{"id":579,"date":"2012-06-26T12:11:27","date_gmt":"2012-06-26T12:11:27","guid":{"rendered":"http:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/?p=579"},"modified":"2015-10-23T07:19:35","modified_gmt":"2015-10-23T07:19:35","slug":"ensimmainen10km","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/aloittelijat\/ensimmainen10km.htm","title":{"rendered":"Ensimm\u00e4inen 10 km"},"content":{"rendered":"

 <\/p>\n

\"ensimm\u00e4inen10km\"<\/a><\/p>\n

Ensimm\u00e4inen 10 km ja valmistautuminen<\/strong><\/h3>\n

Mainitsimme 8 km kilpailuun valmistautumisen<\/a> yhteydess\u00e4 kuinka t\u00e4rke\u00e4\u00e4 on valmistautua oikein ensimm\u00e4ist\u00e4 10 km kisaa varten. T\u00e4m\u00e4n, kohti kymppi\u00e4 valmistautumisen, tulisi valmistaa sinut juoksemaan tietyll\u00e4 vauhdilla matkan joka kest\u00e4\u00e4 1 tunnin tai kauemmin.<\/p>\n

6 minuutin kilometrivauhti antaa 10 kilometrin ajaksi 1h. T\u00e4m\u00e4n tulisi olla tavoitteena kaikilla juoksijoilla, p\u00e4\u00e4st\u00e4 mahdollisimman l\u00e4helle 1 tuntia tai allen tunnin. Kaikki eiv\u00e4t t\u00e4h\u00e4n kuitenkaan koskaan pysty, mutta t\u00e4m\u00e4 erottaa sinut niist\u00e4 muista “h\u00f6lkk\u00e4\u00e4jist\u00e4”, jotka vuosi toisensa j\u00e4lkeen h\u00f6lkk\u00e4ilev\u00e4t reittej\u00e4\u00e4n ilman p\u00e4\u00e4m\u00e4\u00e4r\u00e4\u00e4 tai kunnianhimoa.<\/p>\n

Jos aiot viett\u00e4\u00e4 aikaa harjoittelemiseen, ei ole mit\u00e4\u00e4n syyt\u00e4 ettetk\u00f6 voisi kehitt\u00e4\u00e4 juoksijalle ominaista asennetta ja ymm\u00e4rryst\u00e4. T\u00e4ll\u00e4 asenteella on monia etuja. Oletko k\u00e4rsinyt paino-ongelmista? Saavuttaaksesi tietyn vauhdin, sinun tulee my\u00f6s harjoitella tietyll\u00e4 temmolla. Tutkimukset ovat osoittaneet, ett\u00e4 juuri nopeampi tempoinen harjoittelu vauhdittaa, ei ainoastaan sinua, mutta my\u00f6s painon laskua.<\/p>\n

Jos olet p\u00e4\u00e4ssyt t\u00e4h\u00e4n vaiheeseen Time-to-Run harjoitusohjelmaa, etk\u00e4 ole huomannut merkitt\u00e4vi\u00e4 muutoksia kehosi massassa, tulisi t\u00e4m\u00e4n alkaa muuttua sit\u00e4 mukaa kun aloitat tarkemman ja enemm\u00e4n vauhtiin keskittyv\u00e4n harjoittelun. Jos olet aloittelija, jolla ei ole paino-ongelmia, alkaa t\u00e4st\u00e4 tiesi aloittelijasta kohti juoksijaa.<\/p>\n

Olet siis p\u00e4\u00e4ssyt t\u00e4h\u00e4n asti. Nyt on aika olla ylpe\u00e4 itsest\u00e4si, olet kehittym\u00e4ss\u00e4 juoksijaksi. Mutta kuka on juoksija? Mit\u00e4 on olla juoksija? Juoksija on henkil\u00f6, joka oikealla asenteella omistautuu harjoittelemaan kohti tietty\u00e4 vauhti-tavoitteista maalia. Juuri t\u00e4m\u00e4 tekee sinusta juoksijan. Omistautuminen – menn\u00e4 ajoissa nukkumaan, jotta kehosi pystyy paremmin toipumaan harjoittelusta. Kaikki voivat olla juoksijoita. Tavoitteiden asettaminen, oli vauhtisi mik\u00e4 tahansa, ja uhrautuminen n\u00e4iden tavoitteiden saavuttamiseksi, auttaa sinua ymm\u00e4rt\u00e4m\u00e4\u00e4n niit\u00e4 “juoksijaneroja” jotka juoksevat 10 km alle 26:30.<\/p>\n

Et ole erilainen kuin juoksijahuiput, sinua vain ei ole siunattu samalla luontaisella kyvyll\u00e4 tai ruumiinrakenteella “lent\u00e4\u00e4” kuin heid\u00e4t. Eik\u00e4 pointti olekaan saavuttaa tuollaisia huippuaikoja. Tavoitteenasi tulisi olla parantaa omaa suoritustasi vuodesta toiseen.<\/p>\n

