Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

10 km harjoitteluvinkit

 

ohjelmavinkit

Jos aloitat alle 35 min ja nopeamman harjoittelun – lue vinkit täältä

 10 km harjoitteluvinkit

Lue vinkit huolellisesti läpi ennen kuin aloitat harjoittelun ohjelmillamme.

Millä vauhdilla aloittaa harjoittelu?

Kaikki eivät kykene hyppäämään suoraan uuteen 10 km harjoitteluvauhtiin ja sen takia on tärkeää, että aloitat “omalla” ja sellaisella vauhdilla, että sopeudut harjoitteluvauhtiin ilman suurempia komplikaatioita. Näin otat selville oman vauhtisi:

  • etsi 400m juoksurata ja juokse 4km aikajuoksu – time trial (10 kierrosta) tai 5km aikajuoksu jos se on helpommin järjestettävissä
  • laske kilometrivauhtisi 4km ajasta (esim. 14 min) ja lisää 1km saadaksesi 5km:n aika
    (meidän esimerkki: 14 min = 3:30 min/km, joka on 17:30 min 5 kilometrille)
  • tuplaa aika (17:30 min x 2 = 35 min) ja lisää aikaan 1 minuutti –> 36 min on 10km aikasi
  • laske kilometrivauhti kympin ajallesi (36 min = 3:36 min/km –> pyöristä se aikaan 3:40 min/km) ja saat 5 x 2000m harjoitteluvauhdin
  • 5 x 2000m treeni 3:40 min/km vauhdilla ja 90 sekunnin levolla
    6 x 1000m treeni 3:30 min/km vauhdilla ja 60 sekunnin levolla (HUOM: vauhti 10 sek/km nopeampaa)
    10 x 400m treeni 3:20 min/km vauhdilla ja 45-60 sekunnin levolla (HUOM: vauhti 10 sek/km nopeampaa)

Milloin aloittaa harjoittelu?

On hyvä aloittaa harjoitteluohjelma aina tiistina, jolloin ohjelman 1. päivä osuu tiistaille. Kisat ovat useimmiten viikonloppuna ja ohjelma on ajoitettu niin, että kisapäivä osuu lauantaille.

Ohjelmat löytyvät täältä: Time-to-Run 10 km harjoitteluohjelmat 

 

Comments

  1. Hei!

    Kiitos hyvistä sivuista ja useista käyttökelpoisista vinkeistä!

    2 asiaa:
    1) kohta “tuplaa aika (14 min x 2 = 35 min) ja lisää aikaan 1 minuutti –> 36 min on 10km aikasi” pitäisi varmaan olla “tuplaa aika (17:30 min x 2 = 35 min) …” – eikös vaan?

    2) Sitä mietin, että mitä tarkoitatte tässä levolla – onko se vauhdin oleellinen hölläys edelleen juosten, vai ihan hölkkää, kävelyä, vai peräti paikalleen pysähtymistä?

    Kiitos ja hyvää kesää!
    -W

    • Hei Wille!

      Kiva kun kommentoit ja anteeksi, että vastaaminen on kestänyt näin kauan.
      Olipa hyvä, että huomasit tuon aikakömmähdyksen. Sitä sokaistuu omalle tekstille, enkä ole sitä koskaan huomannut, vaikka tämänkin sivun tekstiin olen palannut useamman kerran. Asia on nyt korjattu. Kiitos!

      Levolla takoitetaan täyttä lepoa eli paikalleen pystähtymistä.

      Miten sinulla treenit sujuvat? Millaisia tavoitteita sinulla on?

      Terveisin,
      Piia / Time-to-Run

Speak Your Mind

*