{"id":3327,"date":"2021-02-02T09:38:30","date_gmt":"2021-02-02T09:38:30","guid":{"rendered":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=3327"},"modified":"2021-02-25T14:49:25","modified_gmt":"2021-02-25T14:49:25","slug":"blogi-koronatalven-juoksuharjoittelu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/uutiset\/blogi-koronatalven-juoksuharjoittelu.htm","title":{"rendered":"Blogi: Koronatalven juoksuharjoittelu"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a><\/p>\n

Toisaalta toivon, ett\u00e4 talvi olisi jo ohi, aurinko alkaisi l\u00e4mmitt\u00e4\u00e4, tiet sulaa, linnut viserrell\u00e4 ja leskenlehdet puskea esiin. Kes\u00e4ihmisen\u00e4 odottelen l\u00e4mp\u00f6\u00e4 ja kes\u00e4\u00e4, ja sit\u00e4, ett\u00e4 p\u00e4\u00e4see taas urheilukent\u00e4lle harjoittelemaan. Mutta toisaalta, voisihan t\u00e4m\u00e4 lumi viel\u00e4 hetken maassa pysy\u00e4, kun sit\u00e4 nyt kerran on. Olen nyt kerrankin p\u00e4\u00e4ssyt oikein kunnolla hiihdon makuun, eik\u00e4 meno ole en\u00e4\u00e4 niin kamalan horjuvaa, kun se viel\u00e4 oli muutama viikko sitten. M\u00e4etkin lasken jo rennommin.<\/p>\n

Koko marraskuun juoksimme treeniporukan kanssa viel\u00e4 ulkona. Tapasimme 2-3 kertaa viikossa ja teimme monipuolisesti erilaisia treenej\u00e4. Tiistaisin ja torstaisin teimme yhdess\u00e4 erilaisia m\u00e4kitreenej\u00e4 ja tempoharjoituksia. Iltojen pimetess\u00e4 ja pakkasp\u00e4ivin\u00e4 saatoimme joutua hieman muokkaamaan sit\u00e4 mit\u00e4 teimme ja miss\u00e4 treenasimme. Joillan treenireiteill\u00e4 oli yht\u00e4kki\u00e4 liian pime\u00e4\u00e4 ja toisaalla liian liukasta. Onneksi Kirkkonummen keskustan tuntumasta l\u00f6ytyy sek\u00e4 asfalttialustaa ett\u00e4 hiekkateit\u00e4, hyvi\u00e4 m\u00e4ki\u00e4 ja valaistuja reittej\u00e4, niin aina saatiin kuitenkin hyv\u00e4 treeni tehty\u00e4.<\/p>\n

Joka toinen viikonloppu olemme pyrkineet tekem\u00e4\u00e4n pidemm\u00e4n juoksulenkin (15-18 km) ja ne ovatkin onnistuneet suurimmaksi osaksi melko hyvin ulkosalla. Juoksukavereiden lis\u00e4ksi, ihan parasta meid\u00e4n yhteisiss\u00e4 pitkiss\u00e4 lenkeiss\u00e4 on ollut mukana kulkeva huoltoauto, johon on saanut laittaa juomapullon ja ylim\u00e4\u00e4r\u00e4iset vaatteet. Huoltoauto (ja siis valmentaja) on pys\u00e4htynyt n. 4 km v\u00e4lein, ja huolehtinut tasaisesta nesteytyksest\u00e4.<\/p>\n

Marraskuun lopussa ostimme juoksuporukalla salikortit. Siirryimme tekem\u00e4\u00e4n osan treeneist\u00e4 juoksumatolla<\/a>, kun joulukuu toi tullessaan melko kurjaa juoksus\u00e4\u00e4t\u00e4. Sama treenikaava kuitenkin jatkui l\u00e4pi joulu- ja tammikuun. Tiistaisin ja torstaisin m\u00e4ki- tai tempotreeni juoksumatolla, ja viikonloppuisin joko yksi pidempi juoksu tai sitten tempoa toisena p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 ja tunnin lenkki toisena. Hiihtokelien tullessa etel\u00e4\u00e4n on osa palauttavista tai aerobisista juoksulenkeist\u00e4 korvattu hiihdolla. Lepop\u00e4ivi\u00e4 meill\u00e4 on ollut viikossa v\u00e4hint\u00e4\u00e4n 1.<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 ote omasta talviharjoittelusta 3 viikolta<\/span><\/strong><\/p>\n

