{"id":3108,"date":"2020-02-04T08:27:58","date_gmt":"2020-02-04T08:27:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=3108"},"modified":"2025-08-11T14:02:30","modified_gmt":"2025-08-11T14:02:30","slug":"juoksijan-vegaaninen-ruokavalio","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/uutiset\/juoksijan-vegaaninen-ruokavalio.htm","title":{"rendered":"Juoksijan vegaaninen ruokavalio"},"content":{"rendered":"

Juoksijan vegaaninen ruokavalio – ehk\u00e4 haluat harjoitella maratonille tai kenties haluat saada enemm\u00e4n irti jokaisesta mailista. Joko niin tai n\u00e4in, mutta olet\u00a0 kuitenkin p\u00e4\u00e4tt\u00e4nyt parantaa hyvinvointiasi kokeilemalla vegaanista ruokavaliota. Good for you!<\/em> Vegaaninen el\u00e4m\u00e4ntapa tarjoaa lukuisia etuja terveydellesi ja yhteiselle planeetallemme.<\/p>\n

Vegaanijuoksijan ravitsemus<\/strong><\/span><\/h3>\n

Veganismi ei ole este kovallekaan harjoittelulle. Joukossamme on useita vegaanijuoksijoita, eik\u00e4 ruokavalio ole est\u00e4nyt menestyst\u00e4 huippu-urheilussakaan. Kuinka sitten saada oikea ravitsemus vegaanisena juoksijana?<\/p>\n

Niin terveellinen kuin vegaaninen ruokavalio onkin, sinun on kuitenkin varmistettava, ett\u00e4 saat riitt\u00e4v\u00e4sti monipuolista ravintoa. Kun el\u00e4inkunnan tuotteet j\u00e4tet\u00e4\u00e4n tyystin pois on t\u00e4rke\u00e4\u00e4 korvata niist\u00e4 saadut t\u00e4rke\u00e4t raintoaineet oikeilla vaihtoehdoilla. Jos vegaaninen ruokavaliosi ei ole koostettu oikein j\u00e4tt\u00e4\u00e4 se olon usein heikoksi ja vet\u00e4m\u00e4tt\u00f6m\u00e4ksi – ei niink\u00e4\u00e4n optimaalinen olotila harjoitteluun.<\/p>\n

Noudata alla olevia vinkkej\u00e4 saadaksesi ravinnosta se mit\u00e4 tarvitset yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n suorituskykysi.<\/p>\n

Vegaani – kiinnit\u00e4 huomiota n\u00e4ihin<\/strong><\/span><\/h4>\n

Koska et sy\u00f6 el\u00e4intuotteita, voi olla haastavaa saada tarpeeksi ravinteita, jotka tyypillisesti esiintyv\u00e4t el\u00e4inper\u00e4isiss\u00e4 tuotteissa. N\u00e4it\u00e4 ovat:<\/p>\n

Proteiini<\/span><\/strong><\/p>\n

Usein vegaaneilta kysyt\u00e4\u00e4n \u201cKuinka saat tarpeeksi proteiinia?\u201d. Kasviper\u00e4isten proteiinil\u00e4hteiden l\u00f6yt\u00e4minen on monien vegaanien mielest\u00e4 kuitenkin helppoa.<\/p>\n

Saadaksesi tarpeeksi proteiinia, harkitse kasviper\u00e4isi\u00e4 l\u00e4hteit\u00e4, kuten:<\/p>\n

\u2022 Pavut<\/span><\/strong>: helppo lihan korvike ruokaan kuin ruokaan
\n\u2022 Palkokasvivalmisteet<\/strong>: tofu, H\u00e4rkis, soijarouhe, -suikaleet ja jogurtti, hernerouhe, h\u00e4rk\u00e4papurouhe, falafel
\n\u2022 Linssit<\/strong>: proteiinipommeja, jotka maistuvat uskomattomalta mm. aasialaisissa ruoissa
\n\u2022 P\u00e4hkin\u00e4t ja siemenet<\/strong>: n\u00e4m\u00e4 naposteltavat ovat t\u00e4ynn\u00e4 proteiineja ja syd\u00e4nyst\u00e4v\u00e4llisi\u00e4 \u00f6ljyj\u00e4
\n\u2022 T\u00e4ysjyv\u00e4viljat<\/strong>: niiss\u00e4 on mukavasti proteiinia<\/p>\n

