![](https://i0.wp.com/www.time-to-run.com/suomi/wp-content/uploads/2024/06/tallinna-tasot-1-4.png?resize=120%2C120&ssl=1)
Juoksuohjelmat kohti Tallinnan puolimaratonia
Kuvittele kilpailevasi Tallinnan historiallisilla kaduilla, joita ympäröivät upea keskiaikainen arkkitehtuuri ja henkeäsalpaavat merinäkymät. Tallinnan maratontapahtuma ei kuitenkaan ole vain kilpailu, se on kiertue vuosisatojen historian läpi yhdistettynä yhden Euroopan lumoavimman kaupungin eloisaan ja ystävälliseen ilmapiiriin.
Time-to-Run 10 km harjoitteluohjelmat
10 km tavoitteellinen harjoitusohjelma
10km on matka, joka antaa viitteen kuntosi tasosta 10km matkasta ylöspäin. Ohjelma toimii myös hyvänä harjoittelun peruspilarina yli kympin matkoille oli se sitten 15km, puolikas tai maraton.
Tämä osio on omistettu parantamaan omaa kympin aikaasi. Jotta voisit saavuttaa henkilökohtaisen ennätyksen tällä matkalla, on harjoittelussa otettava huomioon tiettyjä elementtejä. Nämä elementit ovat avain menestykseen. Tärkein niistä on tasapaino oman elämän ja harjoittelun välillä. Oletamme, että suurella osalla teistä lukijoista on kokopäivätyö, eikä ammattiurheilijan mahdollisuutta "vain levätä" harjoituskertojen välissä.
Time-to-Run 10 km harjoitteluohjelmassa ei ole sen kummempia salaisuuksia. Mitä sinun tulee sisällyttää harjoitteluusi on: juoksua tavoitellulla 10km vauhdilla, juoksua 5km vauhdilla ja lisäksi yksi pitkä, noin 15-20km, juoksu. Tällä pitkällä lenkillä vauhti ei ole se tärkein elementti vaan aika, joka "vietetään jaloilla".
Mitä kehittyneempi juoksija, sitä enemmän laatua ja määrää ohjelma sisältää.
Time-to-Run tarjoaa seuraavat ohjelmat:
Alle 60 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 65 min
Alle 55 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 60 min
Alle 50 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 55 min
Alle 45 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 50 min
Alle 40 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 45 min
Alle 35 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 38 min
Alle 33 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 34:30 min
Alle 31 minuuttia - urheilijoille, joiden henkilökohtainen ennätys on alle 32:30 min
Harjoitusohjelmat löytyvät täältä:
Alle 60 min 10km harjoitusohjelma
Alle 55 min 10km harjoitusohjelma
Alle 50 min 10km harjoitusohjelma
Alle 45 min 10km harjoitusohjelma
Alle 40 min 10km harjoitusohjelma
Alle 35 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
Alle 33 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
Alle 31 min 10km harjoitusohjelma (englanniksi)
HUOM: Ennen kuin aloitat lue nämä 10 km harjoitteluvinkit. Jos aloitat alle 35 min ja nopeamman harjoittelun - lue vinkit täältä.
Tässä muutama lisäelementti, jotka tekevät ohjelmasta vieläkin menestyksekkäämmän:
- Lepokausi (Off Training Period) - Lepo ja palautus
- Voimistava kausi(Build Up Period)
- 10km harjoittelu foorumi (englanniksi) - Henkilökohtaista palautetta ja ohjausta harjoitteluun
- Näin juokset parhaan 10 km kisan
Harjoittelu
![off harjoittelu](https://i0.wp.com/www.time-to-run.com/suomi/wp-content/uploads/2014/12/off-harjoittelu.jpg?resize=80%2C80&ssl=1)
Lepokausi eli off-harjoittelu Olet harjoitellut 3-4 kuukautta samalla ohjelmalla, alat … [Lisää aiheesta..]
![ensimmäinen10km](https://i0.wp.com/www.time-to-run.com/suomi/wp-content/uploads/2012/06/first8k.jpg?resize=80%2C80&ssl=1)
Ensimmäinen 10 km ja valmistautuminen Mainitsimme 8 km kilpailuun valmistautumisen … [Lisää aiheesta..]
![kengät](https://i0.wp.com/www.time-to-run.com/suomi/wp-content/uploads/2014/08/kengat.jpg?resize=80%2C80&ssl=1)
Ensimmäistä juoksukenkäparia ostaessasi sinun tulee valita parhaiten sopivimmat … [Lisää aiheesta..]
Vammat
![](https://i0.wp.com/www.time-to-run.com/suomi/wp-content/uploads/2012/01/1plantar.gif?resize=80%2C80&ssl=1)
Tämän artikkelin on kirjoittanut oma Time-to-Run fysiomme Teri Burgess. Hän … [Lue lisää ..]
Aloittelijat
![syke](https://i0.wp.com/www.time-to-run.com/suomi/wp-content/uploads/2012/08/syke.jpg?resize=80%2C80&ssl=1)
Ota sykkeen mittaus tavaksi Parasta mitä urheileva henkilö voi tehdä, on seurata pulssiaan/sydämen … [Lue lisää ..]
![juoksukenkä](https://i0.wp.com/www.time-to-run.com/suomi/wp-content/uploads/2011/12/DSC_05531.jpg?resize=80%2C80&ssl=1)
Tämä on jatkoa Lähde liikkeelle viikot 1-2 -artikkelille. Jos eksyit tänne ennen kuin luit mitä viikoilla … [Lue lisää ..]
![](https://i0.wp.com/www.time-to-run.com/suomi/wp-content/uploads/2011/12/shoes2.jpg?resize=80%2C80&ssl=1)
Artikkelin on kirjoittanut Time-to-Run avustaja Cynthia Hayward. Hän auttaa aloittelevia juoksijoita tekemään … [Lue lisää ..]
Ravitsemus
![ravitsemus](https://i0.wp.com/www.time-to-run.com/suomi/wp-content/uploads/2012/01/ravitsemus.jpg?resize=80%2C80&ssl=1)
Optimaalinen palautuminen ja ruokavalio Urheilijat pyrkivät jatkuvasti parantamaan … [Lue lisää ..]
![Ravitsemus](https://i0.wp.com/www.time-to-run.com/suomi/wp-content/uploads/2012/01/nutri012.jpg?resize=80%2C80&ssl=1)
Elintarvikkeiden energiamäärä lasketaan kertomalla hiilihydraattien, proteiinien ja … [Lue lisää ..]
![urheilijan kuitufiksi](https://i0.wp.com/www.time-to-run.com/suomi/wp-content/uploads/2015/04/linssisalaatti.jpg?resize=80%2C80&ssl=1)
Urheilijan kuitufiksi Nyt olen löytänyt sellaisen linssisalaatin ohjeen, jonka haluan … [Lue lisää ..]
Time-to-Run Suomi kaikki juoksusta