{"id":3392,"date":"2021-02-24T11:11:10","date_gmt":"2021-02-24T11:11:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=3392"},"modified":"2023-07-04T07:53:28","modified_gmt":"2023-07-04T07:53:28","slug":"juoksijan-ruokavalio-opas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/featured\/juoksijan-ruokavalio-opas.htm","title":{"rendered":"Juoksijan ruokavalio-opas"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a><\/p>\n

Olet p\u00e4\u00e4ssyt juoksuharrastuksessa juuri alkuun ja tavoitteena horisontissa siint\u00e4\u00e4 puolimaraton tai maraton? Jos tilanne on t\u00e4m\u00e4, kannattaa harjoitusohjelman lis\u00e4ksi ottaa huomioon my\u00f6s se, millainen on ruokavaliosi.<\/p>\n

Juoksijan ruokavalio-opas<\/h3>\n

Kuten huippu-urheilijat usein sanovat, kannattaa harjoitella v\u00e4hemm\u00e4n, mutta fiksummin. Sama p\u00e4tee juoksuharjoitteluun ja mihin tahansa muuhunkin harrastukseen. Jos harrastus on rahapelit nettikasinolla, voi olla fiksua, ett\u00e4 selvitt\u00e4\u00e4 mahdollisuudet kasvattaa pelikassaa edullisesti, jotta omaa rahaa ei tarvitse panostaa niin paljon. Ilmaispy\u00f6r\u00e4ytykset ovat lis\u00e4etuja tervetuliaisbonusten yhteydess\u00e4 ja niill\u00e4 pelatessa pelikassasta riitt\u00e4\u00e4 pelattavaa kauemmin. Silloin voit panostaa enemm\u00e4n, mutta fiksummin.<\/p>\n

Niin ik\u00e4\u00e4n hyvin optimoitu ruokavalio takaa sen, ett\u00e4 suorituksesi pysyy hyv\u00e4n\u00e4. Se antaa juoksijalle energiaa juosta pidemp\u00e4\u00e4n, tekee kehon koostumuksesta juoksijan kannalta optimaalisimman ja ehk\u00e4isee mahdollisia isompia tai suurempia vammoja, joita juoksu voi aiheuttaa. Ruokavalion ansiosta ei tarvitse murehtia vatsavaivoista juoksun aikana.<\/p>\n

T\u00e4st\u00e4 oppaasta l\u00f6yd\u00e4t vinkkej\u00e4 siihen, millainen on hyv\u00e4 juoksijan ruokavalio ja tied\u00e4t tarkemmin, mitk\u00e4 ovat asioita, joihin sinun kannattaa kiinnitt\u00e4\u00e4 erityisesti huomiota.<\/p>\n

Juoksijan t\u00e4rkeimm\u00e4t ravintoaineet<\/strong><\/p>\n

Nyky\u00e4\u00e4n salilla k\u00e4ynti on suosittua ja sen yhteydess\u00e4 korostetaan paljon proteiinien k\u00e4ytt\u00f6\u00e4 osana lihaskasvua. Luonnollisesti my\u00f6s juoksija tarvitsee proteiineja, mutta kaikkein t\u00e4rkein ravintoaine juoksijalle ovat hiilihydraatit. Ilman niit\u00e4 juoksija on vaikeuksissa suorituksensa aikana. V\u00e4h\u00e4inen hiilihydraatin saanti rikkoo kehon proteiineja, josta seuraavat vammat ja v\u00e4symys suorituksen aikana.<\/p>\n

My\u00f6s muita ravintoaineita juoksuharrastuksessa kuitenkin tarvitaan. On t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 lihaksisto saa tarvitsemansa m\u00e4\u00e4r\u00e4n proteiineja, jotta lihaksisto saa rakennusainetta. Juoksijalle yksi t\u00e4rke\u00e4 pitk\u00e4n matkan suorittamisen ty\u00f6kalu on rasva, jossa on proteiinia enemm\u00e4n energiaa. Hyv\u00e4laatuisia rasvoja sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t ruoat eiv\u00e4t t\u00e4yt\u00e4 vatsaa liiaksi, mutta antavat runsaasti energiaa juoksuun. Esimerkiksi erilaiset kasvirasvat, p\u00e4hkin\u00e4t ja avokadot ovat rasvapommeja, mutta ne ovat helppoja sy\u00f6t\u00e4vi\u00e4.<\/p>\n

