{"id":17,"date":"2011-12-21T18:28:06","date_gmt":"2011-12-21T18:28:06","guid":{"rendered":"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=17"},"modified":"2014-08-16T16:22:18","modified_gmt":"2014-08-16T16:22:18","slug":"ensimmainen8km","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/aloittelijat\/ensimmainen8km.htm","title":{"rendered":"Ensimm\u00e4inen 8 km"},"content":{"rendered":"<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2011\/12\/ensimm%C3%A4inen8km.jpg\" target=\"_blank\"><img data-recalc-dims=\"1\" loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-801\" title=\"ensimm\u00e4inen8km\" src=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2011\/12\/ensimm%C3%A4inen8km.jpg?resize=580%2C385\" alt=\"ensimm\u00e4inen8km\" width=\"580\" height=\"385\" srcset=\"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2011\/12\/ensimm%C3%A4inen8km.jpg?w=600&amp;ssl=1 600w, https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2011\/12\/ensimm%C3%A4inen8km.jpg?resize=300%2C199&amp;ssl=1 300w\" sizes=\"(max-width: 580px) 100vw, 580px\" \/><\/a><\/p>\n<p>T\u00e4m\u00e4 harjoitusohjelma valmistaa sinut ensimm\u00e4ist\u00e4 8km kilpailuasi varten.\u00a0 Harjoittelu mahdollistaa my\u00f6s 10km kilpailun suorittamisen. On kuitenkin suositeltavampaa ensin suorittaa noin 8km kilpailu.\u00a0<!--more--><\/p>\n<p>10km matka on juoksumatkoista aloittelijalle kovin. Se nostaa kehon ruumiinl\u00e4mm\u00f6n korkeammalle kuin muut matkat. 5-8km on matkana paremmin hallittavissa. Vaaditaan siis k\u00e4rsiv\u00e4llisyytt\u00e4 ennen kuin kannattaa l\u00e4hte\u00e4 juoksemaan 10km kisaa.<\/p>\n<p>T\u00e4lle tasolle p\u00e4\u00e4st\u00e4ksesi olet ensin k\u00e4ynyt l\u00e4pi <a href=\"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/aloittelijat\/aloittaminen.htm\">juoksemisen aloittamisen<\/a>, jatkanut <a href=\"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/aloittelijat\/viikko3.htm\" target=\"_blank\">viikosta kolme eteenp\u00e4in<\/a> ja valmistautunut <a href=\"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/aloittelijat\/ensimmainen5km.htm\" target=\"_blank\">ensimm\u00e4iseen 5km kilpailuusi.<\/a> Seuraava askel on 8km ja my\u00f6hemmin 10km.<\/p>\n<p>Kun nyt hallitset jo 5km juoksumatkan, on aika alkaa parantamaan nopeuttasi, jotta pystyisit juoksemaan ensimm\u00e4isen 10km juoksusi suunnilleen samalla vauhdilla kuin juoksit ensimm\u00e4isen 5km juoksusi. Tavoitteena t\u00e4m\u00e4 on t\u00e4ysin saavutettavissa. Harjoittelun tarkoituksena on antaa tuloksia. Jos olet valmis harjoittelemaan tehokkaasti, ei ole mit\u00e4\u00e4n syyt\u00e4, miksi et pystyisi kehittym\u00e4\u00e4n. On kuitenkin t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ettei nopeasti juoksemisesta tule pakkomielle. Nopeuden pit\u00e4\u00e4 tulla luonnostaan.<\/p>\n<p>Vanhat 5km reittisi palvelevat hyvin kehityksess\u00e4si ensimmiselle 8km kilpailullesi ja viel\u00e4 sen j\u00e4lkeenkin.<\/p>\n<p>Palautuminen kovien harjoitusten v\u00e4lill\u00e4 on <em>eritt\u00e4in t\u00e4rke\u00e4\u00e4<\/em>. \u00a0Luultavasti olet my\u00f6s oppinut lis\u00e4\u00e4 omasta kehostasi, ja todenn\u00e4k\u00f6isesti tiedostat jo omia heikkouksiasi. Tied\u00e4t, aiheuttavatko yl\u00e4m\u00e4et juoksullesi ongelmia vai tuntuuko sinusta, ett\u00e4 pystyt mukavasti harppomaan niiden yli, vaikka ne aikanaan n\u00e4yttiv\u00e4t vuorilta. N\u00e4m\u00e4 pienet edistysaskeleet ovat t\u00e4rkeit\u00e4 itseluottamuksen rakentamiselle.<\/p>\n<p>Muista, ett\u00e4 viel\u00e4k\u00e4\u00e4n sinulla ei ole mit\u00e4\u00e4n kiirett\u00e4 ja ett\u00e4 vaikka olet p\u00e4\u00e4ssyt n\u00e4in pitk\u00e4lle, et silti ole vastoink\u00e4ymisilt\u00e4 suojassa. On t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 edelleen muistat <a href=\"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/aloittelijat\/lammittely.htm\" target=\"_blank\">l\u00e4mmitell\u00e4<\/a> ja tarkkailla jalkojasi. On parempi olla ennalta viisas kuin j\u00e4lkiviisas.