Espoo Rantamaraton juostaan taas syyskuussa
21. syyskuuta 2024 järjestetään paljon odotettu Espoo Rantamaraton, joka kutsuu juoksijoita eri puolelta Suomea ja tietysti muualtakin kokemaan yhden maan kauneimmista juoksutapahtumista.
Time-to-Run 10 km harjoitteluohjelmat
10 km tavoitteellinen harjoitusohjelma
10km on matka, joka antaa viitteen kuntosi tasosta 10km matkasta ylöspäin. Ohjelma toimii myös hyvänä harjoittelun peruspilarina yli kympin matkoille oli se sitten 15km, puolikas tai maraton.
Tämä osio on omistettu parantamaan omaa kympin aikaasi. Jotta voisit saavuttaa henkilökohtaisen ennätyksen tällä matkalla, on harjoittelussa otettava huomioon tiettyjä elementtejä. Nämä elementit ovat avain menestykseen. Tärkein niistä on tasapaino oman elämän ja harjoittelun välillä. Oletamme, että suurella osalla teistä lukijoista on kokopäivätyö, eikä ammattiurheilijan mahdollisuutta "vain levätä" harjoituskertojen välissä.
Time-to-Run 10 km harjoitteluohjelmassa ei ole sen kummempia salaisuuksia. Mitä sinun tulee sisällyttää harjoitteluusi on: juoksua tavoitellulla 10km vauhdilla, juoksua 5km vauhdilla ja lisäksi yksi pitkä, noin 15-20km, juoksu. Tällä pitkällä lenkillä vauhti ei ole se tärkein elementti vaan aika, joka "vietetään jaloilla".
Mitä kehittyneempi juoksija, sitä enemmän laatua ja määrää ohjelma sisältää.
Time-to-Run tarjoaa seuraavat ohjelmat:
Alle 60 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 65 min
Alle 55 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 60 min
Alle 50 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 55 min
Alle 45 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 50 min
Alle 40 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 45 min
Alle 35 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 38 min
Alle 33 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 34:30 min
Alle 31 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 32:30 min
Harjoitusohjelmat löytyvät täältä:
Alle 60 min 10km harjoitusohjelma
Alle 55 min 10km harjoitusohjelma
Alle 50 min 10km harjoitusohjelma
Alle 45 min 10km harjoitusohjelma
Alle 40 min 10km harjoitusohjelma
Alle 35 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
Alle 33 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
Alle 31 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
HUOM: Ennen kuin aloitat lue nämä 10 km harjoitteluvinkit. Jos aloitat alle 35 min ja nopeamman harjoittelun - lue vinkit täältä.
Tässä muutama lisäelementti, jotka tekevät ohjelmasta vieläkin menestyksekkäämmän:
- Lepokausi (Off Training Period) - Lepo ja palautus
- Voimistava kausi(Build Up Period)
- 10km harjoittelu foorumi (englanniksi) - Henkilökohtaista palautetta ja ohjausta harjoitteluun
- Näin juokset parhaan 10 km kisan
Harjoittelu
Harjoittelu kohti alle 50 min kymppiä Jos haluat juosta 10 km alle 50 minuutissa, … [Lisää aiheesta..]
Harjoittelu kohti alle 45 min kymppiä Jos haluat juosta 10 km alle 45 minuutissa, … [Lisää aiheesta..]
Jos koet, että voit lisätä 10 km aamuharjoittelut aikatauluusi, tässä ohjeet milloin … [Lisää aiheesta..]
Vammat
Tämän artikkelin on kirjoittanut oma Time-to-Run fysiomme Teri Burgess. Hän … [Lue lisää ..]
Aloittelijat
Tämä on jatkoa Lähde liikkeelle viikot 1-2 -artikkelille. Jos eksyit tänne ennen kuin luit mitä viikoilla … [Lue lisää ..]
Juokseminen on sinulle uusi harrastus, joten aloitetaan ihan perusasioista. Ensinnäkin, ei ole mitään … [Lue lisää ..]
"PUHETESTI" on paras tapa tarkkailla harjoitustehoasi, kun juokset/hölkkäät. Jos et pysty … [Lue lisää ..]
Ravitsemus
Elintarvikkeiden energiamäärä lasketaan kertomalla hiilihydraattien, proteiinien ja … [Lue lisää ..]
Juoksijan vegaaninen ruokavalio - ehkä haluat harjoitella maratonille tai kenties haluat saada … [Lue lisää ..]
Aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa pieni nestehukka saattaa haitata … [Lue lisää ..]
Time-to-Run Suomi kaikki juoksusta