![\"hiilihydraatit\"](\"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2014\/08\/hiilihydraatit.png\" "\\"hiilihydraatit\\"")
<\/a><\/p>\nMiksi hiilihydraatit\u00a0ovat optimaalinen energial\u00e4hde aktiiviselle henkil\u00f6lle?<\/strong><\/h3>\nAloitetaan perustiedosta ja siit\u00e4, ett\u00e4 hiilihydraatit jaetaan sokereihin, t\u00e4rkkelykseen ja kuituun. Nautitut hiilihydraatit muuttuvat kehossa verensokeriksi eli glukoosiksi. Poikkeuksena kuitenkin kuitu, joka ei hajoa ihmiskehossa.<\/p>\n
Elint\u00e4rke\u00e4 glukoosi<\/strong><\/h3>\nGlukoosi on ihmiselle elint\u00e4rke\u00e4 sokeri ja kehon ensisijainen energial\u00e4hde. Osa glukoosista varastoituu maksaan ja lihaksiin glykogeenin muodossa, eli kehon omiksi hiilihydraattivarastoiksi. Maksaan varastoitunut glykogeeni auttaa yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n tasaista verensokeripitoisuutta kehossa ja aivoissa, kun taas lihaksiin varastoitunut glykogeeni on lihasten oma energiavarasto.<\/p>\n
Kuten mainittu, glukoosi on elimist\u00f6n ensisijainen energial\u00e4hde. Jos ravinnosta ei saada hiilihydraatteja (eli glukoosia), alkaa keho tuottamaan glukoosia elimist\u00f6n kudosproteiineista. Riitt\u00e4v\u00e4ll\u00e4 hiilihydraattien sy\u00f6misell\u00e4 s\u00e4\u00e4stet\u00e4\u00e4n siis elimist\u00f6n proteiineja ja v\u00e4ltyt\u00e4\u00e4n mahdolliselta lihasmassan v\u00e4henemiselt\u00e4.<\/p>\n
Hiilihydraatit ja liikunta<\/strong><\/h3>\nUrheillessa lihakset polttavat samanaikaisesti sek\u00e4 hiilihydraatteja, rasvoja ett\u00e4 proteiineja. Miss\u00e4 suhteessa mit\u00e4kin poltetaan, johtuu useamman seikan yht\u00e4l\u00f6st\u00e4: ruokavaliosta, urheilun tehosta ja kestosta, ja miten keho on treenattu kest\u00e4m\u00e4\u00e4n kyseist\u00e4 aktiviteettia.<\/p>\n
Ruokavalio<\/strong><\/span><\/p>\nUrheilijan olisi hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 glykogeeni- eli kehon hiilihydraattivarastot t\u00e4ydennettyin\u00e4. Miten paljon henkil\u00f6 sy\u00f6 hiilihydraatteja vaikuttaa siihen, kuinka paljon glykogeenia keho varastoi ja t\u00e4m\u00e4 taas siihen, miten paljon hiilihydraatteja keho k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 urheilun aikana. Mit\u00e4 enemm\u00e4n glykogeenia on lihasten varastoissa, sit\u00e4 pidemm\u00e4ksi aikaa glykogeenia riitt\u00e4\u00e4 my\u00f6s urheilun aikana. Kun glykogeenivarastot hupenevat, lihakset v\u00e4syv\u00e4t. Suht loogista. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, ett\u00e4 hiilihydraattipitoinen ruokavalio parantaa kest\u00e4vyytt\u00e4 suurentamalla juuri niit\u00e4 glykogeeni varastoja.<\/p>\n
Hiilihydraattipitoisen ravinnon nauttiminen urheilun j\u00e4lkeen suurentaa kehon glykogeenivarastoja. Runsashiilihydraattinen ateria 15 minuutin sis\u00e4ll\u00e4 urheilun lopettamisesta kiihdytt\u00e4\u00e4 glykogeenivarastojen t\u00e4ydennyst\u00e4 300 prosentilla. Kahden tunnin j\u00e4lkeen glykogeenivarastojen t\u00e4ydennysvauhti hidastuu puolella. T\u00e4m\u00e4 tieto on t\u00e4rke\u00e4 etenkin heille, jotka harjoittelevat useamman kerran p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n
