Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

Voimaharjoitusliikkeet 1-3

 

Voimaharjoittelu on tärkeä osa kokonaisvaltaista harjoittelua kaikessa liikunnassa

Olemme koonneet muutamia perusliikkeitä, joita pystyy tekemään ilman laitteita tai painoja.

Pääsäännöt voimaharjoittelua varten

  • Lämmittele ja venyttele ennen voimaharjoittelun aloittamista.
  • Muista hyvä tekniikka liikkeitä tehdessä.
  • Yleistä voimaa ja kestävyyttä varten toista jokainen liike 12-15 kertaa.
  • Muista hengittää liikkeiden aikana normaalisti.
  • Tee liikkeet hallitusti.
  • Muista venytellä harjoituksen jälkeen.
  • Jätä liike kesken, jos tunnet kipua.

HUOMIOI: Ole varovainen liikkeiden kanssa, jos kärsit loukkaantumisista tällä hetkellä.

Liikkeet 1-3

 

VARPAILLE NOUSUT

KÄYTETTY LIHAS: Pohjelihas (soleus)/Gastrocnemius

SIJAINTI: Jalan ala-osa

ASENTO: Seiso jalat lantion levyisessä asennossa, selkä suorana ja vatsa tiukkana. Pidä polvet hiukan koukussa.

LIIKE: Nouse päkiöille, säilytä liike hetken ja palaa hitaasti aloitusasentoon.

TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Etummaisen jalan polven tulisi olla nilkan päällä. Älä pidätä hengitystäsi.

 

PUOLIKYYKYT

KÄYTETTY LIHAS: Etureidet ja pakarat

ASENTO: Seiso jalat lievästi lantiota leveämmässä asennossa, kädet lantiolla.

LIIKE: Pitäen molemmat jalat lattiassa kiinni koukista polvesi hitaasti ikään kuin olisit istuutumassa. Muista pitää reidet linjassa varpaiden kanssa. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Älä laske pakaroitasi polviasi alemmaksi.

TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana ja leuka ylhäällä. Älä koskaan laskeudu polvillasi yli 90 kulmaan.

 

 

 

JALAN NOSTOT SIVUILLE

KÄYTETTY LIHAS: Lantion loitontajat

SIJAINTI: Lantion ulko-osa ja reisi

ALOITUSASENTO: Makaa vasemmalla puolella pää ylemmän käden päällä. Koukista vasen polvesi siten että se on lievästi ruumisi edessä. Varmista, että oikea olkapääsi on linjassa lantiosi ja nilkkasi kanssa.

LIIKE: Hitaasti nosta oikea jalkaksi pitäen lantio ja varpaat osoitettuna eteenpäin. Palaa aloitusasentoon. Toista toiselle puolelle.

TURVALLISUUS: Pidä pääsi linjassa varpaisiin nähden. Pidä lantio ja varpaat suunnattuina eteenpäin.

 

Speak Your Mind

*