{"id":3242,"date":"2020-10-27T09:00:30","date_gmt":"2020-10-27T09:00:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=3242"},"modified":"2020-10-22T05:33:12","modified_gmt":"2020-10-22T05:33:12","slug":"juoksija-lammittele-jalat-hyvin-kylmalla-saalla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/featured\/juoksija-lammittele-jalat-hyvin-kylmalla-saalla.htm","title":{"rendered":"Juoksija – l\u00e4mmittele jalat hyvin kylm\u00e4ll\u00e4 s\u00e4\u00e4ll\u00e4"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a><\/p>\n

Oletko sin\u00e4 se, joka l\u00e4htee ulos s\u00e4\u00e4ll\u00e4 kuin s\u00e4\u00e4ll\u00e4 eik\u00e4 lumi, r\u00e4nt\u00e4, kylm\u00e4 tuuli tai raekuuro est\u00e4 sinua l\u00e4htem\u00e4st\u00e4 lenkille ulkoilmaan? Ihailtavaa omistautumista, jos n\u00e4in on! Kylm\u00e4ll\u00e4 ilmalla juoksemisessa<\/a> ei sin\u00e4ns\u00e4 ole mit\u00e4\u00e4n huonoa, mutta kylm\u00e4ss\u00e4 juokseminen kasvattaa riski\u00e4 saada juoksuvammoja, ja sen takia on t\u00e4rke\u00e4 l\u00e4mmitell\u00e4 lihakset hyvin ennen lenkille l\u00e4ht\u00f6\u00e4.<\/p>\n

Jalkojen l\u00e4mmittely ja sen t\u00e4rkeys kylm\u00e4ll\u00e4 s\u00e4\u00e4ll\u00e4<\/h3>\n

Kylm\u00e4 ilma hidastaa verenkiertoa raajoissa, sill\u00e4 kylm\u00e4ss\u00e4 kehon ykk\u00f6sprioriteetti on yll\u00e4pit\u00e4\u00e4 sis\u00e4elimet ja muut elint\u00e4rke\u00e4t kehonosat l\u00e4mpimin\u00e4. Pienempi verenkierto raajoissa tarkoittaa mm. sit\u00e4, ett\u00e4 lihasten on vaikeampi supistua kun happea ei ole riitt\u00e4v\u00e4sti saatavilla. T\u00e4ll\u00f6in my\u00f6s lihakset tuntuvat j\u00e4ykemmilt\u00e4.<\/p>\n

Kylm\u00e4ll\u00e4 ilmalla kehon t\u00e4ytyy tehd\u00e4 enemm\u00e4n t\u00f6it\u00e4 pit\u00e4\u00e4kseen perusl\u00e4mp\u00f6tilaa yll\u00e4, mik\u00e4 luonnollisesti vaatii enemm\u00e4n energiaa. Kylm\u00e4st\u00e4 johtuva hytin\u00e4 – tahaton lihasten supistelu, jolla keho yritt\u00e4\u00e4 l\u00e4mmitt\u00e4\u00e4 itse\u00e4\u00e4n, lis\u00e4\u00e4 my\u00f6s energian tarvetta. Kylm\u00e4 ilma jo siis\u00a0 itsess\u00e4\u00e4n nostaa perusaineenvaihduntaasi, mik\u00e4 tarkoittaa, ett\u00e4 kehon energiavarastot hupenevat reippaampaa tahtia jo ihan ilman liikuntaakin. Kes\u00e4ll\u00e4 kevyelt\u00e4 tuntuva juoksureitti saattaa tuntua talviaikaan ihan erilaiselta.<\/p>\n

L\u00e4mmittely<\/a>, ja my\u00f6s oikea pukeutuminen<\/a>, ovat t\u00e4rke\u00e4ss\u00e4 osassa kun harjoitellaan kylmiss\u00e4 talvioloissa. Lihasten optimaalisen toiminnan lis\u00e4ksi on t\u00e4rke\u00e4 pit\u00e4\u00e4 huoli siit\u00e4, ett\u00e4 kehonosat pysyv\u00e4t l\u00e4mpimin\u00e4 ja v\u00e4ltyt\u00e4\u00e4n pakkasenpuremilta kasvoissa, korvissa, sormissa ja varpaissa. Pahimmassa tapauksessa my\u00f6s hypotermia voi yll\u00e4tt\u00e4\u00e4 talvijuoksijan.<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 muutamia l\u00e4mmittelyvinkkej\u00e4 ennen kuin l\u00e4hdet juoksemaan:<\/p>\n