Ehdotus<\/span>: Ensi kerralla nauti s\u00e4mpyl\u00e4 tai lasillinen tuoremehua (pillimehut on k\u00e4tevi\u00e4!) heti urheilun j\u00e4lkeen ja lataa hiilihydraattivarastosi.<\/p>\nLiikunnan tehokkuus<\/strong><\/span><\/p>\nGlykogeenivarastojen riitt\u00e4vyys ei riipu ainoastaan ruokavaliosta, vaan my\u00f6s liikunnan tehokkuudesta. Tehokkain liikunta – sellainen, jossa hengitt\u00e4minen tuntuu ty\u00f6l\u00e4\u00e4lt\u00e4, kuten 100-400 m pyr\u00e4hdys – kuluttaa glykogeenin nopeasti. V\u00e4hemm\u00e4n intensiivisen liikunnan – kuten h\u00f6lkk\u00e4, jonka aikana hengitys on tasaista ja helpompaa – glykogeenia kuluu hitaammin sill\u00e4 osa energiasta saadaan rasvan palamisesta. Kevyemm\u00e4nkin urheilun aikana glykogeenivarastot kuitenkin uupuvat jossain vaiheessa. Glykogeenivarastojen ehtyminen tapahtuu useimmiten 2 tunnin sis\u00e4ll\u00e4 urheilun aloittamisesta.<\/p>\n
Liikunnan kesto<\/span><\/strong><\/p>\nReippaan urheilun aikana henkil\u00f6 k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 p\u00e4\u00e4asiallisena energial\u00e4hteen\u00e4 hiilihydraatteja ensimm\u00e4iset 20 minuuttia. Lihakset k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t varastoimaansa glykogeenia sek\u00e4 verest\u00e4 saamaansa glukoosia. Jos urheilu jatkuu, noin 20 minuutin j\u00e4lkeen keho alkaa k\u00e4yt\u00e4\u00e4 energian l\u00e4hteen\u00e4 v\u00e4hemm\u00e4n glykogeenia + glukoosia, ja enemm\u00e4n rasvaa. Glykogeenin k\u00e4ytt\u00f6 kuitenkin jatkuu, mutta pienemm\u00e4ss\u00e4 m\u00e4\u00e4rin, siihen saakka ett\u00e4 varastot ehtyv\u00e4t sek\u00e4 lihaksista ett\u00e4 maksasta. Kun varastot ovat tyhjentyneet kokonaan, noin muutaman tunnin reippaan liikunnan j\u00e4lkeen, urheileminen tuntuu melkeinp\u00e4 mahdottomalta. Maratoonarit kuvaavat t\u00e4t\u00e4 glukoosin\u00e4\u00e4ntymyst\u00e4 usein sanoilla “tuli sein\u00e4 vastaan”.<\/p>\n
Glukoosin\u00e4\u00e4ntymyst\u00e4 voidaan hidastaa nauttimalla hiilihydraatteja pitk\u00e4kestoisen urheilun aikana.<\/p>\n
Harjoituksen vaikutus<\/span><\/strong><\/p>\nHarjoittelu vaikuttaa siihen, kuinka paljon lihakset varastoivat glykogeenia. Lihassolut, jotka jatkuvasti tyhjent\u00e4v\u00e4t glykogeenivarastonsa kovan harjoittelun seurauksena, sopeutuvat varastoimaan suurempia m\u00e4\u00e4ri\u00e4 glykogeenia.<\/p>\n
Treenatut lihakset my\u00f6s turvautuvat energial\u00e4hteen\u00e4 v\u00e4hemm\u00e4n glykogeeniin ja enemm\u00e4n rasvaan, eli glykogeenia kuluu hitaammin henkil\u00f6ill\u00e4 jotka harjoittelevat s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti.<\/p>\n
T\u00c4RKE\u00c4\u00c4<\/strong>:<\/span> Valmistaakseen glykogeenia, lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja ja LEPOA. Joten, harjoittele monipuolisesti niin, ett\u00e4 harjoitat eri lihasryhmi\u00e4 eri p\u00e4ivin\u00e4. N\u00e4in lihakset saavat vuorop\u00e4ivin\u00e4 tarvitsemansa levon.<\/p>\n <\/p>\n
L\u00e4hde: Understanding Nutrition (1996) by Whitley, E. N. and Rolfes, S. R.<\/p>\n
Kirjoittanut: Piia Doyle<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Miksi hiilihydraatit\u00a0ovat optimaalinen energial\u00e4hde aktiiviselle henkil\u00f6lle? Aloitetaan perustiedosta ja siit\u00e4, ett\u00e4 hiilihydraatit jaetaan sokereihin, t\u00e4rkkelykseen ja kuituun. Nautitut hiilihydraatit muuttuvat kehossa verensokeriksi eli glukoosiksi. Poikkeuksena kuitenkin kuitu, joka ei hajoa ihmiskehossa.