{"id":3162,"date":"2020-06-10T15:23:32","date_gmt":"2020-06-10T15:23:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=3162"},"modified":"2020-06-15T16:36:45","modified_gmt":"2020-06-15T16:36:45","slug":"tavoitteena-lyhyempi-lepojakso","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/featured\/tavoitteena-lyhyempi-lepojakso.htm","title":{"rendered":"Intervallit – tavoitteena lyhyempi lepojakso"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a><\/p>\n

Intervalliharjoittelu on tavoitteellisesti treenaavan juoksijan peruskauraa. Se on yksi t\u00e4rkeimmist\u00e4 elementeist\u00e4, kun halutaan kehitt\u00e4\u00e4 vauhtikest\u00e4vyytt\u00e4 ja parantaa omia aikoja. Monipuolinen ja tasapainoinen harjoitteluohjelma koostuu intervalleista, tempojuoksuista sek\u00e4 pitkist\u00e4 ett\u00e4 palauttavista lenkeist\u00e4. Yksi elint\u00e4rke\u00e4 elementti tasapainoisessa ohjelmassa on my\u00f6s lepo ja palautuminen. Kunnollinen palautuminen kovasta treenist\u00e4 tai treenijaksosta antaa kehollesi mahdollisuuden adaptoitua tehtyihin harjoituksiin, mielelle hetken rentoutua ja mahdollisuuden latautua taas tuleviin harjoituksiin. Usko tai \u00e4l\u00e4, mutta kunnollinen palautuminen vie my\u00f6s kuntosi uudelle tasolle.<\/p>\n

T\u00e4rke\u00e4 lepojakso intervallharjoituksessa<\/h3>\n

Lepoajalla tai -jaksolla on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4 rooli intervalliharjoittelussa. Pieni lepojakso intervallien v\u00e4liss\u00e4 mahdollistaa hetkellisen palautumisen, jolloin syke laskee ja lihakset saavat hieman huilia. T\u00e4m\u00e4 mahdollistaa sen, ett\u00e4 seuraava intervalli on taas mahdollista juosta kovemmalla temmolla. Intervalliharjoittelun perusidea onkin siis se, ett\u00e4 pystyt\u00e4\u00e4n harjoittelemaan kovilla tehoilla kauemmin verrattuna siihen, jos harjoittelu olisi yht\u00e4jaksoista.<\/p>\n

Jos olet aloittelija ja haluat itsen\u00e4isesti aloitella intervalliharjoittelua saadaksesi lis\u00e4\u00e4 nopeutta ja vaihtelua treeniin, niin hyv\u00e4 yleisohje on k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 suhdetta 1:1 ja l\u00e4hte\u00e4 sill\u00e4 liikkeelle – eli minuutti palautumista jokaista juoksuminuuttia kohti. Toisin sanoen, jos juokset 800 metrin intervallit 3 minuutissa, tulisi lepotauon intervallien v\u00e4liss\u00e4 my\u00f6s olla 3 minuuttia.<\/p>\n

Jos sopivalla lepotauolla pystyt lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n 2 intervallia harjoitukseen ja n\u00e4in tekem\u00e4\u00e4n esimerkiksi 8 x 800 m harjoituksen 6 x 800 m sijaan, saat lis\u00e4tty\u00e4 per\u00e4ti 33 % enemm\u00e4n kovatehoista harjoittelua yhteen treeniin. Mahtava juttu, eik\u00f6 vain?<\/p>\n

Tavoitteena lyhyempi palauttava lepojakso\u00a0 intervallien v\u00e4liss\u00e4<\/h3>\n

Intervalleissa ja pitkiss\u00e4 lepotauoissa piilee kuitenkin ongelma. Pitk\u00e4t lepotauot opettavat jalkojen lihakset, ja miksei my\u00f6s mielenkin, riippuvaiseksi jaksottaisesta levosta. Jos on tottunut pitkiin palautumisiin intervallien v\u00e4liss\u00e4, on vaikea pit\u00e4\u00e4 yll\u00e4 toivottua vauhtia pidemp\u00e4\u00e4 aikaa esim. kilpailutilanteessa, joten harjoitus ei ole realistinen. Pitk\u00e4t palautumiset v\u00e4hent\u00e4v\u00e4t my\u00f6s intervalliharjoituksen keskim\u00e4\u00e4r\u00e4ist\u00e4 rasitusta ja hidastaa vauhtikest\u00e4vyyden kehittymist\u00e4 parhaalla mahdollisella tavalla.<\/p>\n