1. Aloita kevyell\u00e4 aerobisella liikunnalla<\/span><\/strong><\/p>\n

Kuten tuossa edell\u00e4 jo mainittiin, kylm\u00e4ss\u00e4 elimist\u00f6 rajoittaa verenkiertoa raajoihin ja keskittyy pumppaamaan verta elint\u00e4rkeisiin kehonosiin. Jaloissa verisuonet supistuvat ja niiss\u00e4 pumppaa pienentynyt m\u00e4\u00e4r\u00e4 verta, mik\u00e4 aiheuttaa sen ett\u00e4 lihakset j\u00e4ykistyv\u00e4t. Jos l\u00e4hdet j\u00e4ykill\u00e4 lihaksilla heti juoksemaan on ven\u00e4hdysten ja rev\u00e4hdysten riski suurempi.<\/p>\n

Aloita kylm\u00e4ss\u00e4 liikkuminen kevyesti esim. 5-10 minuutin k\u00e4velyll\u00e4, jolloin verenkierto jalkoihin vilkastuu ja lihakset alkavat veny\u00e4. Nyt sinun on turvallisempi aloittaa juokseminen. Aloita juokseminen kevyesti, ja lis\u00e4\u00e4 vauhtia sitten kun kehosi on kunnolla l\u00e4mmennyt.<\/p>\n

2. Tee dynaamisia venytyksi\u00e4<\/span><\/strong><\/p>\n

On hyv\u00e4 saada veri kiert\u00e4m\u00e4\u00e4n jo ennen ovesta ulos astumista, erityisesti jos olet istunut pitk\u00e4\u00e4n tai nukkunut. Dynaaminen venyttely on liikkeess\u00e4 tapahtuvaa venyttely\u00e4, ja sen on ennen liikuntasuoritusta tehtyn\u00e4 todettu parantavan lihasten toimintaa paremmin kuin esim. staattisen venyttelyn. Heiluta jalkaa kevyesti yl\u00f6s sivusuunnassa ja tuo se sitten takaisin alas, toistaen esim. 10 kertaa molemmilla jaloilla. Sen j\u00e4lkeen voit kontrolloidusti, ja tarvittaessa sein\u00e4\u00e4n\/tuoliin tukeutuen, heiluttaa jalkaa eteen ja taakse esim. 10 kertaa molemmilla jaloilla. N\u00e4in lihakset l\u00e4mpenev\u00e4t lis\u00e4\u00e4ntyneen verenkierron my\u00f6t\u00e4.<\/p>\n

3. L\u00e4mmittele hierontarullalla<\/strong><\/span><\/p>\n

Hierontarullia eli foam rollereita k\u00e4ytet\u00e4\u00e4n tunnetummin kipeiden lihasten kuntoutuksessa, mutta rullia voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 my\u00f6s lihasten l\u00e4mmittelyyn. Rullailu mm. parantaa verenkiertoa ja aukaisee lihasjumeja. Parantunut lihasten verenkierto ja liikkuvuus valmistavat kehon tulevaan liikuntasuoritukseen.<\/p>\n

4. Nauti joogasta<\/strong>\u00a0<\/span><\/p>\n

Jos et ole aikaisemmin joogannut, nyt voisi olla hyv\u00e4 hetki tutustua joogaan. Jooga vapauttaa lihaskireyksi\u00e4 ja samalla se lis\u00e4\u00e4 kehon voimaa ja liikkuvuutta. Jooga-asennossa syd\u00e4men syke kohoaa ja verenkierto lihaksissa paranee. Jotta l\u00e4mmittelyyn ei venyisi kokonaista jooga-tuntia, voit valita lyhyemm\u00e4n jooga-rutiinin itsellesi l\u00e4mmittelyyn. T\u00e4ss\u00e4 sinulle linkki 7 minuutin pituiseen l\u00e4mmittelyrutiiniin<\/a> ohjaajan kanssa, josta itse pid\u00e4n.<\/p>\n