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":870,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[13,83,39],"tags":[532,471,530,533,374,531],"class_list":["post-869","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-featured","category-hiilihydraatit","category-ravitsemus","tag-energialahde","tag-harjoittelu-2","tag-hiilihyraatit","tag-liikunnan-kesto","tag-liikunta","tag-ruokavalio"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2014\/08\/hiilihydraatit.png?fit=600%2C400&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/869","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=869"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/869\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3494,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/869\/revisions\/3494"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/870"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=869"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=869"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=869"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
Glukoosi on ihmiselle elint\u00e4rke\u00e4 sokeri ja kehon ensisijainen energial\u00e4hde. Osa glukoosista varastoituu maksaan ja lihaksiin glykogeenin muodossa, eli kehon omiksi hiilihydraattivarastoiksi. Maksaan varastoitunut glykogeeni auttaa yll\u00e4pit\u00e4m\u00e4\u00e4n tasaista verensokeripitoisuutta kehossa ja aivoissa, kun taas lihaksiin varastoitunut glykogeeni on lihasten oma energiavarasto.<\/p>\n
Kuten mainittu, glukoosi on elimist\u00f6n ensisijainen energial\u00e4hde. Jos ravinnosta ei saada hiilihydraatteja (eli glukoosia), alkaa keho tuottamaan glukoosia elimist\u00f6n kudosproteiineista. Riitt\u00e4v\u00e4ll\u00e4 hiilihydraattien sy\u00f6misell\u00e4 s\u00e4\u00e4stet\u00e4\u00e4n siis elimist\u00f6n proteiineja ja v\u00e4ltyt\u00e4\u00e4n mahdolliselta lihasmassan v\u00e4henemiselt\u00e4.<\/p>\n
Hiilihydraatit ja liikunta<\/strong><\/h3>\nUrheillessa lihakset polttavat samanaikaisesti sek\u00e4 hiilihydraatteja, rasvoja ett\u00e4 proteiineja. Miss\u00e4 suhteessa mit\u00e4kin poltetaan, johtuu useamman seikan yht\u00e4l\u00f6st\u00e4: ruokavaliosta, urheilun tehosta ja kestosta, ja miten keho on treenattu kest\u00e4m\u00e4\u00e4n kyseist\u00e4 aktiviteettia.<\/p>\n
Ruokavalio<\/strong><\/span><\/p>\nUrheilijan olisi hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 glykogeeni- eli kehon hiilihydraattivarastot t\u00e4ydennettyin\u00e4. Miten paljon henkil\u00f6 sy\u00f6 hiilihydraatteja vaikuttaa siihen, kuinka paljon glykogeenia keho varastoi ja t\u00e4m\u00e4 taas siihen, miten paljon hiilihydraatteja keho k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 urheilun aikana. Mit\u00e4 enemm\u00e4n glykogeenia on lihasten varastoissa, sit\u00e4 pidemm\u00e4ksi aikaa glykogeenia riitt\u00e4\u00e4 my\u00f6s urheilun aikana. Kun glykogeenivarastot hupenevat, lihakset v\u00e4syv\u00e4t. Suht loogista. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, ett\u00e4 hiilihydraattipitoinen ruokavalio parantaa kest\u00e4vyytt\u00e4 suurentamalla juuri niit\u00e4 glykogeeni varastoja.<\/p>\n
Hiilihydraattipitoisen ravinnon nauttiminen urheilun j\u00e4lkeen suurentaa kehon glykogeenivarastoja. Runsashiilihydraattinen ateria 15 minuutin sis\u00e4ll\u00e4 urheilun lopettamisesta kiihdytt\u00e4\u00e4 glykogeenivarastojen t\u00e4ydennyst\u00e4 300 prosentilla. Kahden tunnin j\u00e4lkeen glykogeenivarastojen t\u00e4ydennysvauhti hidastuu puolella. T\u00e4m\u00e4 tieto on t\u00e4rke\u00e4 etenkin heille, jotka harjoittelevat useamman kerran p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n