<\/p>\n<p>T\u00e4ss\u00e4 vaiheessa ymm\u00e4rr\u00e4t my\u00f6s varmasti &#8216;<a href=\"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/aloittelijat\/puhetesti.htm\" target=\"_blank\">puhetestin<\/a>&#8216; merkityksen ja huomaat varmasti my\u00f6s vauhtisi olevan entist\u00e4 nopeampi, vaikka edelleen pystyt puhumaan.<\/p>\n<p>Harjoitusohjelma on hyvin samanlainen kuin 5km kilpailua varten. T\u00e4ll\u00e4 kertaa mukaan sis\u00e4ltyy kuitenkin enemm\u00e4n kovia harjoituksia kuin aiemmin. Harjoittelusi koostuu nyt kahden viikon kierrosta eli syklist\u00e4. Ensimmisell\u00e4 viikolla harjoittelet kolmena p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 per\u00e4kk\u00e4in p\u00e4\u00e4st\u00e4ksesi viiden p\u00e4iv\u00e4n harjoitusviikkoon. Syklin toinen viikko on nelip\u00e4iv\u00e4inen harjoitusviikko, jonka p\u00e4\u00e4paino on palautumisessa. Viikon loppuvaiheilla voit alkaa keskittym\u00e4\u00e4n syklin uudelleen aloittamiseen. Kahden kokonaissyklin j\u00e4lkeen, yhteens\u00e4 nelj\u00e4 viikkoa harjoittelua, olet valmis ensimm\u00e4ist\u00e4 8 km kilpailuasi varten.<\/p>\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Harjoitteluohjelma<\/strong><\/span><\/p>\n<p><em><strong>Ensimm\u00e4inen 2 viikon kierto<\/strong><\/em>: Ennen kuin aloitat harjoittelun, lue huolellisesti l\u00e4pi harjoitteluohjelma.<\/p>\n<p><strong>Viikko 1<\/strong> tulee koostumaan seuraavasti (ohjelmassamme pyrimme aina siihen ett\u00e4 sunnuntai on P\u00e4iv\u00e4 1)<\/p>\n<ul>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 1 = 40min kevyt h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu PUHETESTI (toisella kierrolla t\u00e4m\u00e4 vaihtuu 1 tunniksi)<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 2 = Lepoa johon sis\u00e4ltyy venyttely\u00e4<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4\u00a03 = T\u00e4yden 30min h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 4 = L\u00e4mmittelyn j\u00e4lkeen juokse 5 km reittisi, vauhdilla joka vastaa minuutin hitaampaa vauhtia edelliselle 5 km juoksulle.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 5 = T\u00e4yden 30min h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 6 = Lepoa &#8211; EI EI mit\u00e4\u00e4n &#8211; nauti<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 7 = 40min kevyt h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu PUHETESTI. Valitse reitti jonka varrella 2-3 kevytt\u00e4 yl\u00e4m\u00e4ke\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Viikko 2<\/strong> on palauttava viikko ja adaptoitumista harjoitteluviikkoon.<\/p>\n<ul>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 1 = Lepoa, joka koostuu venyttelyst\u00e4 + voimaharjoittelusta x 10 toistoa<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 2 = 30-40min kevyt h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu PUHETESTI<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 3 = Lepoa, joka koostuu venyttelyst\u00e4 + voimaharjoittelusta x 10 toistoa<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 4 = 30-40min kevyt h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu PUHETESTI<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 5 = Lepoa, joka koostuu venyttelyst\u00e4 + voimaharjoittelusta x 10 toistoa<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 6 = L\u00e4mmittelyn j\u00e4lkeen juokse 5 km reittisi, samalla vauhdilla kuin viime viikolla, lis\u00e4\u00e4 loppuun 15min j\u00e4\u00e4hdyttelyh\u00f6lkk\u00e4.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 7 = Lepoa, joka koostuu venyttelyst\u00e4 + voimaharjoittelusta 10 toistolla<\/li>\n<\/ul>\n<p><em><strong>Toinen 2 viikon kierto<\/strong><\/em> : mainittu 5km vauhti on se aika mill\u00e4 juoksit ensimm\u00e4isen 5km kisan\/testijuoksun ..