Juoksijan ei pid\u00e4 my\u00f6sk\u00e4\u00e4n unohtaa mikroravinteita, joista voi saada sopivina m\u00e4\u00e4rin\u00e4 etua my\u00f6s juoksuharrastuksessa. Mikroravinteita ovat muun muassa kaikki vitamiinit, kivenn\u00e4isaineet ja fytoravinteet. Juoksija lienee v\u00e4hint\u00e4\u00e4n kertaalleen t\u00f6rm\u00e4nnyt n\u00e4ist\u00e4 ainakin magnesiumin puutokseen, jonka voi joutua toteamaan lihaskramppina kesken juoksulenkin. Se on melko ik\u00e4v\u00e4\u00e4.<\/p>\n

Hiilaritankkaus parantaa suoritusta<\/strong><\/p>\n

Hiilarit muuttuvat kehossa glukoosiksi, joka varastoituu juoksijan lihaksiin ja maksaan. Juostessa keho tarvitsee enemm\u00e4n energiaa kuin verenkierrossa on tarjolla ja t\u00e4h\u00e4n perustuu my\u00f6s hiilaritankkauksen hy\u00f6ty. Maksa pystyy varastoimaan hiilihydraatteja noin 100 grammaa tai 400 kaloria ja lihakset 500 grammaa tai 2000 kaloria.<\/p>\n

Tankkauksessa on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 se aloitetaan jo hyviss\u00e4 ajoin, mieluiten 48 tuntia ennen suoritusta. T\u00e4h\u00e4n ovat parhaita mahdollisimman v\u00e4h\u00e4n jalostetut hiilihydraatit, kuten t\u00e4ysjyv\u00e4riisi, pasta ja leip\u00e4. My\u00f6s peruna, kasvikset, marjat ja maitotuotteet ovat hyvi\u00e4 vaihtoehtoja tankkausta varten.<\/p>\n

Pidemmille matkoille juoksija voi toki hankkia avukseen my\u00f6s esimerkiksi energiageelej\u00e4, jotka ovat hy\u00f6dyksi etenkin yli tunnin suorituksissa. Esimerkiksi maratoonarille energiageelin varaaminen huoltopisteelle voi olla hyv\u00e4 idea, josta saa loppumatkaksi hy\u00f6ty\u00e4.<\/p>\n

Ajan kanssa juoksijalle kehittyy oma henkil\u00f6kohtainen tapa tehd\u00e4 tankkaus, eik\u00e4 sen tekemiseen olekaan yht\u00e4 oikeaa tapaa.<\/p>\n

Aterioiden ajoittaminen<\/strong><\/p>\n

Pelk\u00e4n ruokavalion lis\u00e4ksi on my\u00f6s t\u00e4rke\u00e4\u00e4 mietti\u00e4, millaisilla aikav\u00e4leill\u00e4 ruokaa sy\u00f6. Juoksijan kannalta ei ole yhdentekev\u00e4\u00e4, milloin sy\u00f6 ja miten, sill\u00e4 elimist\u00f6 ryhtyy k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n nautittuja ravinteita siin\u00e4 vaiheessa, kun se biologisesti n\u00e4kee parhaaksi. Esimerkiksi yli kolmen tunnin v\u00e4li ruokailussa voi tarkoittaa sit\u00e4, ett\u00e4 elimist\u00f6 ryhtyy k\u00e4ytt\u00e4m\u00e4\u00e4n lihasproteiinia energiana.<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 osuudessa selvitet\u00e4\u00e4n tarkemmin, mitk\u00e4 ovat sopivat ruokailuv\u00e4lit juoksijan kannalta. N\u00e4in ollen saat nauttimastasi ruokavaliosta parhaan mahdollisen hy\u00f6dyn irti ja kehityt tehokkaammin. Hyv\u00e4 kehitysk\u00e4yr\u00e4 on kuitenkin jokaisen juoksijan tavoite.<\/p>\n

