Voimaharjoittelu on tärkeä osa kokonaisvaltaista harjoittelua kaikessa liikunnassa
Olemme koonneet muutamia perusliikkeitä, joita pystyy tekemään ilman laitteita tai painoja.
Pääsäännöt voimaharjoittelua varten
- Lämmittele ja venyttele ennen voimaharjoittelun aloittamista.
- Muista hyvä tekniikka liikkeitä tehdessä.
- Yleistä voimaa ja kestävyyttä varten toista jokainen liike 12-15 kertaa.
- Muista hengittää liikkeiden aikana normaalisti.
- Tee liikkeet hallitusti.
- Muista venytellä harjoituksen jälkeen.
- Jätä liike kesken, jos tunnet kipua.
HUOMIOI: Ole varovainen liikkeiden kanssa, jos kärsit loukkaantumisista tällä hetkellä.
Liikkeet 1-3
VARPAILLE NOUSUT
KÄYTETTY LIHAS: Pohjelihas (soleus)/Gastrocnemius
SIJAINTI: Jalan ala-osa
ASENTO: Seiso jalat lantion levyisessä asennossa, selkä suorana ja vatsa tiukkana. Pidä polvet hiukan koukussa.
LIIKE: Nouse päkiöille, säilytä liike hetken ja palaa hitaasti aloitusasentoon.
TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Etummaisen jalan polven tulisi olla nilkan päällä. Älä pidätä hengitystäsi.
PUOLIKYYKYT
KÄYTETTY LIHAS: Etureidet ja pakarat
ASENTO: Seiso jalat lievästi lantiota leveämmässä asennossa, kädet lantiolla.
LIIKE: Pitäen molemmat jalat lattiassa kiinni koukista polvesi hitaasti ikään kuin olisit istuutumassa. Muista pitää reidet linjassa varpaiden kanssa. Palaa hitaasti aloitusasentoon. Älä laske pakaroitasi polviasi alemmaksi.
TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana ja leuka ylhäällä. Älä koskaan laskeudu polvillasi yli 90 kulmaan.
JALAN NOSTOT SIVUILLE
KÄYTETTY LIHAS: Lantion loitontajat
SIJAINTI: Lantion ulko-osa ja reisi
ALOITUSASENTO: Makaa vasemmalla puolella pää ylemmän käden päällä. Koukista vasen polvesi siten että se on lievästi ruumisi edessä. Varmista, että oikea olkapääsi on linjassa lantiosi ja nilkkasi kanssa.
LIIKE: Hitaasti nosta oikea jalkaksi pitäen lantio ja varpaat osoitettuna eteenpäin. Palaa aloitusasentoon. Toista toiselle puolelle.
TURVALLISUUS: Pidä pääsi linjassa varpaisiin nähden. Pidä lantio ja varpaat suunnattuina eteenpäin.