{"id":3372,"date":"2021-02-12T05:56:10","date_gmt":"2021-02-12T05:56:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=3372"},"modified":"2022-03-31T12:58:00","modified_gmt":"2022-03-31T12:58:00","slug":"miten-juosta-kovempaa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/featured\/miten-juosta-kovempaa.htm","title":{"rendered":"Miten juosta kovempaa?"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a><\/p>\n

Juoksuharrastuksen aloittaminen on hyv\u00e4 aina aloittaa kaikessa rauhassa, mutta jossain vaiheessa tavalliseen lenkkeilyyn olisi mukava saada jotain vaihtelua. Kehitys alkaa my\u00f6skin hidastua, mik\u00e4li harjoittelu on viikosta toiseen samanlaista. Samalla motivaatio alkaa laskea, ja koko homma alkaa kaatua k\u00e4siin.<\/p>\n

Miten juosta kovempaa?<\/h3>\n

Tavallisella lenkkeilyll\u00e4 kehitet\u00e4\u00e4n aerobista kuntoa, mutta se yksist\u00e4\u00e4n ei kehit\u00e4 ihmisen juoksunopeutta. Hyv\u00e4 pitk\u00e4nmatkanjuoksija ei v\u00e4ltt\u00e4m\u00e4tt\u00e4 ole se kaikista nopein, mutta samaan aikaan hyv\u00e4 sprintteri ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n ole kaikista kest\u00e4vin juoksija. Mik\u00e4li ei erityisemmin ole yleisurheilija, olisi ihmisell\u00e4 hyv\u00e4 olla kyky tehd\u00e4 molempia.<\/p>\n

Pit\u00e4\u00e4 my\u00f6s huomauttaa, ett\u00e4 juoksunopeuden kehitt\u00e4minenk\u00e4\u00e4n ei tapahdu muutamassa p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4, vaan se on pitk\u00e4aikainen prosessi, joka vaatii monipuolista harjoittelua. Harjoittelun lis\u00e4ksi v\u00e4hint\u00e4\u00e4n yht\u00e4 t\u00e4rke\u00e4ss\u00e4 roolissa on lepo. Lep\u00e4\u00e4minen ja makoilu voivat pidemm\u00e4n p\u00e4\u00e4lle tuntua tyls\u00e4lt\u00e4, mutta apuna siihen voisivat esimerkiksi toimia nettikasinot. Niill\u00e4 pelaaminen on erinomaista viihdett\u00e4 ja niiden parissa on hyv\u00e4 laittaa aivot ja kroppa hetkeksi narikkaan. Pelaaminen ei my\u00f6sk\u00e4\u00e4n vaadi itse pelaajalta massiivisia summia rahaa, sill\u00e4 nyky\u00e4\u00e4n on tarjolla Ilmaiskierroksia ilman talletusta. Pelaajan ei siis tarvitse uhrata sentti\u00e4k\u00e4\u00e4n omaa rahaa siihen, ett\u00e4 p\u00e4\u00e4sisi nauttimaan kasinoiden antimista.<\/p>\n

Kun on kykenev\u00e4inen juoksemaan esimerkiksi 10 kilometri\u00e4<\/a> yht\u00e4jaksoisesti tasaisella temmolla, olisi lenkkeilyn tuomaa \u00e4rsykett\u00e4 hyv\u00e4 vaihtaa. Voisi esimerkiksi alkaa harjoittelemaan sit\u00e4 kohti, ett\u00e4 jaksaisi juosta 5 kilometri\u00e4 puolessa tunnissa. Se vaatii keholta ihan erilaista venymist\u00e4, kuin tavallinen rauhallinen juokseminen.<\/p>\n

Oli tavoitematka tai -aika mik\u00e4 tahansa, on hyv\u00e4 tiet\u00e4\u00e4, mit\u00e4 kaikkea juoksemiseen liittyy ja mik\u00e4 kaikki suoritukseen oikeasti vaikuttaa. T\u00e4ss\u00e4 on vinkkej\u00e4 ja tietotaitoa siihen, mik\u00e4 kaikki esimerkiksi juoksuvauhtiin ja -rytmiin vaikuttaa. Kun n\u00e4ihin keskittyy ja kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota, saattaa jalka liikkua paljon kovempaa tahtia kuin ennen.<\/p>\n

