|
Selbstbehandlung:
- hören Sie auf zu Laufen
- nehmen Sie einen Kurs (5-7 Tage) von entzündungshemmenden
Medikamenten (Ibuprofen / Voltaren / Cataflam / Mobic) die von Ihrem
Arzt oder Apotheker erhältlich sind.
- legen Sie Eis an Ihr Schienbein - für 10 Minuten alle 2 Stunden,
um die Entzündung zu verringern.
- vermeiden Sie Gewichtstraining und halten Sie Ihren Fuß
wenn möglich erhöht ruhend
- Massage - verwenden Sie Arnikaöl oder entzündungsreduzierende
Gels an den verletzen Stellen am Knie - 2-3mal pro Tag.
- Stärken Sie den Oberschenkelmuskel, aber nur wenn dies schmerzfrei
ist.
Übungen dazu:
1) Legen Sie ein Kissen unter das Knie, spannen sie den Oberschenkelmuskel,
drücken Sie das Knie in das Kissen und heben Sie den Fuß
an. 20 Mal wiederholen.
2) Wiederholen Sie die Übung mit dem Fuß nach Außen
gedreht um das Innere des Oberschenkelmuskels zu stärken. 20
Mal wiederholen.
3) Squats: Den Rücken an eine Wand drücken, langsam die
Knie 45-60° biegen und darauf achten dass das Knie auf der Linie
zwischen den großen und den zweiten Zehen verläuft. Halten
Sie diese Stellung für 5 Sekunden. Entspannen Sie sich langsam.
20 Mal wiederholen.
4) Step downs: Stellen Sie sich auf einen Kasten oder auf eine Treppe.
Spannen Sie die Oberschenkelmuskeln an und senken Sie das gegenüberliegende
Bein langsam zum Boden. Achten Sie darauf, dass das Knie auf der
Linie zwischen den großen und den zweiten Zehen verläuft.
Erheben Sie das Bein auf die Stufe, entspannen Sie sich. 20 Mal
wiederholen. Erhöhen Sie die Zahl der Wiederholungen um 5 alle
zwei Tage, bis Sie 60 Wiederholungen machen.
- Dehnungen - der Oberschenkelmuskeln, der Kniesehnen, des iliotibialen
Bandes (ITB) und der Gesäßmuskeln
- Kehren sie langsam, stufenweise zum Laufen zurück.
- Normalerweise dauert es vier bis sechs Wochen bis die Verletzung
verheilt ist.
Ärztliche Behandlung:
Wenn die Verletzung nach zwei Wochen nicht auf die Selbstbehandlung
reagiert hat, gehen Sie zu einem physiotherapeuten oder einem orthopädischen
Chirurgen.
Besuchen Sie einen Orthopäden der Sie über maßgeschneiderte
Laufschuhe, um Pronation zu verringern, beraten kann.
Orthopädischer Chirurg - Chirurgie, bei der die rauen Ränder
des Knorpels entfernt werden, kann den Schmerz vermindern.
Cortisonspritzen sind nicht effektiv.
Alternative Übungen:
Schwimmen, Laufen im Schwimmbad, Fahrradfahren „spinning"(im
leichtesten Gang).
Vermeiden Sie jegliche Übung bei der das Knie belastet wird.
Vorbeugende Maßnahmen:
Ausdehnen der Oberschenkelmuskeln, der Kniesehne, des iliotibialen
Bandes (ITB) und der Gesäßmuskeln. Halten Sie jede Ausdehnung
für 30 Sekunden, entspannen Sie sich langsam. Wiederholen Sie
Ausdehnungen 2-3mal pro Tag. Vergessen Sie nicht sich vor dem Laufen
gut zu dehnen.
Stärken Sie die Oberschenkelmuskeln, die Kniesehne und die
Wadenmuskeln.
Korrekte Schuhe, insbesondere bewegungssteuernde Schuhe, um Pronation
zu beheben.
Vermeiden Sie übermäßiges Bergablaufen und das Laufen
auf unebenen Flächen (bleiben Sie auf dem flachsten Teil der
Straße).
Stufenweise Weiterentwicklung des Trainingskurses.
Integrieren Sie Ruhetage in den Trainingskurs.
The BIG five - die
5 häufigsten Laufverletzungen [ auf
Deutsch ]
|
Symptome:
