{"id":365,"date":"2012-01-22T20:50:34","date_gmt":"2012-01-22T20:50:34","guid":{"rendered":"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=365"},"modified":"2015-10-23T10:12:32","modified_gmt":"2015-10-23T10:12:32","slug":"ravinnon-merkitys-palautumisessa","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/featured\/ravinnon-merkitys-palautumisessa.htm","title":{"rendered":"Ravinnon merkitys palautumisessa"},"content":{"rendered":"

 <\/p>\n

\"ravitsemus\"<\/a><\/p>\n

Optimaalinen palautuminen ja ruokavalio<\/strong><\/h3>\n

Urheilijat pyrkiv\u00e4t jatkuvasti parantamaan suoritustaan keskittym\u00e4ll\u00e4 yht\u00e4jaksoiseen harjoitteluun. Yksi harjoittelun t\u00e4rkeimmist\u00e4 aspekteista on kuitenkin palautuminen. Palautumisen ideana on antaa keholle mahdollisuus ottaa vastaan eri harjoitusten tuoma rasitus. T\u00e4ss\u00e4 kohtaa my\u00f6s oikeanlainen ruokavalio voi auttaa sinua palautumaan. Aivan kuten meill\u00e4 on optimaalinen harjoittelu, tulisi sinulla olla optimaalinen palautuminen ruokavaliosi kautta. Ravinnon merkitys optimaaliseen palautumiseen on suuri.<\/p>\n

Optimaalinen palautuminen perustuu seuraaviin seikkoihin<\/strong>:<\/p>\n

    \n
  • Neste- ja elektrolyyttitasapainon palauttaminen. Kuumissa olosuhteissa, joissa hikoilu ylitt\u00e4\u00e4 tavanomaisen nesteen saannin, on usein todenn\u00e4k\u00f6ist\u00e4 ett\u00e4 harjoituksen p\u00e4\u00e4tytty\u00e4 sinulla on jonkin asteinen nestehukka, vaikka olisit hyvin suunnitellut nesteytyksen. On erityisen t\u00e4rke\u00e4\u00e4, ett\u00e4 nestetasasapaino saadaan ennalleen varsinkin jos suunnitteilla on toinen harjoitus my\u00f6hemmin samana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4, tai seuraavana p\u00e4iv\u00e4n\u00e4.<\/li>\n
  • \u00c4l\u00e4 koskaan yrit\u00e4 arvioida nesteytyst\u00e4 janon tunteen perusteella. Kun on jano, on yleens\u00e4 liian my\u00f6h\u00e4ist\u00e4. Suunnittele aina nesteytys etuk\u00e4teen. Nesteen m\u00e4\u00e4r\u00e4, mik\u00e4 tarvitaan nestetasapainon palauttamiseen, voi vaihdella 0,5 litrasta 3 litraan, riippuen hikoulun m\u00e4\u00e4r\u00e4st\u00e4 ja siit\u00e4 hoiditko nesteytyst\u00e4 itse harjoituksen aikana. Usein tarvitaan 4-24 tuntia aikaa t\u00e4ydellisen nestetasapainon palatumiseen.<\/li>\n
  • Nestetasapainon palauttaminen mahdollisimman pian on t\u00e4rke\u00e4\u00e4, joten yrit\u00e4 juoda niin usein ja niin paljon kun mahdollista (ei ep\u00e4mukavan paljon!) heti urheilusuorituksen j\u00e4lkeen. Urheilujuomien etuna on niiden maku, mik\u00e4 yleens\u00e4 johtaa suurempaan kulutukseen, sek\u00e4 juoman sis\u00e4lt\u00e4m\u00e4 natrium; elektrolyytti joka on korvattava hikoilun j\u00e4lkeen. V\u00e4lt\u00e4 alkoholia ja kofeiinia palautumisen aikana, sill\u00e4 n\u00e4m\u00e4 voivat edist\u00e4\u00e4 virtsan tuotantoa ja n\u00e4in tehostaa nestehukkaa.<\/li>\n
  • Glykogeenin, eli lihasten polttoainevarastojen, t\u00e4ydennys. Optimaalinen glykogeenien varastointi on t\u00e4rke\u00e4 p\u00e4ivitt\u00e4inen haaste urheilijoille. Urheilun intensiteetist\u00e4 ja kestosta riippuu miten paljon glykogeenivarastoja tulisi t\u00e4ydent\u00e4\u00e4 jokaista harjoitusta ennen. Tutkimukset alleviivaavat erityisruokavalion noudattamisen heill\u00e4 jotka harjoittelevat p\u00e4ivitt\u00e4in. Ruokavalion laiminly\u00f6nti hidastaa palautumista ja heikent\u00e4\u00e4 suorituskyky\u00e4.<\/li>\n<\/ul>\n