Optimoi oma askeltiheys<\/strong><\/p>\n

Askeltiheydell\u00e4 tarkoitetaan askelm\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4, jonka ihminen ottaa joka minuutti juostessaan. Optimaaliseen askeltiheyteen vaikuttavat monet tekij\u00e4t, kuten paino, raajojen pituus, ik\u00e4 ja maasto. Huippujuoksijoiden askeltiheys on kuitenkin tutkittu olevan arviolta 180 askelta minuutissa.<\/p>\n

Oma askeltiheys on helppo m\u00e4\u00e4ritt\u00e4\u00e4 siten, ett\u00e4 laskee 30 sekunnin ajan oikealla jalalla otetut askeleet. Se lukema kerrotaan kahdella, jotta saadaan molempien jalkojen yhteislukema. Lopuksi luku kerrotaan uudestaan kahdella, jotta tiedet\u00e4\u00e4n askelten m\u00e4\u00e4r\u00e4 minuutin aikana. Mik\u00e4li oma askeltiheys on reilusti alle 170, on sen nostamiseen hyv\u00e4 alkaa keskittym\u00e4\u00e4n. T\u00e4ss\u00e4k\u00e4\u00e4n tapauksessa ei ole suositeltavaa hyp\u00e4t\u00e4 heti syv\u00e4\u00e4n p\u00e4\u00e4h\u00e4n, vaan aloittaa nosto pikkuhiljaa 5-10% nostoilla kohti 170-180.<\/p>\n

Askeltiheyden muuttaminen voi olla aluksi melko rankkaa, omituista ja vaikeaa, koska jokaisen keho on tottunut juoksemaan tietty\u00e4 vauhtia ja tietyll\u00e4 askeltiheydell\u00e4. Onneksi ihmiskeho mukautuu helposti ja siten tottuu k\u00e4tev\u00e4sti ja nopeasti uuteen tahtiin. T\u00e4h\u00e4n voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 apuna my\u00f6s esimerkiksi nopeatempoista musiikkia, jonka avulla tihe\u00e4ss\u00e4 tahdissa pysyy paremmin.<\/p>\n

Askelpituuden merkitys<\/strong><\/p>\n

Askelen pituus olisi hyv\u00e4 olla mahdollisimman pitk\u00e4, mutta kuitenkin sellainen, ett\u00e4 juoksu tuntuu mukavalta ja luontevalta. Samalla on kuitenkin hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 mieless\u00e4 180 askeleen askeltiheys. Harppomisesta ei juoksussa ole mit\u00e4\u00e4n hy\u00f6ty\u00e4, sill\u00e4 se vie siit\u00e4 kaiken tehon, on keholle rasittavaa huonolla tavalla ja voi johtaa loukkaantumisiin ja esimerkiksi reiden rev\u00e4ytykseen.<\/p>\n

Juostessa on hyv\u00e4 keskitty\u00e4 tekniikkaan ja johdonmukaisuuteen. Nosta polvia ja kun jalka osuu maahan, pid\u00e4 huoli, ett\u00e4 paino on noin jalkater\u00e4n keskiosassa ja jalka tulee p\u00e4ki\u00e4 edell\u00e4 maahan. Lantion, polven, nilkan ja varpaiden pit\u00e4isi kaikkien olla yhdess\u00e4 linjassa ja osoittaa suoraan. L\u00f6yd\u00e4 itselle sopiva rytmi ja tekniikka<\/a>, ja ota my\u00f6hemmin oppia esimerkiksi kokeneemmilta juoksijoilta.<\/p>\n

Tavoitteiden asettaminen<\/strong><\/p>\n

Mik\u00e4\u00e4n tavoittelemisen arvoinen ei el\u00e4m\u00e4ss\u00e4 tapahdu hetkess\u00e4, ja sama tilanne on my\u00f6s juoksemisessa. Se vaatii omistautumista ja pitk\u00e4j\u00e4nteist\u00e4 harjoittelua. Monet haluavat tuloksia t\u00e4ss\u00e4 ja heti, mutta varsinkaan juoksunopeuden kanssa asia ei ole niin yksinkertainen. Juoksutahdin nopeutus vaatii alunperinkin sen, ett\u00e4 aerobinen kest\u00e4vyys on riitt\u00e4v\u00e4n hyv\u00e4ll\u00e4 tasolla, jotta ei hyydy heti vauhdin kasvaessa. Kun keskittyy tekniikkaan ja jaksaa harjoitella progressiivisesti, voi yll\u00e4tty\u00e4 siit\u00e4, miten nopeasti tuloksia oikeasti tulee.<\/p>\n