Ruokailut treenien v\u00e4lill\u00e4<\/strong><\/p>\n

Ruokailujen aikataulu voidaan jakaa karkeasti kolmeen osaan: ruokailu ennen juoksua, ruokailu ja ravinteet juoksun aikana ja ruokailu juoksun j\u00e4lkeen. Kunkin aterian tulisi sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 runsaasti kuitua, vitamiineja, ravinteita, rasvaa, proteiineja ja pitk\u00e4ketjuisia hiilihydraatteja. Aterioilla olisi my\u00f6s hyv\u00e4 mahdollisuuksien mukaan v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 prosessoituja ruokia.<\/p>\n

Lis\u00e4ravinteitakin voi k\u00e4ytt\u00e4\u00e4, mutta ne voivat olla juoksua tukevia, ei p\u00e4\u00e4asiallinen energianl\u00e4hde. Alla on eritelty tarkemmin, millaiset ruokavaliot sopivat mihinkin kohtaan, jotta voit parhaiten hy\u00f6dynt\u00e4\u00e4 harjoittelussa ja juoksusuorituksissa ravintojen edut.<\/p>\n

Ennen juoksua<\/strong><\/p>\n

Ennen juoksua tapahtuva ruokailu suoritetaan nimens\u00e4 mukaisesti ennen my\u00f6hemmin teht\u00e4v\u00e4\u00e4 juoksusuoritusta, pidemp\u00e4\u00e4 tai lyhyemp\u00e4\u00e4. Tarkoitus on tarjota lihaksille energiaa juoksusuoritukseen ja v\u00e4ltt\u00e4\u00e4 n\u00e4lk\u00e4 juoksun aikana.<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 vaiheessa kannattaa sy\u00f6d\u00e4 helposti sulavia hiilihydraatteja noin 200-300 grammaa kaksi tuntia ennen suunniteltua harjoitusta ja noin 30-60 grammaa juuri ennen harjoitusta. Viimeisien hiilihydraattien tarkoituksena on t\u00e4ytt\u00e4\u00e4 energiavarastot juuri ennen juoksusuoritusta.<\/p>\n

M\u00e4\u00e4r\u00e4t voivat vaihdella sen mukaan, millaista treeni\u00e4 tai juoksusuoritusta on kulloinkin tarkoitus tehd\u00e4 ja siit\u00e4, millainen on juoksijan oma luontainen kulutus. My\u00f6s nesteytyksen oikeanlainen hoitaminen ennen juoksusuoritusta on ensiarvoisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4 oman suorituskyvyn yll\u00e4pit\u00e4miseksi.<\/p>\n

Juoksun aikana<\/strong><\/p>\n

Juoksun aikana ravinnon t\u00e4rkein teht\u00e4v\u00e4 on pit\u00e4\u00e4 energiatasot mahdollisimman korkealla. Energiavajetta tulee v\u00e4ist\u00e4m\u00e4tt\u00e4 etenkin yli 90 minuuttia kest\u00e4viss\u00e4 juoksusuorituksissa ja silloin tulee huolehtia siit\u00e4, ett\u00e4 saa juoksun aikana riitt\u00e4v\u00e4st\u00e4 hiilihydraatteja. Tuntikohtaisesti kannattaa tankata noin 30-90 grammaa hiilihydraatteja. Kokeneemmat juoksijat lis\u00e4\u00e4v\u00e4t makroravinteita mukaan, jolla estet\u00e4\u00e4n kudosten hajoamista.<\/p>\n