    On todettu, ett\u00e4 jatkuvan kovan harjoittelun aikana v\u00e4lipalan, joka pit\u00e4\u00e4 sis\u00e4ll\u00e4\u00e4n 50-100g hiilihydraatteja, nauttiminen 15-20 minuuttia harjoittelun j\u00e4lkeen auttaa nopeasti t\u00e4ydent\u00e4m\u00e4\u00e4n lihasten polttoainevarastot. T\u00e4m\u00e4 ei ole niin vaikeaa kuin jotkut saattavat ajatella. Saatavilla on monenlaisia ja muotoisia v\u00e4lipaloja jotka t\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t n\u00e4m\u00e4 vaatimukset. Alla on lista esimerkkej\u00e4:<\/p>\n

    * 800-1000 ml urheilujuomaa, esim. Gatorade<\/span><\/p>\n

    * 500 ml tuoremehua tai makeutettua virvoitusjuomaa<\/span><\/p>\n

    * 50 g nallekarkkeja (tms.) tai 10 vaahtokarkkia<\/span><\/p>\n

    * Iso muffinssi ja pieni ryp\u00e4le viiniryp\u00e4leit\u00e4<\/span><\/p>\n

    * 1 pulla ja 1 banaani<\/span><\/p>\n

    * 3 myslipatukkaa, tai 1 myslipatukka ja hedelm\u00e4 jogurtti<\/span><\/p>\n

    * 3 riisikakkua ja iso omena<\/span><\/p>\n

    Jos et palaa tavanomaiseen sy\u00f6misrytmiin, toista v\u00e4lipala joka toinen tunti. Lihaksiesi tulisi palautua, jos vain saavutat hiilihydraattitarpeesi, oli se sitten pienien tai isojen aterioiden avulla. Alla on lista nopeista, v\u00e4h\u00e4n rasvaisista, ravintopitoisista aterioista, jotka sis\u00e4lt\u00e4v\u00e4t oikean m\u00e4\u00e4r\u00e4n hiilihydraatteja. N\u00e4m\u00e4 auttavat sinua optimoimaan kehosi polttoainevarastot.<\/p>\n

    * Kokojyv\u00e4inen salaatti-voileip\u00e4 tai -s\u00e4mpyl\u00e4, jossa viipale v\u00e4h\u00e4n rasvaista lihaa tai juustoa, ja hedelm\u00e4.<\/span><\/p>\n

    * Lautasellinen paksua kasviskeittoa ja kokojyv\u00e4s\u00e4mpyl\u00e4.<\/span><\/p>\n

    * Lautasellinen hedelm\u00e4salaattia ja hedelm\u00e4jogurtti.<\/span><\/p>\n

    * Lautasellinen lempi murojasi rasvattoman maidon tai jogurtin kera.<\/span><\/p>\n

    * 2 viipaletta paahtoleip\u00e4\u00e4 ja reilu annos papuja (esim. tomaattilimess\u00e4 olevia).<\/span><\/p>\n

    * 2 pizzan palaa<\/span><\/p>\n

    * Lasillinen kotitekoista pirtel\u00f6\u00e4 (v\u00e4h\u00e4n rasvainen) tai hedelm\u00e4 smoothie.<\/span><\/p>\n

    Harjoittelun ja sy\u00f6misen tasapainottelussa, suunnittelu on kaiken a ja o. Hy\u00f6dynn\u00e4 saatavilla olevia elintarvikkeita ja varmista ett\u00e4 kaikki on k\u00e4den ulottuvilla, jotta voit helposti t\u00e4ydent\u00e4\u00e4 hiilihydraattivarastojasi pitkin p\u00e4iv\u00e4\u00e4.<\/p>\n

     <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      Optimaalinen palautuminen ja ruokavalio Urheilijat pyrkiv\u00e4t jatkuvasti parantamaan suoritustaan keskittym\u00e4ll\u00e4 yht\u00e4jaksoiseen harjoitteluun. Yksi harjoittelun t\u00e4rkeimmist\u00e4 aspekteista on kuitenkin palautuminen. Palautumisen ideana on antaa keholle mahdollisuus ottaa vastaan eri harjoitusten tuoma rasitus. T\u00e4ss\u00e4 kohtaa my\u00f6s oikeanlainen ruokavalio voi auttaa sinua palautumaan. Aivan kuten meill\u00e4 on optimaalinen harjoittelu, tulisi sinulla olla optimaalinen palautuminen ruokavaliosi kautta. Ravinnon […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[13,39],"tags":[294,295,35,293],"class_list":["post-365","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-featured","category-ravitsemus","tag-oikeanlainen-ruokavalio","tag-optimaalinen-palautuminen","tag-palautuminen","tag-ravinnon-merkitys-palautumisessa"],"jetpack_featured_media_url":"","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/365","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=365"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/365\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=365"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=365"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=365"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}