Urheilun ja liikunnan kuuluu ensisijaisesti olla mukavaa, jotta sit\u00e4 jaksaa tehd\u00e4 pitk\u00e4j\u00e4nteisesti. Kehityksen kannalta olisi kuitenkin parempi olla v\u00e4lill\u00e4 omalla ep\u00e4mukavuusalueella<\/a>, koska silloin kehityst\u00e4 tapahtuu eniten. Kun huomaa asioiden olevan p\u00e4iv\u00e4st\u00e4 toiseen mukavia, on hyv\u00e4 tehd\u00e4 taas hienos\u00e4\u00e4t\u00f6\u00e4 ja pieni\u00e4 muutoksia, jotta itse\u00e4 voi taas haastaa suoriutumaan entist\u00e4 paremmin.<\/p>\n

Tavoitteet itsess\u00e4\u00e4n voivat olla esimerkiksi viikottaisia, mutta samalla on hyv\u00e4 olla jokin pitk\u00e4n ajan t\u00e4ht\u00e4in. Etenkin lyhyen aikav\u00e4lin tavoitteiden on hyv\u00e4 olla realistisia ja spesifej\u00e4. Tavoitteiden avulla motivoituu tekem\u00e4\u00e4n asioita ja samalla ne ovat hyv\u00e4 mittari omalle kehitykselle.<\/p>\n

\u00c4l\u00e4 j\u00e4t\u00e4 treeni\u00e4 v\u00e4liin<\/strong><\/p>\n

Uusista asioista ei automaattisesti tule osa ihmisen arkea. Tavan luominen vie aikaa ja vaatii pitk\u00e4j\u00e4nteisyytt\u00e4. Olisi hyv\u00e4 pyrki\u00e4 pit\u00e4ytym\u00e4\u00e4n omassa aikataulussa, jotta my\u00f6s juoksemiselle j\u00e4\u00e4 aikaa. Aluksi voi olla hyv\u00e4 esimerkiksi valita 2 juoksup\u00e4iv\u00e4\u00e4, ja t\u00e4ss\u00e4 tavoitteessa koitetaan pysy\u00e4 1-2 kuukautta.<\/p>\n

Yht\u00e4 t\u00e4rke\u00e4\u00e4 on my\u00f6s valita itselle sopiva aika. Osalle aikainen aamulenkki voi tuntua parhaalta asialta koskaan, mutta toisille ilta vuorostaan voi sopia paljon paremmin. Selvit\u00e4 siis, mik\u00e4 aika p\u00e4iv\u00e4st\u00e4 sopii parhaiten aikatauluusi ja suorituskykyysi. Ei ole mit\u00e4\u00e4n j\u00e4rke\u00e4 suunnata aamulla v\u00e4syneen\u00e4 lenkille, jos kehossa tuntuu silt\u00e4, ett\u00e4 silloin ei vain l\u00e4hde. Kehittymisen kannalta vuorokaudenajalla ei ole mit\u00e4\u00e4n merkityst\u00e4.<\/p>\n

Jos kuitenkin v\u00e4sytt\u00e4\u00e4 ja keho huutaa lepoa<\/a>, silloin on hyv\u00e4 lev\u00e4t\u00e4. Palautumiselle pit\u00e4\u00e4 antaa aikaa.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Juoksuharrastuksen aloittaminen on hyv\u00e4 aina aloittaa kaikessa rauhassa, mutta jossain vaiheessa tavalliseen lenkkeilyyn olisi mukava saada jotain vaihtelua. Kehitys alkaa my\u00f6skin hidastua, mik\u00e4li harjoittelu on viikosta toiseen samanlaista. Samalla motivaatio alkaa laskea, ja koko homma alkaa kaatua k\u00e4siin.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":3373,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[961,13],"tags":[1008],"class_list":["post-3372","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikkeli","category-featured","tag-juosta-kovempaa"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/juosta-kovempaa.jpg?fit=800%2C533&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3372","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3372"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3372\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3599,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3372\/revisions\/3599"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3373"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3372"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3372"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3372"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}