Ma: 20-30 min palauttava juoksu (ulkona)
\nTi: 30 min m\u00e4kitreeni (matolla)
\nKe: Kahvakuula-treeni
\nTo: 40 min m\u00e4kitreeni (matolla)
\nPe: Lepo
\nLa: 6 km tempojuoksu (matolla)
\nSu: 1 h juoksu (matolla)<\/p>\n

Ma: 20 min hiihtoa + kevytt\u00e4 lihaskuntoa ja liikkuvuutta
\nTi: 30 min lihaskuntotreeni + 40 min m\u00e4kitreeni (matolla)
\nKe: Lepo
\nTo: 50 min m\u00e4kitreeni (matolla)
\nPe: 20 min hiihtoa
\nLa: Pilates + 6 km tempojuoksu (matolla)
\nSu: 15 km hiihtoa<\/p>\n

Ma: Lihaskuntoa
\nTi: 35 min m\u00e4kitreeni (matolla)
\nKe: 1 h hiihto
\nTo: 6 km tempojuoksu (matolla)
\nPe: Lepo (1 tunnin k\u00e4vely\u00e4 en laske urheiluksi \ud83d\ude42 )
\nLa: 15-18 km juoksu (matolla)
\nSu: 12 km hiihto<\/p>\n

HUOM<\/span>: Nuo omassa ohjelmassa n\u00e4kyvien 20 minsan hiihtojen olisi kuulunut olla tunnin hiihtolenkkej\u00e4 eli kunnon aerobisia treenej\u00e4. Minulla meni muutama ensimm\u00e4inen kerta ihan vain lajin totutteluun 2 vuoden tauon j\u00e4lkeen.<\/p>\n

Juoksuharjoituksia juoksumatolla<\/h3>\n

Tied\u00e4n, ett\u00e4 toiset inhoavat juoksumatolla juoksemista, mutta itse en pist\u00e4 pahakseni. Juoksen paljon mielummin sis\u00e4ll\u00e4, kuin kovassa pakkasessa, kylm\u00e4ss\u00e4 viimassa tai liukkaalla alustalla. Tyls\u00e4\u00e4h\u00e4n se paikallaan juokseminen on, mutta itse katson juoksulaitteen n\u00e4yt\u00f6lt\u00e4 TV:t\u00e4 aikani kuluksi. Jotain englannin kielist\u00e4 ohjelmaa, ett\u00e4 voi lukea teksti\u00e4, kun \u00e4\u00e4nt\u00e4 ei kuulu. Pitk\u00e4t lenkit ajoitan mieluiten siihen, kun TV:st\u00e4 tulee hyvi\u00e4 remppaohjelmia \ud83d\ude42<\/p>\n

Salimme juoksumattojen kalibrointi ei omasta mielest\u00e4ni ole onnistunut, sill\u00e4 5:00 min\/km vauhti tuntuu todella reippaalta matolla, kun ulkona se on meid\u00e4n ns. rauhallinen pitkisvauhti. En voi verrata muiden salien juoksumattoihin, kun ei ole kokemusta, mutta omasta mielest\u00e4ni tuntuu, ett\u00e4 matolla saa juosta paljon lujempaa ylt\u00e4\u00e4kseen samoihin vauhteihin kun esim. kent\u00e4ll\u00e4. Todellisuudessa en kuitenkaan tied\u00e4 onko kyse laitteen kalibroinnista tai jostain aivan muusta. Olenkin tehnyt talven juoksumattotreenit enemm\u00e4n fiilispohjalta ja seurannut km\/h muuttujaa, mik\u00e4 on itselleni oudompi variaabeli. Tuota muuttujaa olen sitten nostellut pyk\u00e4litt\u00e4in treenin edetess\u00e4.<\/p>\n

