![\"juoksu](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/virtsankarkailu1.jpg\")
<\/a><\/p>\nKuten artikkelissa\u00a0Virtsankarkailu – Lantionpohjan lihakset kuntoon<\/a>\u00a0mainitsimme, virtsankarkailu johtuu usein heikentyneist\u00e4 lantionpohjan lihaksista, jotka eiv\u00e4t en\u00e4\u00e4 kykene tukemaan lantionpohjan\u00a0elimi\u00e4 (virtsarakkoa, kohtua ja per\u00e4suolta) samalla tavalla kuin aiemmin, aiheuttaen virtsankarkailua etenkin ponnistustilanteissa. T\u00e4st\u00e4 samasta syyst\u00e4 my\u00f6s ulosteen pid\u00e4tt\u00e4minen saatta olla vaikeaa.<\/p>\n Mainitsimme my\u00f6s, ett\u00e4 juoksijat kuuluvat riskiryhm\u00e4\u00e4n, sill\u00e4 juoksun aiheuttama yl\u00f6salainen liike rasittaa lantionpohjan lihaksia. Riski on suoraan yhteydess\u00e4\u00a0kehon painoon, juoksumatkaan, lantionpohjan lihasten kuntoon, juoksualustaan ja palautumisaikaan. Jos sinulla jo ilmenee virtsankarkailua, juokseminen luultavasti pahentaa asiaa.<\/p>\n T\u00e4t\u00e4 artikkelia ei ole tarkoitettu rohkaisemaan heit\u00e4, jotka k\u00e4rsiv\u00e4t virtsankarkailusta, juoksemaan. Joukostamme l\u00f6ytyy omistautuneita juoksijoita, jotka vaivasta huolimatta, jatkavat rakasta harrastustaan. T\u00e4ss\u00e4 artikkelissa annamme vinkkej\u00e4 siihen, miten v\u00e4hent\u00e4\u00e4 lantionpohjan lihaksiin kohdistuvaa rasitusta ja miten tekem\u00e4ll\u00e4 tiettyj\u00e4 valintoja voi mahdollisesti ehk\u00e4ist\u00e4 tai v\u00e4hent\u00e4\u00e4 oireita.<\/p>\n <\/p>\n 1. Vaihtele juoksumaastoa<\/strong><\/span> –\u00a0V\u00e4lt\u00e4 jatkuvaa juoksua kovalla alustalla (p\u00e4\u00e4llystetyt tiet ja laatoitetut k\u00e4velytiet). Vaihtoehtoisesti yrit\u00e4 l\u00f6yt\u00e4\u00e4 reittej\u00e4, joilla yhdistyy pehme\u00e4mm\u00e4t maastot kuten nurmikko, hiekka ja puru. Vesijuoksu on eritt\u00e4in hyv\u00e4 juoksumuoto. Se ei rasita kehoa samalla tavalla kuin kovalla alustalla\u00a0juokseminen ja oikein tehtyn\u00e4 altaassa voi saavuttaa l\u00e4hes saman hy\u00f6dyn kuin maalla tehdyll\u00e4 treenill\u00e4. Katso artikkeli vesijuoksusta<\/a>.<\/p>\n 2. V\u00e4lt\u00e4 alam\u00e4kijuoksua<\/strong><\/span> – Tasaisella maastolla juokseminen rasittaa kehoa v\u00e4hemm\u00e4n kuin alam\u00e4ess\u00e4 juokseminen. Alam\u00e4kijuoksu lis\u00e4\u00e4 jalkoihin ja kehoon kohdistuvaa\u00a0iskua, joka t\u00e4risytt\u00e4\u00e4 my\u00f6s lantionpohjaa.<\/p>\n 3. V\u00e4lt\u00e4 pitki\u00e4 matkoja<\/strong><\/span> – Mit\u00e4 pidempi matka sit\u00e4 pidempi ja toistuvampi vaikutus juoksulla on lantionpohjaan. V\u00e4lt\u00e4 s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisi\u00e4 pitki\u00e4 lenkkej\u00e4.<\/p>\n 4. Lyhenn\u00e4 askelv\u00e4li\u00e4<\/strong><\/span> – Lyhyempi askellus saattaa lievent\u00e4\u00e4 kehoon kohdistuvaa rasitusta. T\u00e4ll\u00e4 tavoin alastulo ohjautuu hieman enemm\u00e4n jalan etuosaan ja askelluksesta tulee pehme\u00e4mp\u00e4\u00e4.<\/p>\n 5. K\u00e4yt\u00e4 iskua vaimentavia kenki\u00e4<\/strong><\/span> – Unohda minimalistiset keng\u00e4t! Niiss\u00e4 on nimens\u00e4 mukaan hyvin ohuet pohjat ja v\u00e4h\u00e4n iskua vaimentavaa pehmustetta. Suosi perinteisi\u00e4, pehmusteilla varustettuja juoksukenki\u00e4. Ne pehment\u00e4v\u00e4t jalkoihin kohdituvia iskuja ja n\u00e4in v\u00e4hent\u00e4v\u00e4t my\u00f6s juoksun aiheuttamaa rasitusta lantionpohjan alueella.<\/p>\n 6. Vaihtele lajia<\/strong><\/span> – Vuorottele juoksuharjoituksia muiden lajien kanssa. Valitse keholle yst\u00e4v\u00e4llisempi\u00e4 urheilumuotoja (ei hyppivi\u00e4 lajeja): cross trainer, py\u00f6r\u00e4ily tai spinning, soutu, uinti ja talvella hiihto.<\/p>\n 7. Hallitse painoasi<\/strong><\/span> – Mit\u00e4 enemm\u00e4n painat sit\u00e4 enemm\u00e4n rasitat lantionpohjaa juostessasi, sama koskee alaraajoja. Ylipainoiset juoksijat, jotka k\u00e4rsiv\u00e4t virtsankarkailusta, luultavasti vain pahentavat oireitaan.<\/p>\n <\/p>\nMiten v\u00e4henn\u00e4t juoksun vaikutusta lantionpohjaan<\/h3>\n
Miten lis\u00e4t\u00e4 lantionpohjan tukea<\/strong><\/h3>\n