Ehdotus<\/span>: Ensi kerralla nauti s\u00e4mpyl\u00e4 tai lasillinen tuoremehua (pillimehut on k\u00e4tevi\u00e4!) heti urheilun j\u00e4lkeen ja lataa hiilihydraattivarastosi.<\/p>\nLiikunnan tehokkuus<\/strong><\/span><\/p>\nGlykogeenivarastojen riitt\u00e4vyys ei riipu ainoastaan ruokavaliosta, vaan my\u00f6s liikunnan tehokkuudesta. Tehokkain liikunta – sellainen, jossa hengitt\u00e4minen tuntuu ty\u00f6l\u00e4\u00e4lt\u00e4, kuten 100-400 m pyr\u00e4hdys – kuluttaa glykogeenin nopeasti. V\u00e4hemm\u00e4n intensiivisen liikunnan – kuten h\u00f6lkk\u00e4, jonka aikana hengitys on tasaista ja helpompaa – glykogeenia kuluu hitaammin sill\u00e4 osa energiasta saadaan rasvan palamisesta. Kevyemm\u00e4nkin urheilun aikana glykogeenivarastot kuitenkin uupuvat jossain vaiheessa. Glykogeenivarastojen ehtyminen tapahtuu useimmiten 2 tunnin sis\u00e4ll\u00e4 urheilun aloittamisesta.<\/p>\n
Liikunnan kesto<\/span><\/strong><\/p>\nReippaan urheilun aikana henkil\u00f6 k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 p\u00e4\u00e4asiallisena energial\u00e4hteen\u00e4 hiilihydraatteja ensimm\u00e4iset 20 minuuttia. Lihakset k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t varastoimaansa glykogeenia sek\u00e4 verest\u00e4 saamaansa glukoosia. Jos urheilu jatkuu, noin 20 minuutin j\u00e4lkeen keho alkaa k\u00e4yt\u00e4\u00e4 energian l\u00e4hteen\u00e4 v\u00e4hemm\u00e4n glykogeenia + glukoosia, ja enemm\u00e4n rasvaa. Glykogeenin k\u00e4ytt\u00f6 kuitenkin jatkuu, mutta pienemm\u00e4ss\u00e4 m\u00e4\u00e4rin, siihen saakka ett\u00e4 varastot ehtyv\u00e4t sek\u00e4 lihaksista ett\u00e4 maksasta. Kun varastot ovat tyhjentyneet kokonaan, noin muutaman tunnin reippaan liikunnan j\u00e4lkeen, urheileminen tuntuu melkeinp\u00e4 mahdottomalta. Maratoonarit kuvaavat t\u00e4t\u00e4 glukoosin\u00e4\u00e4ntymyst\u00e4 usein sanoilla “tuli sein\u00e4 vastaan”.<\/p>\n
Glukoosin\u00e4\u00e4ntymyst\u00e4 voidaan hidastaa nauttimalla hiilihydraatteja pitk\u00e4kestoisen urheilun aikana.<\/p>\n
Harjoituksen vaikutus<\/span><\/strong><\/p>\nHarjoittelu vaikuttaa siihen, kuinka paljon lihakset varastoivat glykogeenia. Lihassolut, jotka jatkuvasti tyhjent\u00e4v\u00e4t glykogeenivarastonsa kovan harjoittelun seurauksena, sopeutuvat varastoimaan suurempia m\u00e4\u00e4ri\u00e4 glykogeenia.<\/p>\n
Treenatut lihakset my\u00f6s turvautuvat energial\u00e4hteen\u00e4 v\u00e4hemm\u00e4n glykogeeniin ja enemm\u00e4n rasvaan, eli glykogeenia kuluu hitaammin henkil\u00f6ill\u00e4 jotka harjoittelevat s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti.<\/p>\n
T\u00c4RKE\u00c4\u00c4<\/strong>:<\/span> Valmistaakseen glykogeenia, lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja ja LEPOA. Joten, harjoittele monipuolisesti niin, ett\u00e4 harjoitat eri lihasryhmi\u00e4 eri p\u00e4ivin\u00e4. N\u00e4in lihakset saavat vuorop\u00e4ivin\u00e4 tarvitsemansa levon.<\/p>\n <\/p>\n
L\u00e4hde: Understanding Nutrition (1996) by Whitley, E. N. and Rolfes, S. R.<\/p>\n
Kirjoittanut: Piia Doyle<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Miksi hiilihydraatit\u00a0ovat optimaalinen energial\u00e4hde aktiiviselle henkil\u00f6lle? Aloitetaan perustiedosta ja siit\u00e4, ett\u00e4 hiilihydraatit jaetaan sokereihin, t\u00e4rkkelykseen ja kuituun. Nautitut hiilihydraatit muuttuvat kehossa verensokeriksi eli glukoosiksi. Poikkeuksena kuitenkin kuitu, joka ei hajoa ihmiskehossa.