Ennen juoksua teht\u00e4v\u00e4n nesteytyksen lis\u00e4ksi on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 vett\u00e4 juo s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti my\u00f6s suorituksen aikana. Vesi edist\u00e4\u00e4 ruonsulatuskanavan toimintaa ja est\u00e4\u00e4 juoksijan kuivumista. Aluksi tekem\u00e4si nesteytys pit\u00e4isi kantaa juoksun aikana pitk\u00e4lle, ja jos juoksun aikana tulee kova jano, se on yleens\u00e4 merkki heikosta valmistautumisesta.<\/p>\n

Vesi tulisi juoksun aikana ottaa vain pienin\u00e4 h\u00f6rpp\u00e4yksin\u00e4. Jos on taipuvainen kramppeihin, kannattaa kiinnitt\u00e4\u00e4 huomiota my\u00f6s elektrolyytteihin.<\/p>\n

Juoksun j\u00e4lkeen<\/strong><\/p>\n

Maaliviivan ylitt\u00e4ess\u00e4 yleens\u00e4 huokaisee helpotuksesta, mutta sen lis\u00e4ksi tulisi melko pian taas ravita juoksijan t\u00e4rkein ty\u00f6kalu, eli oma keho.<\/p>\n

Juoksun j\u00e4lkeen nautittavissa aterioissa tulisi olla noin 70-80 prosenttia p\u00e4iv\u00e4n energiasta.<\/p>\n

Hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelm\u00e4st\u00e4 koostuvaa ravintoa tulisi nauttia viimeist\u00e4\u00e4n 30 minuuttia sen j\u00e4lkeen, kun harjoitus tai juoksusuoritus on lopetettu. Juoksun j\u00e4lkeen voi nauttia esimerkiksi hyv\u00e4laatuisen proteiinivalmisteen. N\u00e4in ollen elimist\u00f6 saa kulutetun energian tilalle uutta, nopeaa energiaa. T\u00e4m\u00e4 korostuu my\u00f6s siin\u00e4 vaiheessa, jos vuorokauden sis\u00e4\u00e4n tulee useita harjoituksia. Jos kahden juoksuharjoituksen v\u00e4liss\u00e4 on kova ruokahalu, tulisi juoksijan ottaa t\u00e4ss\u00e4 tilanteessa harjoituksien j\u00e4lkeisi\u00e4 v\u00e4lipaloja. Nestetaso tulee palauttaa my\u00f6s normaaliksi heti juoksun j\u00e4lkeen.<\/p>\n

V\u00e4lt\u00e4 ruoansulatusj\u00e4rjestelm\u00e4n ongelmat n\u00e4ill\u00e4 vinkeill\u00e4<\/strong><\/p>\n

Juostessa elimist\u00f6 keskittyy lihaksiston yll\u00e4pitoon mahdollisimman tehokkaasti, joka tarkoittaa sit\u00e4, ett\u00e4 verenkierto lihaksiin tehostuu. Samaan aikaan ruoansulatusj\u00e4rjestelm\u00e4n verenkierto k\u00e4rsii. T\u00e4m\u00e4 siis tekee keholle ruoansulatuksen vaikeaksi, ja k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 se pys\u00e4htyy (Greatist, 2015.<\/a>) T\u00e4st\u00e4 syyst\u00e4 ennen juoksua ei tulisikaan nauttia kovin suurta ja raskasta ateriaa, koska on varmaa, ett\u00e4 juoksussa se tulee n\u00e4kym\u00e4\u00e4n huonona olona ja raskaana jalkana.<\/p>\n

Isoilla ruokailuilla ennen juoksua on my\u00f6s suora yhteys vatsavaivoihin, jotka ovat tullessaan juoksijalle ik\u00e4v\u00e4 kaveri. Juoksussa maha menee ymp\u00e4ri, joka tehostaa vatsavaivoja. T\u00e4t\u00e4 ei tapahdu esimerkiksi py\u00f6r\u00e4illess\u00e4 tai kuntasalilla treenatessa. T\u00e4m\u00e4 tilanne on v\u00e4istett\u00e4viss\u00e4 nauttimalla oikean m\u00e4\u00e4r\u00e4n oikeanlaisia hiilihydraatteja.<\/p>\n