Tempojuoksut<\/strong> olen usein aloittanut rauhallisella l\u00e4mmittelyll\u00e4 ensimm\u00e4isen kilometrin verran, jonka j\u00e4lkeen nostan vauhdin itselle jo reippaaseen askellukseen, ja jatkan sill\u00e4 2 seuraavaa kilometri\u00e4, jonka j\u00e4lkeen kilometri kilometrilt\u00e4 lis\u00e4\u00e4n vauhtia pyk\u00e4litt\u00e4in niin, ett\u00e4 viimeisen kilometrin olen juossut 15 km\/h vauhtia. Eli oma 6 km tempojuoksu on n\u00e4ytt\u00e4nyt matolla kutakuinkin t\u00e4lt\u00e4:<\/p>\n

1 km: 9-10 km\/h
\n2 km: 12 km\/h
\n3 km: 12 km\/h
\n4 km: 13 km\/h
\n5 km: 14 km\/h
\n6 km: 15 km\/h<\/p>\n

Olen tyk\u00e4nnyt matolla tehdyist\u00e4 tempotreeneist\u00e4. Niiss\u00e4 menn\u00e4\u00e4n mukavuusalueen ulkopuolelle, ja kauemmaksi siit\u00e4 aina kilometri kerrallaan. 6 km, tai oikeastaan 5 km, on juuri sopiva m\u00e4\u00e4r\u00e4 kilometrej\u00e4 reippaalle “r\u00e4\u00e4kille”.<\/p>\n

Toinen kiva treeni, jota olemme tehneet, on ollut juoksumaton oma m\u00e4kitreeni<\/strong>. Ohjelmasta valitaan treenin pituus ja taso, ja laite ohjelmoi sinulle sen mukaan kumpuilevan harjoituksen. Olemme pit\u00e4neet harjoitukset tasolla 2-3. Itselleni tuo 3 tason treeni on jo aika rankka, joten olen juossut 2 tason m\u00e4kitreeni\u00e4 sen yhden kerran j\u00e4lkeen kun valitsin tason 3. Eik\u00e4 siin\u00e4 mit\u00e4\u00e4n, kyll\u00e4h\u00e4n ne jyrkemm\u00e4tkin m\u00e4et menev\u00e4t, mutta silloin joudun jo puuttumaan juoksuvauhtiin ja tiputtamaan sit\u00e4 huomattavasti. Olen tehnyt m\u00e4kitreenit, l\u00e4mmittelyn j\u00e4lkeen, 12 km\/h vauhdilla, ja mielummin juoksen hieman loivempia m\u00e4ki\u00e4, jotka viel\u00e4 pystyn sinnittelem\u00e4\u00e4n tuolla vauhdilla.<\/p>\n

Korvaavaa kest\u00e4vyysharjoittelua ladulla<\/h3>\n

Hiihto kehitt\u00e4\u00e4 kest\u00e4vyyskuntoa tehokkaammin, eik\u00e4 iskukuormita kroppaa samalla tavalla, kuin juoksu. Siksi hiihto on melko luontevakin vaihtoehto juoksulle<\/a> talviaikaan. En ole koskaan ollut mik\u00e4\u00e4n himohiiht\u00e4j\u00e4, ennemminkin sellainen wannabe<\/em>, v\u00e4h\u00e4n niinkuin uinnin kanssa. Huomaan, ett\u00e4 mit\u00e4 vanhemmaksi tulee, sit\u00e4 huterammaksi hiiht\u00e4minen k\u00e4y ja m\u00e4et pelottavat. Tai oikeastaan kaatuminen on se, mik\u00e4 pelottaa. Tasapainokaan ei ole en\u00e4\u00e4 yht\u00e4 vakaa, kun se on joskus ollut. Oikeastaan t\u00e4m\u00e4nkin takia, olen p\u00e4\u00e4tt\u00e4nyt, ett\u00e4 hiihd\u00e4n t\u00e4n\u00e4 talvena mahdollisimman paljon. En todellakaan anna i\u00e4n alkaa vaikuttaa tekemisiini, en viel\u00e4 t\u00e4ss\u00e4 vaiheessa! Muutaman kerran on sukset ja sauvat olleet ristiss\u00e4 t\u00e4n\u00e4kin talvena ja olen kaatunut r\u00e4hm\u00e4lleni hiihtobaanalle, ja horjahduksia viel\u00e4 tulee silloin t\u00e4ll\u00f6in. Kuitenkin joka kerta hiihto sujuu selv\u00e4sti paremmin, ja m\u00e4etkin lasken melko rennosti – kunhan tied\u00e4n, ett\u00e4 saan laskea turvallisesti latua pitkin eik\u00e4 tarvitse vauhdissa nostella suksia k\u00e4\u00e4nn\u00f6kseen. Se tuossa hiihdossa on pahinta! Mieleni tekisi ostaa perinteisen tyylin sukset luistelusuksien rinnalle, sellaiset karvapohjaiset, joita ei tarvitse voidella.<\/p>\n