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":870,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[13,83,39],"tags":[532,471,530,533,374,531],"class_list":["post-869","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-featured","category-hiilihydraatit","category-ravitsemus","tag-energialahde","tag-harjoittelu-2","tag-hiilihyraatit","tag-liikunnan-kesto","tag-liikunta","tag-ruokavalio"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2014\/08\/hiilihydraatit.png?fit=600%2C400&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/869","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=869"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/869\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3494,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/869\/revisions\/3494"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/870"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=869"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=869"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=869"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
Urheilijan olisi hyv\u00e4 pit\u00e4\u00e4 glykogeeni- eli kehon hiilihydraattivarastot t\u00e4ydennettyin\u00e4. Miten paljon henkil\u00f6 sy\u00f6 hiilihydraatteja vaikuttaa siihen, kuinka paljon glykogeenia keho varastoi ja t\u00e4m\u00e4 taas siihen, miten paljon hiilihydraatteja keho k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 urheilun aikana. Mit\u00e4 enemm\u00e4n glykogeenia on lihasten varastoissa, sit\u00e4 pidemm\u00e4ksi aikaa glykogeenia riitt\u00e4\u00e4 my\u00f6s urheilun aikana. Kun glykogeenivarastot hupenevat, lihakset v\u00e4syv\u00e4t. Suht loogista. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, ett\u00e4 hiilihydraattipitoinen ruokavalio parantaa kest\u00e4vyytt\u00e4 suurentamalla juuri niit\u00e4 glykogeeni varastoja.<\/p>\n
Hiilihydraattipitoisen ravinnon nauttiminen urheilun j\u00e4lkeen suurentaa kehon glykogeenivarastoja. Runsashiilihydraattinen ateria 15 minuutin sis\u00e4ll\u00e4 urheilun lopettamisesta kiihdytt\u00e4\u00e4 glykogeenivarastojen t\u00e4ydennyst\u00e4 300 prosentilla. Kahden tunnin j\u00e4lkeen glykogeenivarastojen t\u00e4ydennysvauhti hidastuu puolella. T\u00e4m\u00e4 tieto on t\u00e4rke\u00e4 etenkin heille, jotka harjoittelevat useamman kerran p\u00e4iv\u00e4ss\u00e4.<\/p>\n
Ehdotus<\/span>: Ensi kerralla nauti s\u00e4mpyl\u00e4 tai lasillinen tuoremehua (pillimehut on k\u00e4tevi\u00e4!) heti urheilun j\u00e4lkeen ja lataa hiilihydraattivarastosi.<\/p>\n Liikunnan tehokkuus<\/strong><\/span><\/p>\n Glykogeenivarastojen riitt\u00e4vyys ei riipu ainoastaan ruokavaliosta, vaan my\u00f6s liikunnan tehokkuudesta. Tehokkain liikunta – sellainen, jossa hengitt\u00e4minen tuntuu ty\u00f6l\u00e4\u00e4lt\u00e4, kuten 100-400 m pyr\u00e4hdys – kuluttaa glykogeenin nopeasti. V\u00e4hemm\u00e4n intensiivisen liikunnan – kuten h\u00f6lkk\u00e4, jonka aikana hengitys on tasaista ja helpompaa – glykogeenia kuluu hitaammin sill\u00e4 osa energiasta saadaan rasvan palamisesta. Kevyemm\u00e4nkin urheilun aikana glykogeenivarastot kuitenkin uupuvat jossain vaiheessa. Glykogeenivarastojen ehtyminen tapahtuu useimmiten 2 tunnin sis\u00e4ll\u00e4 urheilun aloittamisesta.