Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

Voimaharjoitusliikkeet 4-7

 

Voimaharjoittelu on tärkeä osa kokonaisvaltaista harjoittelua kaikessa liikunnassa

Olemme koonneet muutamia perusliikkeitä, joita pystyy tekemään ilman laitteita tai painoja.

Liikkeet 1-3 löytyvät täältä: Voimaharjoitusliikkeet 1-3

Pääsäännöt voimaharjoittelua varten

  • Lämmittele ja venyttele ennen voimaharjoittelun aloittamista.
  • Muista hyvä tekniikka liikkeitä tehdessä.
  • Yleistä voimaa ja kestävyyttä varten toista jokainen liike 12-15 kertaa.
  • Muista hengittää liikkeiden aikana normaalisti.
  • Tee liikkeet hallitusti.
  • Muista venytellä harjoituksen jälkeen.
  • Jätä liike kesken, jos tunnet kipua.

HUOMIOI: Ole varovainen liikkeiden kanssa, jos kärsit loukkaantumisista tällä hetkellä.

Voimaharjoitusliikkeet 4-7

 

ALAJALAN NOSTO

KÄYTETTY LIHAS: Lantion lähentäjät

SIJAINTI: Sisäreisi

ASENTO: Makaa vasemmalla kyljellä keho suorassa linjassa nilkasta olkapäähän. Pidä pää vasemman käden päällä. Laita oikea käsi rinnan eteen tukemaan. Tuo oikea jalka alemman jalan eteen ja yli.

LIIKE: Nosta hitaasti alempi jalka ylös samalla pitäen lantio eteenpäin ja ylävartalo paikoillaan. Toista toisella puolella sama liike.

TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana.

 

VATSALIHASLIIKKEET

KÄYTETTY LIHAS: Rectus Abdominus

SIJAINTI: Vatsalihakset

ASENTO: Makaa lattialla polvet koukussa, jalat maassa, alaselkä maassa, kädet reisillä.

LIIKE: Nosta pää ja olkapäät irti maasta ja hengitä ulos samalla. Säilytä liike hetken aikaa. Laske ylävartalo halliten maahan.

TURVALLISUUS: Hengitä ylös noustessasi. Älä koskaan tee nykiviä liikkeitä niskalla.

 

PUNNERRUKSET SEINÄÄ VASTEN

KÄYTETTY LIHAS: Pectoralis / Triceps

SIJAINTI: Rintalihakset ja käden yläosat

ASENTO: Aseta kädet seinää vasten olkapäiden korkeudelle ja vähintään olkapäiden leveydelle. Pidä pää, pakarat ja jalat noin 5cm päässä seinästä.

LIIKE: Tuo rinta seinää kohden koukistamalla kyynerpäitä. Palaa alkuasentoon punnertamalla irti seinästä kyynerpäät suoriksi.

TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana ja vatsa tiukkana. Alä lukitse kyynerpäitä.

 

SIVUILLE NOSTOT

KÄYTETTY LIHAS: Deltoids / Trapezius

SIJAINTI: Olkapäät ja yläaselkä

ASENTO: Seiso suorassa jalat levällään, kädet lievästi nyrkeissä ja sivuilla, ranteet sisäänpäin ja olkapäät lievästi koukistettuina.

LIIKE: Nosta molemmat kädet sivuille vähän yli olkapäiden korkeuden. Pidä kyynärpäät lievästi koukistettuina. Laske kädet hallitusti alas. Liike tapahtuu pelkästään olkanivelissä.

TURVALLISUUS: Pidä selkä suorana, vatsa tiukkana ja polvet kokoajan suunnattuina eteenpäin.

 

Speak Your Mind

*