B12-vitamiini<\/span><\/strong><\/p>\n

B12 on vitamiini, jota on luontaisesti el\u00e4inkunnan tuotteissa kuten lihassa, kananmunissa ja maitotuotteissa, eik\u00e4 puhtaita kasvipohjaisia \u200b\u200bvaihtoehtoja t\u00e4lle ole. T\u00e4st\u00e4 syyst\u00e4 vegaaneille suositellaankin s\u00e4\u00e4nn\u00f6llist\u00e4 B-12 vitamiinin k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 ravintolis\u00e4n muodossa.<\/p>\n

B12-vitamiinin puute aiheuttaa mm. anemiaa, lihasheikkoutta ja v\u00e4symyst\u00e4. Voit my\u00f6s kokea raajojen puutumista, muistih\u00e4iri\u00f6it\u00e4 sek\u00e4 koordinaatiovaikeuksia.<\/p>\n

Rauta<\/strong><\/span><\/p>\n

Punainen liha on merkitt\u00e4v\u00e4 raudan l\u00e4hde. My\u00f6s kasvikunnan tuotteet sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t rautaa, ja itse raudan m\u00e4\u00e4r\u00e4 ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 ole vegaaniruokailijan huolenaihe vaan raudan imeytyminen, sill\u00e4 kasvisten rauta imeytyy el\u00e4inper\u00e4ist\u00e4 rautaa heikommin. T\u00e4m\u00e4n takia on hyv\u00e4 kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota riitt\u00e4v\u00e4\u00e4n raudan saantiin rautaa sis\u00e4lt\u00e4vist\u00e4 kasviksista ja pyrki\u00e4 auttamaan raudan imeytymist\u00e4.<\/p>\n

Hyvi\u00e4 kasviper\u00e4isi\u00e4 raudanl\u00e4hteit\u00e4 ovat proteiinil\u00e4htein\u00e4kin k\u00e4ytetyt t\u00e4ysjyv\u00e4viljat, palkokasvit, siemenet ja p\u00e4hkin\u00e4t. My\u00f6s tummista vihreist\u00e4 lehtivihanneksista saat rautaa. Muistatko kuinka Kippari Kalle pysyi vahvana, koska h\u00e4n s\u00f6i pinaattia?<\/p>\n

Kasviper\u00e4isen raudan imeytymist\u00e4 heikent\u00e4v\u00e4t kalsium ja esim. kahvissa, teess\u00e4 ja punaviiniss\u00e4 esiintyv\u00e4t ainesosat. Eli n\u00e4it\u00e4 ja kalsiumpitoisia juomia ei kannata nauttia aterialla tai heti aterian j\u00e4lkeen. C-vitamiini taas parantaa raudan imeytymist\u00e4, joten C-vitamiinipitoisia tuotteita, kuten kaaleja (parsakaali on hyv\u00e4), paprikaa ja sitrushedelmi\u00e4, kannattaa nauttia joka aterialla.<\/p>\n

Kalsium<\/span><\/strong><\/p>\n

Useimmat saavat riitt\u00e4v\u00e4n p\u00e4ivitt\u00e4isen kalsiumannoksensa maitotuotteista, ja monelle vegaanille riitt\u00e4v\u00e4 kalsiumin saanti saattaakin olla murheen aihe. Mutta ei h\u00e4t\u00e4\u00e4. Hyvi\u00e4 kasviper\u00e4isi\u00e4 kalsiumin l\u00e4hteit\u00e4 ovat mm. kalsiumilla t\u00e4ydennetyt kasvijuomat- ja jogurtit, mantelit, valkoiset pavut, tofu, seesaminsiemenet sek\u00e4 tummanvihre\u00e4t lehtivihannekset ja kaalit (taas se parsakaali!). Eli kasviper\u00e4isi\u00e4 kalsiumin l\u00e4hteit\u00e4 on monia.<\/p>\n