<\/p>\n Liikunnan kesto<\/span><\/strong><\/p>\n Reippaan urheilun aikana henkil\u00f6 k\u00e4ytt\u00e4\u00e4 p\u00e4\u00e4asiallisena energial\u00e4hteen\u00e4 hiilihydraatteja ensimm\u00e4iset 20 minuuttia. Lihakset k\u00e4ytt\u00e4v\u00e4t varastoimaansa glykogeenia sek\u00e4 verest\u00e4 saamaansa glukoosia. Jos urheilu jatkuu, noin 20 minuutin j\u00e4lkeen keho alkaa k\u00e4yt\u00e4\u00e4 energian l\u00e4hteen\u00e4 v\u00e4hemm\u00e4n glykogeenia + glukoosia, ja enemm\u00e4n rasvaa. Glykogeenin k\u00e4ytt\u00f6 kuitenkin jatkuu, mutta pienemm\u00e4ss\u00e4 m\u00e4\u00e4rin, siihen saakka ett\u00e4 varastot ehtyv\u00e4t sek\u00e4 lihaksista ett\u00e4 maksasta. Kun varastot ovat tyhjentyneet kokonaan, noin muutaman tunnin reippaan liikunnan j\u00e4lkeen, urheileminen tuntuu melkeinp\u00e4 mahdottomalta. Maratoonarit kuvaavat t\u00e4t\u00e4 glukoosin\u00e4\u00e4ntymyst\u00e4 usein sanoilla “tuli sein\u00e4 vastaan”.<\/p>\n Glukoosin\u00e4\u00e4ntymyst\u00e4 voidaan hidastaa nauttimalla hiilihydraatteja pitk\u00e4kestoisen urheilun aikana.<\/p>\n Harjoituksen vaikutus<\/span><\/strong><\/p>\n Harjoittelu vaikuttaa siihen, kuinka paljon lihakset varastoivat glykogeenia. Lihassolut, jotka jatkuvasti tyhjent\u00e4v\u00e4t glykogeenivarastonsa kovan harjoittelun seurauksena, sopeutuvat varastoimaan suurempia m\u00e4\u00e4ri\u00e4 glykogeenia.<\/p>\n Treenatut lihakset my\u00f6s turvautuvat energial\u00e4hteen\u00e4 v\u00e4hemm\u00e4n glykogeeniin ja enemm\u00e4n rasvaan, eli glykogeenia kuluu hitaammin henkil\u00f6ill\u00e4 jotka harjoittelevat s\u00e4\u00e4nn\u00f6llisesti.<\/p>\n T\u00c4RKE\u00c4\u00c4<\/strong>:<\/span> Valmistaakseen glykogeenia, lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja ja LEPOA. Joten, harjoittele monipuolisesti niin, ett\u00e4 harjoitat eri lihasryhmi\u00e4 eri p\u00e4ivin\u00e4. N\u00e4in lihakset saavat vuorop\u00e4ivin\u00e4 tarvitsemansa levon.<\/p>\n <\/p>\n L\u00e4hde: Understanding Nutrition (1996) by Whitley, E. N. and Rolfes, S. R.<\/p>\n Kirjoittanut: Piia Doyle<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Miksi hiilihydraatit\u00a0ovat optimaalinen energial\u00e4hde aktiiviselle henkil\u00f6lle? Aloitetaan perustiedosta ja siit\u00e4, ett\u00e4 hiilihydraatit jaetaan sokereihin, t\u00e4rkkelykseen ja kuituun. Nautitut hiilihydraatit muuttuvat kehossa verensokeriksi eli glukoosiksi. Poikkeuksena kuitenkin kuitu, joka ei hajoa ihmiskehossa.<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":870,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","_jetpack_memberships_contains_paid_content":false,"footnotes":""},"categories":[13,83,39],"tags":[532,471,530,533,374,531],"class_list":["post-869","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-featured","category-hiilihydraatit","category-ravitsemus","tag-energialahde","tag-harjoittelu-2","tag-hiilihyraatit","tag-liikunnan-kesto","tag-liikunta","tag-ruokavalio"],"jetpack_featured_media_url":"https:\/\/i0.wp.com\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-content\/uploads\/2014\/08\/hiilihydraatit.png?fit=600%2C400&ssl=1","jetpack_sharing_enabled":true,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/869","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=869"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/869\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3494,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/869\/revisions\/3494"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media\/870"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=869"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=869"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.time-to-run.com\/suomi\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=869"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}