5. Kokeile pilatesta\u00a0<\/strong><\/span><\/p>\n

Jooga ja pilates sekoitetaan helposti ja monelle ne ovat yksi ja sama asia. Joogassa ja pilateksessa on paljon samoja piirteit\u00e4. Pilates keskittyy samalla tavoin lis\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4n kehon voimaa ja liikkuvuutta, mutta keskittyy enemm\u00e4n ydintukialueen eli coren voiman ja liikkuvuuden lis\u00e4\u00e4miseen kun joogassa keskityty\u00e4\u00e4n kehoon kokonaisvaltaisemmin. T\u00e4ss\u00e4 linkki 10 minuutin pituiseen pilates-rutiiniin<\/a>.<\/p>\n

6. Viimeistele l\u00e4mmittelyrutiinisi muutamalla askelkyykyll\u00e4<\/strong><\/span><\/p>\n

Jos sinusta tuntuu, ett\u00e4 l\u00e4mmittelyrutiinistasi puuttuu jotain, niin lis\u00e4\u00e4 siihen muutama k\u00e4vellen tehty askelkyykky. Askelkyykky k\u00e4vellen tehtyn\u00e4 l\u00e4mmitt\u00e4\u00e4 ja venytt\u00e4\u00e4 tehokkaasti ja monipuolisesti alaraajojen lihaksia ja keskivartaloa. Tee muutama askelkyykky rauhallisesti k\u00e4vellen. Voit my\u00f6s ottaa k\u00e4det liikkeeseen mukaan, nostamalla etummaisen jalan vastakkaisen puolen k\u00e4den yl\u00f6s. N\u00e4in saat kokonaisvaltaisemmin kehon liikeradat auki ja juoksuun hy\u00f6dylliset lihakset vetre\u00e4ksi.<\/p>\n

V\u00e4lt\u00e4 vammat ja juokse nopeammin<\/strong><\/span><\/p>\n

Vaikka keskivartalo onkin tehokkaasti mukana juoksussa tosi asia on, ett\u00e4 alaraajat k\u00e4rsiv\u00e4t ne kaikista ik\u00e4vimm\u00e4t seuraukset. Jos alaraajat ovat kylm\u00e4t ja j\u00e4yk\u00e4t, eiv\u00e4t ne my\u00f6sk\u00e4\u00e4n toimi optimaalisesti. Jos l\u00e4hdet juoksemaan kylmill\u00e4 jaloilla ja viel\u00e4 kylm\u00e4\u00e4n ulkoilmaan, vammojen riski luonnollisesti kasvaa.<\/p>\n

Huolehdi siis siit\u00e4, ett\u00e4 l\u00e4mmittelet alaraajat erityisen hyvin ennen kun l\u00e4hdet juoksemaan. N\u00e4ill\u00e4 muutamilla neuvoilla voit huoletta jatkaa juoksuharrastusta my\u00f6s talvikuukausina.<\/p>\n

 <\/p>\n

Alkuper\u00e4inen artikkeli<\/a> Kate Harveston<\/p>\n

K\u00e4\u00e4nt\u00e4nyt ja editoinut Piia Doyle<\/p>\n

Kuva Piia Doyle<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Oletko sin\u00e4 se, joka l\u00e4htee ulos s\u00e4\u00e4ll\u00e4 kuin s\u00e4\u00e4ll\u00e4 eik\u00e4 lumi, r\u00e4nt\u00e4, kylm\u00e4 tuuli tai raekuuro est\u00e4 sinua l\u00e4htem\u00e4st\u00e4 lenkille ulkoilmaan? Ihailtavaa omistautumista, jos n\u00e4in on! Kylm\u00e4ll\u00e4 ilmalla juoksemisessa ei sin\u00e4ns\u00e4 ole mit\u00e4\u00e4n huonoa, mutta kylm\u00e4ss\u00e4 juokseminen kasvattaa riski\u00e4 saada juoksuvammoja, ja sen takia on t\u00e4rke\u00e4 l\u00e4mmitell\u00e4 lihakset hyvin ennen lenkille l\u00e4ht\u00f6\u00e4.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3244,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[13,41,168],"tags":[356,9,992],"class_list":["post-3242","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-featured","category-harjoittelu","category-venyttely","tag-juoksu","tag-lammittely","tag-talvijuoksu"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/lammittely2.jpg?fit=600%2C398&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3242","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3242"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3242\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3250,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3242\/revisions\/3250"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3244"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3242"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3242"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3242"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}