* * * *<\/p>\n

Olen tyytyv\u00e4inen siihen, ett\u00e4 olen voinut harjoitellut johdonmukaisesti my\u00f6s t\u00e4m\u00e4n talven, viime talvi oli ensimm\u00e4inen<\/a>. Ainakin t\u00e4h\u00e4n asti. Olen pysynyt terveen\u00e4, eik\u00e4 korona ole haitannut juoksuharrastusta nyt talvellakaan. Kuntosali on pysynyt auki, ja olen pyrkinyt k\u00e4ym\u00e4\u00e4n juoksumatolla ennen ruuhka-aikaa.<\/p>\n

Olen my\u00f6s tehnyt s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti ja monipuolisesti lihaskuntoharjoituksia. Olen tyk\u00e4nnyt My BnB:n live-tunneista<\/a>, sill\u00e4 ne ovat juuri monipuolisia ja sopivan lyhyit\u00e4, ja ne voi tehd\u00e4 kotona omassa olohuoneessa. Olen my\u00f6s pyrkinyt aloittamaan jokaisen arkiaamun pienell\u00e4 10-15 minuutin k\u00e4velylenkill\u00e4 raittiissa ulkoilmassa ja sen j\u00e4lkeen tehnyt pienen vetreytt\u00e4v\u00e4n lihaskunto-\/venyttelyrutiinin. P\u00e4iv\u00e4 l\u00e4htee sen j\u00e4lkeen paljon pirte\u00e4mmin liikkeelle!<\/p>\n

Toivottavasti my\u00f6s sin\u00e4 olet pystynyt ottamaan kaiken irti t\u00e4st\u00e4 talvesta!<\/p>\n

Piia<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Toisaalta toivon, ett\u00e4 talvi olisi jo ohi, aurinko alkaisi l\u00e4mmitt\u00e4\u00e4, tiet sulaa, linnut viserrell\u00e4 ja leskenlehdet puskea esiin. Kes\u00e4ihmisen\u00e4 odottelen l\u00e4mp\u00f6\u00e4 ja kes\u00e4\u00e4, ja sit\u00e4, ett\u00e4 p\u00e4\u00e4see taas urheilukent\u00e4lle harjoittelemaan. Mutta toisaalta, voisihan t\u00e4m\u00e4 lumi viel\u00e4 hetken maassa pysy\u00e4, kun sit\u00e4 nyt kerran on. Olen nyt kerrankin p\u00e4\u00e4ssyt oikein kunnolla hiihdon makuun, eik\u00e4 meno ole […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3342,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[464,13,1],"tags":[1004,356,1002,1003,733],"class_list":["post-3327","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blogi","category-featured","category-uutiset","tag-hiihto","tag-juoksu","tag-juoksumatto","tag-korona","tag-talviharjoittelu"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/talven-juoksuharjoittelu.jpg?fit=800%2C533&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3327","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3327"}],"version-history":[{"count":12,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3327\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3403,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3327\/revisions\/3403"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3342"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3327"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3327"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3327"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}