Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

Lepokausi – 10 km harjoitteluohjelmat

 

off harjoittelu

Lepokausi eli off-harjoittelu

Olet harjoitellut 3-4 kuukautta samalla ohjelmalla, alat tuntea itsesi uupuneeksi ja edistyksestäsi on kenties tullut hitaampaa. On siis aika levätä.

Lepo ja palautuminen on tärkeää. Suosittelemme 2-3 päivän täydellistä lepoa, jonka aikana voit nauttia muutaman jätskin, käydä elokuvissa ja syödä pizzaa. Nyt on aika saada muutama lisäkilo. Lisäkilot ovat aina hyvä merkki siitä, että kehosi on reagoinut muutokseen.

Nämä lepopäivät ovat myös henkisesti tärkeitä. On aika rikkoa obsessiot ja saada uutta puhtia tulevaisuuden haasteisiin.

Lepopäivien jälkeen seuraavat 2 viikkoa ovat rentoa juoksua, ennenkuin siirrymme voimistavaan harjoitteluun, joka edeltää paluuta 10 km harjoitteluohjelmaan.

Lepokauden harjoittelu on kevyttä ja aerobista, jonka tavoitteena on valmistaa keho ja mieli uudelleen jonkinlaiseen rutiiniin.

Tämä 2 viikon harjoitteluohjelma vie sinut asteittain kohti tunnin kestoista juoksua. Kaikki pikku vammat ja krempat ovat ihanteellisesti hoidettu lepopäivien aikana.

 

Suunniteltu lepo ja palautuminen ihan yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelu

Tämä 2 viikon ohjelma on yksinkertainen ja pitäisi aina pystyä pitämään mutkattomana. Älä palaa harjoitteluun ryminällä. Paluun tulisi olla asteittaista, jonka jälkeen siirrytään 3-6 viikon tai pidemmän ajan kestävään vahvistavaan harjoitteluun, riippuen tavoitteistasi ja kyvyistäsi.

Juoksemisen on tarkoitus olla nautinnollista ja nämä harjoitteluohjelmat ovat suunniteltu niin, että voit harjoitella ja viettää tasapainoista elämää ja siinä samalla saada myös tuloksia.

Jos sinulla on sykemittari, käytä sitä viimeistään nyt apunasi. Pidä harjoittelu rentona ja syke alhaalla.

2 viikon lepokauden jälkeen >> Voimistava kausi

10km harjoittelu foorumi (englanniksi) – Henkilökohtaista palautetta ja ohjausta harjoitteluun

 

Off-harjoittelu

PäiväHarjoitusKommentit (fiilis, syke, km, yms.)
01
30-40 min rentoa juoksua *
0230 min kevyt juoksu
0330-40 min rentoa juoksua *
04Lepopäivä
0540-50 min rentoa juoksua *
0630 min kevyt juoksu
0740-50 min rentoa juoksua *
0840-50 min rentoa juoksua *
09Lepopäivä **
1050-60 min rentoa juoksua *
1130-40 min rentoa juoksua *
1250-60 min rentoa juoksua *
13Lepopäivä **
1460 min rentoa juoksua ***
*Jos sinulla on sykemittari ota meihin yhteyttä
**erittäin tärkeää, että pidät huolta itsestäsi tänä aikana
***nyt on 1h saavutettu ja aika siirtyä voimistavaan harjoitteluun

Laatinut ja kirjoittanut: Gavin Doyle
Suomentanut: Piia Doyle

 

Speak Your Mind

*