T\u00e4m\u00e4 on siis suuntana, ja se tekee kaikesta vaivan arvoista. Nyt kun olet aloittamassa kaikista et\u00e4isyyksist\u00e4 sit\u00e4 vaikeinta – 10 km – tulee kaikki muutkin et\u00e4isyydet olemaan saavutettavissa. Eteneminen Time-to-Run:in kanssa tulee olemaan antoisaa, ja tekee omistautumisestasi harjoitteluun kaiken vaivan arvoista. JA tavoitteistasi saavutettavia.<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 ohjelmassa tulee uusina osina tempoharjoitukset ja pidemm\u00e4t et\u00e4isyydet. T\u00e4m\u00e4 ohjelma toimii my\u00f6s askeleena kohti 10 km harjoitusohjelmaa, mik\u00e4 ei en\u00e4\u00e4 ole niin kutsuttua “aloittelijoiden aluetta”.<\/p>\n

T\u00e4ss\u00e4 on eroa. Kun harjoittelit kohti 8 km pystyit juoksemaan 10 km. T\u00e4ss\u00e4 ohjelmassa valmistaudut juoksemaan ensimm\u00e4isen 10 km tapahtuman, jonka j\u00e4lkeen 10 km harjoitusohjelma on tarkoitettu saavuttamaan 10 km aika, joka asettaa sinut tiettyyn luokkaan.<\/p>\n

Ole k\u00e4rsiv\u00e4llinen, p\u00e4\u00e4set kyll\u00e4 sinne. Kun olet p\u00e4\u00e4ssyt t\u00e4m\u00e4n ohjelman loppuun, voit turvallisesti siirty\u00e4 kohti 10 km haastetta.<\/p>\n

Olet p\u00e4\u00e4ssyt t\u00e4nne asti. Olet edennyt aloittelijoiden ohjelman mukaan – Aloittaminen viikot 1-2<\/a> ja viikot 3-6<\/a>, mink\u00e4 j\u00e4lkeen siirryit harjoittelemaan ensimm\u00e4ist\u00e4 5 km<\/a>, sitten 8 km<\/a> – ja nyt 10 km.<\/p>\n

On t\u00e4rke\u00e4\u00e4 pysy\u00e4 k\u00e4yt\u00e4nn\u00f6llisen\u00e4 ja maltillisena siin\u00e4 mit\u00e4 yrit\u00e4t saavuttaa. Jos asiat menev\u00e4t pieleen (niin kun ne usein menev\u00e4t), \u00e4l\u00e4 panikoi, sinulla on hallussasi juoksun perusasiat, joita kukaan ei voi sinulta vied\u00e4.<\/p>\n

T\u00e4m\u00e4n ohjelman j\u00e4lkeen, et en\u00e4\u00e4 kuulu aloittelija-kategoriaan, ja sinulla on enemm\u00e4n kokemusta kuin silloin kun aloitit. Ja paras juttu on, ett\u00e4 viel\u00e4 on paljon opittavaa j\u00e4ljell\u00e4.<\/p>\n

Nyt aloitat valmistautumisen kohti ensimm\u00e4ist\u00e4 10 km.<\/p>\n

Ohjelma on hyvin samanlainen kuin 8 km ohjelmakin. Tarkoitus on kuitenkin yritt\u00e4\u00e4 pit\u00e4\u00e4 asiat kasassa tulevia 2K-harjoituksia varten. Tarkoitus on my\u00f6s lis\u00e4t\u00e4 volyymi\u00e4 niin, ett\u00e4 pisimmill\u00e4\u00e4n olet jaloillasi 75 minuuttia, ja lis\u00e4t\u00e4 tempoa harjoittelun viimeiselle 10 minuutille. T\u00e4m\u00e4 10 minuuttia kovemmalla temmolla auttaa sinua pit\u00e4m\u00e4\u00e4n juoksun kasassa 8 ja 10 kilometrin v\u00e4lill\u00e4, mik\u00e4 on aina kova pala.<\/p>\n

Tulet huomaamaan, ett\u00e4 harjoittelet 3 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 per\u00e4kk\u00e4in. Ohjelma muuttuu 2 viikon jaksoiksi niin, ett\u00e4 ensimm\u00e4isell\u00e4 viikolla harjoittelet 3 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4 per\u00e4kk\u00e4in antaen sinulle 5 p\u00e4iv\u00e4n harjoittelu viikon. Toisella viikolla harjoittelet 4 p\u00e4iv\u00e4n\u00e4, mik\u00e4 toimii ns. palautumisviikkona. Toisen viikon lopussa keskityt\u00e4\u00e4n aloittamaan harjoitusjakso alusta. Kahden jakson, eli 4 viikon, j\u00e4lkeen sinun tulisi olla valmis ensimm\u00e4iseen 10 km kisaan. Sinun tulisi my\u00f6s toipua harjoitusviikosta toiseen. T\u00e4ss\u00e4 sinulle Time-to-Runin laatima 2 viikon harjoitusjakso, joka tullaan toistamaan (4 viikkoa kokonaisuudessaan) kohti 10 kilometrin tapahtumaa.<\/p>\n

Harjoitusohjelma<\/strong><\/p>\n

Ensimm\u00e4inen 2 viikon jakso<\/em>: Ennen aloitusta, lue perusteellisesti l\u00e4pi harjoitukset<\/p>\n

Viikko 1<\/strong> koostuu seuraavista: (ohjelmassamme pyrimme aina siihen ett\u00e4 sunnuntai on P\u00e4iv\u00e4 1)<\/p>\n