Yksi ratkaisu siihen, ett\u00e4 jaksaa juosta pidemm\u00e4n aikaa kovemmalla teholla ovat tempojuoksu-harjoitukset. Niiss\u00e4 juostaan yleens\u00e4 25 minuuttia tai enemm\u00e4n kovemmalla temmolla yht\u00e4jaksoisesti. Tempotreeneiss\u00e4 ei kuitenkaan p\u00e4\u00e4st\u00e4 samoihin vauhteihin kuin intervalliharjoitukissa, joten vauhtikest\u00e4vyys kisavauhdilla ja maksimihapenottokyky ei tempoharjoituksissa kehity samalla tavalla. Tempoharjoitukset ovat t\u00e4rke\u00e4 osa harjoittelukokonaisuutta, kehityksen kannalta olisi kuitenkin t\u00e4rke\u00e4mp\u00e4\u00e4 pyrki\u00e4 v\u00e4hent\u00e4m\u00e4\u00e4n intervalliharjoitusten lepoaikaa.<\/p>\n

T\u00e4m\u00e4n takia intervallien lepotauon pituudessa tulisi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 samaa etenev\u00e4\u00e4 periaattetta kuin muussakin harjoittelussa. Kehittyv\u00e4n\u00e4 juoksijana et jatkuvasti juokse 5 kilometrin juoksuun t\u00e4ht\u00e4\u00e4vi\u00e4 intervalleja samalla vauhdilla. Kun 5 kilometrin aikasi paranevat, my\u00f6s intervalliharjoitusten vauhtia lis\u00e4t\u00e4\u00e4n. My\u00f6s lepoaikaa tulisi progressiivisesti v\u00e4hent\u00e4\u00e4. Se voi tapahtua esimerkiksi seuraavalla juoksu:lepo -suhteella: 1:1, 1,5:1 ja 2:1 jne. Lyhent\u00e4m\u00e4ll\u00e4 lepoaikaa nostat harjoituksen keskim\u00e4\u00e4r\u00e4ist\u00e4 rasitusta, opit juoksemaan kovemmalla teholla vaikka olet v\u00e4synyt (vauhtikest\u00e4vyys), ja teet treenist\u00e4 realistisemman. N\u00e4in kehityt my\u00f6s paremmaksi kisaajaksi.<\/p>\n

Palautumisen eli lepoajan lyhent\u00e4minen sit\u00e4 mukaa, kun juoksukunto paranee, on siis yksi avain kehittymiseen juoksijana. Jos alussa tuntuu, ett\u00e4 et pysty pit\u00e4m\u00e4\u00e4n harjoitusta kasassa alle 3 minuutin palautuksella, niin \u00e4l\u00e4 huoli – kyll\u00e4 se sielt\u00e4 ajan kanssa tulee. Muista kuitenkin, ett\u00e4 hyv\u00e4\u00e4 juoksutekniikkaa ja asentoa ei kannata uhrata lyhyille palautumisille. Jos tuntuu, ett\u00e4 juoksu ei pysy kasassa liian lyhyen lepoajan takia, niin on parempi pident\u00e4\u00e4 tuota palautumisaikaa. T\u00e4rke\u00e4\u00e4 intervalliharjoittelussa on pysty\u00e4 pit\u00e4m\u00e4\u00e4n yll\u00e4 hyv\u00e4\u00e4 ja rentoa juoksutekniikkaa.<\/p>\n