Kokeneet juoksijat voivat toki sy\u00f6d\u00e4 aloittelevia juoksijoita suurempia aterioita my\u00f6s ennen juoksua. K\u00e4yt\u00e4nn\u00f6ss\u00e4 siis vatsa kaipaa samalla tavalla treeni\u00e4 kuin juoksijan jalat. Ennen treeni\u00e4 teht\u00e4v\u00e4n ruokailun voi suorittaa aluksi pienill\u00e4 annoksilla, joita voivat olla banaanit, urheilujuomat tai esimerkiksi leip\u00e4 muutaman tunti ennen juoksua.<\/p>\n

Juoksijan ruokavalio yhteenveto<\/strong><\/p>\n

Ruokavaliolla on t\u00e4rke\u00e4 rooli silloin, kun juoksija hakee aidosti hyv\u00e4\u00e4 kehitysk\u00e4yr\u00e4\u00e4 harrastuksessaan. Optimaalinen kehittyminen vaatii, ett\u00e4 aloittelevakin juoksija ottaa ruokavalion osaksi harjoitteluaan heti alusta saakka. T\u00e4ll\u00f6in p\u00e4\u00e4set haluttuihin tuloksiin nopeammin ja tehokkaammin.<\/p>\n

Mit\u00e4 enemm\u00e4n ker\u00e4\u00e4t kokemusta juoksemisesta, sen enemm\u00e4n sinulle itsellesi selvi\u00e4\u00e4, miten kehosi reagoi tietyiss\u00e4 tilanteissa ja tiettyihin ruokavalioihin. Kokeneemmat juoksijat voivat my\u00f6s ottaa enemm\u00e4n irti ruokavaliosta tarkkailemalla ruokavalion laatua, antioksidanttien saantia, rasvahappoprofiilia ja ruokavaliosta saatuja nitraatteja.<\/p>\n

Jos itselle sopivan ruokavalion koostaminen tuntuu vaikealta teht\u00e4v\u00e4lt\u00e4, kannattaa k\u00e4\u00e4nty\u00e4 esimerkiksi ravitsemusasiantuntijan tai personal trainerin puoleen. Alan ammattilaiset osaavat loihtia juuri tarpeisiisi sopivan ruokavalion, jolla saat juoksuharrastuksesta enemm\u00e4n irti. Kannattaa muistaa, ett\u00e4 ruokavalio on asia, johon kannattaa panostaa. Se on panostus, jolla saat tossun tuntumaan pitk\u00e4ll\u00e4 aikav\u00e4lill\u00e4 kevyemm\u00e4lt\u00e4.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Olet p\u00e4\u00e4ssyt juoksuharrastuksessa juuri alkuun ja tavoitteena horisontissa siint\u00e4\u00e4 puolimaraton tai maraton? Jos tilanne on t\u00e4m\u00e4, kannattaa harjoitusohjelman lis\u00e4ksi ottaa huomioon my\u00f6s se, millainen on ruokavaliosi. Juoksijan ruokavalio-opas Kuten huippu-urheilijat usein sanovat, kannattaa harjoitella v\u00e4hemm\u00e4n, mutta fiksummin. Sama p\u00e4tee juoksuharjoitteluun ja mihin tahansa muuhunkin harrastukseen. Jos harrastus on rahapelit nettikasinolla, voi olla fiksua, ett\u00e4 selvitt\u00e4\u00e4 […]<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":3393,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[961,13],"tags":[1011],"class_list":["post-3392","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-artikkeli","category-featured","tag-juoksijan-ruokavalio"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2021\/02\/Juoksijan-ruokavalio.jpg?fit=800%2C533&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3392","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3392"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3392\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3726,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3392\/revisions\/3726"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3393"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3392"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3392"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3392"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}