voit juosta kisan \u2013 enint\u00e4\u00e4n 15 km. Ei ole suositeltavaa, ett\u00e4 juokset pidempi\u00e4\u00a0kisoja t\u00e4ll\u00e4 ohjelmalla. Jos olet jo juossut puolimaratoneja, niin voit toki tehd\u00e4 niin jatkossakin. T\u00e4ll\u00e4 ohjelmalla et v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 tule saavuttamaan\u00a0huipputuloksia 21 km matkalla, sill\u00e4 ohjelman pitk\u00e4t juoksut eiv\u00e4t tarjoa riitt\u00e4v\u00e4\u00e4 \u201ctehoa\u201d puolikkaalle maratonille. Kisap\u00e4iv\u00e4n j\u00e4lkeen on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 k\u00e4yt\u00e4t ainakin 2 p\u00e4iv\u00e4\u00e4 toipumiseen ja palautteluun.<\/p>\n

5 km vauhtijuoksup\u00e4ivin\u00e4 sinun ei tulisi juosta 19:10\u00a0minuuttia nopeammin. Jos haluat testata itse\u00e4si ja juosta nopean 5 km tulee se tehd\u00e4 19. p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 eli kisap\u00e4iv\u00e4n\u00e4.\u00a0Noudata t\u00e4t\u00e4 s\u00e4\u00e4nt\u00f6\u00e4 maksimoidaksesi menestyksesi.<\/p>\n

2-3 kuukauden j\u00e4lkeen, suosittelemme pit\u00e4m\u00e4\u00e4n taukoa ohjelmasta. Tauon eli lepokauden tulisi olla 2-3 viikkoa pitk\u00e4, jonka aikana otat 3-4 p\u00e4iv\u00e4n totaalisen juoksutauon ja sen j\u00e4lkeen palaat juoksupoluille lis\u00e4\u00e4m\u00e4ll\u00e4 juoksuihin kestoa ilman vauhtiharjoittelua. Katso Lepokausi<\/a> (off-harjoittelu),\u00a0jota seuraa\u00a0Voimistava kausi<\/a>.<\/p>\n

HUOMIOI! T\u00e4t\u00e4 ohjelmaa ei ole tarkoitettu aloittelijoille, joilla ei ole ollenkaan juoksutaustaa. Suosittelemme, ett\u00e4 sinulla on kohtuullinen m\u00e4\u00e4r\u00e4 juoksua \u00a0\u201cvy\u00f6n alla\u201d (ilman vammautumisia!), ennen kuin l\u00e4hdet kokeilemaan t\u00e4t\u00e4 ohjelmaa.<\/span><\/p>\n

Lue my\u00f6s: N\u00e4in juokset parhaan 10 km kisan<\/a><\/p>\n

Laatinut ja kirjoittanut: Gavin Doyle
\nSuomentanut: Piia Doyle<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

  10 km harjoitusohjelma ja harjoittelu kohti alle 40 min kymppi\u00e4 Jos haluat juosta 10 km alle 40 minuutissa, t\u00e4ytyy sinun pysty\u00e4 juoksemaan koko matka alle 4 min\/km vauhdilla. Tietyll\u00e4 vauhdilla juokseminen, eli vauhtijuoksuharjoittelu,\u00a0on avain siihen, ett\u00e4 pystyt juoksemaan 10 km kovempaa ja saavutat tavoitteesi. Tulet tarvitsemaan urheilukentt\u00e4\u00e4 tai vaihtoehtoisesti voit mitata 2 km pituisen […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":1585,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[540,41],"tags":[831,736,477,636],"class_list":["post-1584","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-10km","category-harjoittelu","tag-10km","tag-alle-40-min-kymppi","tag-harjoitusohjelma","tag-time-to-run"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/40-min-kymppi.jpg?fit=590%2C250&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1584","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1584"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1584\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1585"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1584"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1584"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1584"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}