Intervalliharjoituksen jakaminen jaksoihin<\/h3>\n

Yksi vaihtoehto on jakaa intervalliharjoitus jaksoihin. Jos et pysty juoksemaan 4 x 1200 metrin intervalleja lyhyill\u00e4 60 sekunnin palautuksilla, voit jakaa harjoituksen kahteen osaan. Juokse ensiksi 2 x 1200 m minuutin levolla. Sen j\u00e4lkeen otat pidemm\u00e4n, vaikka 4 minuutin tauon, jonka j\u00e4lkeen juokset uudestaan 2 x 1200 m minuutin levolla. Kun t\u00e4m\u00e4 sujuu, voit yritt\u00e4\u00e4 juosta 3 x 1200 m minuutin levolla jne.<\/p>\n

Lyhennetyn palautumisen merkitys on niin suuri, ett\u00e4 jotkut valmentajat ovat halukkaita uhraamaan sekunteja vauhdista pit\u00e4\u00e4kseen intervallien v\u00e4lisen palautumisen lyhyen\u00e4. Kuten sanottu, lepoajan v\u00e4hent\u00e4minen intervallien v\u00e4liss\u00e4 auttaa sinua nostamaan harjoituksen tehoa, kehitt\u00e4m\u00e4\u00e4n vauhtikest\u00e4vyytt\u00e4 sek\u00e4 mentaalista kovuutta, ja mik\u00e4 parasta, saavuttamaan uusia henkil\u00f6kohtaisia enn\u00e4tyksi\u00e4.<\/p>\n

Sek\u00e4 intervallien pituus, m\u00e4\u00e4r\u00e4, juoksuvauhti ja lepojakson pituus riippuvat kunnostasi ja siit\u00e4 mit\u00e4 tavoittelet. Time-to-Run 10 km harjoitusohjelmiin<\/a> kuuluvat 2000 m, 1000 m intervallit ja ohjelmien edetess\u00e4 my\u00f6s lyhyemm\u00e4t 400 m ja 600 m intervallit. Harjoitusohjelmat alkavat alle 60 minuutin 10 km ohjelmasta ja etenev\u00e4t siit\u00e4 asteittain. N\u00e4iss\u00e4 ohjelmissa intervallien vauhti m\u00e4\u00e4r\u00e4ytyy oman kuntosi mukaan ja my\u00f6s intervallien lepojakso noudattaa progressiivisuutta. Tavoitteena on p\u00e4\u00e4st\u00e4 60 sekunnin lepoon lyhyemmiss\u00e4 intervalleissa, kun taas 2000 m intervalleissa tulisi saavuttaa 90 sekunnin lepoaika.<\/p>\n

Alkuper\u00e4inen artikkeli l\u00f6ytyy t\u00e4\u00e4lt\u00e4<\/a><\/p>\n

Editointi ja k\u00e4\u00e4nn\u00f6s Piia Doyle<\/p>\n

 <\/p>\n

Lue lis\u00e4\u00e4 aiheesta<\/strong><\/span><\/p>\n

Intervalliharjoittelu<\/a><\/p>\n

Vinkkej\u00e4 intervalliharjoitteluun<\/a><\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Intervalliharjoittelu on tavoitteellisesti treenaavan juoksijan peruskauraa. Se on yksi t\u00e4rkeimmist\u00e4 elementeist\u00e4, kun halutaan kehitt\u00e4\u00e4 vauhtikest\u00e4vyytt\u00e4 ja parantaa omia aikoja. Monipuolinen ja tasapainoinen harjoitteluohjelma koostuu intervalleista, tempojuoksuista sek\u00e4 pitkist\u00e4 ett\u00e4 palauttavista lenkeist\u00e4. Yksi elint\u00e4rke\u00e4 elementti tasapainoisessa ohjelmassa on my\u00f6s lepo ja palautuminen.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3163,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[13,41,896],"tags":[898,634,983,35,984],"class_list":["post-3162","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-featured","category-harjoittelu","category-intervallit","tag-intervalliharjoittelu","tag-intervallit","tag-lepoaika","tag-palautuminen","tag-palautumisaika"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/intervallien-lepoaika.jpg?fit=800%2C531&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3162","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3162"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3162\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3175,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3162\/revisions\/3175"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3163"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3162"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3162"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3162"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}