<\/p>\n<p><strong>Viikko 1<\/strong> tulee koostumaan seuraavasti (ohjelmassamme pyrimme aina siihen ett\u00e4 sunnuntai on P\u00e4iv\u00e4 1)<\/p>\n<ul>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 1 = 1Hr kevyt h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu PUHETESTI<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 2 = Lepoa johon sis\u00e4ltyy venyttely\u00e4<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 3 = T\u00e4yden 30min h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu + voimaharjoittelua x 10 toistoa<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 4 = 40min kevyt h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu PUHETESTI. Valitse reitti jonka varrella 2-3 kevytt\u00e4 yl\u00e4m\u00e4ke\u00e4.<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 5 = T\u00e4yden 30min h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu + voimaharjoittelua x 10 toistoa<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 6 = Lepoa &#8211; EI EI mit\u00e4\u00e4n &#8211; nauti<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 7 = L\u00e4mmittelyn j\u00e4lkeen juokse 5 km reittisi, 30 sekuntia hitaamaalla vauhdilla, lis\u00e4\u00e4 loppuun 15min j\u00e4\u00e4hdyttelyh\u00f6lkk\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Viikko 2<\/strong> on palauttava viikko ja adaptoitumista harjoitteluviikkoon.<\/p>\n<ul>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 1 = Lepoa, joka koostuu venyttelyst\u00e4 + voimaharjoittelusta x 10 toistoa<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 2 = 30-40min kevyt h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu PUHETESTI<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 3 = Lepoa, joka koostuu venyttelyst\u00e4 + voimaharjoittelusta x 10 toistoa<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 4 = 20-30min kevyt h\u00f6lkk\u00e4\/juoksu PUHETESTI<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 5 = Lepoa, joka koostuu venyttelyst\u00e4 + voimaharjoittelusta x 10 toistoa<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 6 = Juokse 8km reittisi tai kilpailu<\/li>\n<li>p\u00e4iv\u00e4 7 = Lepoa, joka koostuu venyttelyst\u00e4 + voimaharjoittelusta x 10 toistoa<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"color: #000080;\"><strong>PUHETESTI<\/strong><\/span> on paras tapa tarkkailla harjoitustehoasi, kun juokset\/h\u00f6lkk\u00e4\u00e4t. Jos et pysty puhumaan kenellek\u00e4\u00e4n juostessasi, juokset liian kovaa. Hidasta puhumaan.<\/p>\n<p>Ensimm\u00e4isen 8 kilometrisi j\u00e4lkeen toistat 2 viikon kiertoja 4 viikon ajan, kuitenkin niin ett\u00e4 harjoittelet 5 kilometrin kisavauhdilla. T\u00e4m\u00e4 on t\u00e4rke\u00e4 askel valmistautuessasi ensimm\u00e4iseen 10 km kisaasi.<\/p>\n<p>Jos aloitit juoksuharjoittelun alusta <strong>Time-to-Run<\/strong> ohjelman avulla, olet nyt valmis aloittamaan harjoittelun <a href=\"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/aloittelijat\/ensimmainen10km.htm\" target=\"_blank\">10 km matkaa varten.<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>&nbsp; T\u00e4m\u00e4 harjoitusohjelma valmistaa sinut ensimm\u00e4ist\u00e4 8km kilpailuasi varten.\u00a0 Harjoittelu mahdollistaa my\u00f6s 10km kilpailun suorittamisen. On kuitenkin suositeltavampaa ensin suorittaa noin 8km kilpailu.\u00a0<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":801,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[3,13,41],"tags":[511,467],"class_list":["post-17","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-aloittelijat","category-featured","category-harjoittelu","tag-ensimmainen","tag-kisa"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2011\/12\/ensimm%C3%A4inen8km.jpg?fit=600%2C398&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=17"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/17\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/801"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=17"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=17"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=17"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}