Jodi<\/span><\/strong><\/p>\n

Kilpirauhasesi tarvitsee jodia hormonien valmistukseen. Vegaanisessa ruokavaliossa jodin l\u00e4hteit\u00e4 on niukasti. Jodioitua ruokasuolaa tuskin kukaan pystyy k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n niin runsaasti, ett\u00e4 jodin p\u00e4ivitt\u00e4inen saantisuositus sill\u00e4 t\u00e4yttyisi. Liian v\u00e4h\u00e4inen jodin saanti vaikuttaa pidemm\u00e4n p\u00e4\u00e4lle kilpirauhasen toimintaan ja saatat kokea v\u00e4symyst\u00e4 ja heikkoutta ihan arkisissakin askareissa. L\u00e4htisitk\u00f6 sitten viel\u00e4 lenkille?<\/p>\n

Vegaaneille suositellaankin jodia sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4n ravintolis\u00e4n k\u00e4ytt\u00f6\u00e4.<\/p>\n

Pit\u00e4isik\u00f6 sinun k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 ravintolis\u00e4\u00e4 vai ei<\/strong><\/h4>\n

Vegaaninen ruokavalio sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivenn\u00e4isaineet, kahta vitamiinia lukuunottamatta. N\u00e4m\u00e4 onvat B12-vitamiini ja meid\u00e4n pohjoisen oloissa D-vitamiini. Vaikka periaatteessa kaiken muun tarvittavan voi saada vegaanisesta ruokavaliosta, vaatii joidenkin ravintoaineiden riitt\u00e4v\u00e4n saannin takaaminen vaivaa. Siksi monet vegaanit k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t mielummin lis\u00e4ravinteita. Toki osa saattaa tuntea olonsa hyv\u00e4ksi ilmankin lis\u00e4ravinteita. Yleisesti kuitenkin suositellaan, ett\u00e4 erityisesti yll\u00e4mainittujen mineraalien ja vitamiinien riitt\u00e4v\u00e4\u00e4n saannin kannalta olisi hyv\u00e4 turvautua ravintolis\u00e4\u00e4n.<\/p>\n

Kaikille suomalaisille suositellaan D-vitamiinilis\u00e4\u00e4, oli kyseess\u00e4 sitten sekaruokailija tai vegaani.<\/p>\n

Jos p\u00e4\u00e4t\u00e4t ottaa lis\u00e4ravinteita, valitse tuote, joka sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 eniten, ellei kaikkia, yll\u00e4 luetelluista vitamiineista ja mineraaleista. Jodin puutteen korjaamisesta ei ole paljon hy\u00f6ty\u00e4, jos raudan m\u00e4\u00e4r\u00e4 on alhainen. Varmista my\u00f6s, ett\u00e4 tuote on vegaanille sopiva.<\/p>\n

Vegaanijuoksijan oikea ravitsemus<\/strong><\/span><\/h3>\n

Hyv\u00e4 uutinen on, ett\u00e4 oikein koostetulla vegaaniruokavaliolla voi olla hy\u00f6ty\u00e4 juoksua harrastavalle. Niin kauan kuin varmistat, ett\u00e4 saat tarpeeksi yll\u00e4 olevia ravintoaineita, t\u00e4m\u00e4 el\u00e4m\u00e4ntapa voi ladata suorituskykysi!<\/p>\n

Alkuper\u00e4inen artikkeli Kate Harveston<\/a>
\nSuomentanut ja editoinut Piia Doyle<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Juoksijan vegaaninen ruokavalio – ehk\u00e4 haluat harjoitella maratonille tai kenties haluat saada enemm\u00e4n irti jokaisesta mailista. Joko niin tai n\u00e4in, mutta olet\u00a0 kuitenkin p\u00e4\u00e4tt\u00e4nyt parantaa hyvinvointiasi kokeilemalla vegaanista ruokavaliota. Good for you! Vegaaninen el\u00e4m\u00e4ntapa tarjoaa lukuisia etuja terveydellesi ja yhteiselle planeetallemme.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3109,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[13,502,39,1],"tags":[827,531,975,973,974],"class_list":["post-3108","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-featured","category-kotimaa-uutiset","category-ravitsemus","category-uutiset","tag-ravitsemus","tag-ruokavalio","tag-vegaani","tag-vegaanijuoksija","tag-vegaaninen-ruokavalio"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2020\/02\/vegaanijuoksija.jpg?fit=600%2C400&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3108","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3108"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3108\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3116,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3108\/revisions\/3116"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3109"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3108"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3108"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3108"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}