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Plantar Fasciitis

Plantar Fasciitis – the Big 5 – die 5 häufigsten Laufverletzungen

Definition

Eine Entzündung der Plantar fascia, ein starkesm, faserartiges Bandgewebe auf der Unterseite des Fußes, das von der Ferse bis zur Unterseite der Zehen verläuft. Wenn es zu viel Druck ausgesetzt ist, dehnt sich die Plantar fascia zu weit und reißt ein, und das resultiert in der Entzündung der Plantar fascia und dem angrenzendem Gewebe. Die Risse werden mit Narbengewebe bedeckt, welches weniger flexibel ist als die Plantar fascia und so das Problem verschlimmert.

Plantar FasciitisSymptome:
Schmerzen an der Unterseite der Ferse.
Die Schmerzen sind am Morgen beim Aufstehen und am Anfang eines Laufes am schlimmsten. Die Schmerzen können sich während des Laufes oder wenn Sie Ihren Laufschritt ändern vermindern. Dieses bringt aber nur temporäre Entlastung.

Ursachen:
Druck, Spannung und Ziehen auf der Plantar fascia.
Unflexible Wadenmuskeln und angespannte Achillessehne setzen mehr Druck auf die Plantar fascia.
Pronation (Füße drehen sich beim Auftreten zu weit nach Innen).
Hohe Fußbögen und steife Füße.
Falsche oder abgenutzte Schuhe.
Übertrainieren .

Behandlung

Selbstbehandlung:
- hören Sie auf zu Laufen
- nehmen Sie einen Kurs (5-7 Tage) von entzündungshemmenden Medikamenten (Ibuprofen / Voltaren / Cataflam / Mobic) die von Ihrem Arzt oder Apotheker erhältlich sind.
- legen Sie Eis auf die Plantar fascia – für 10 Minuten alle 2 Stunden, um die Entzündung zu verringern. Auch eine gefüllte, gefrorene Getränkeflasche (aus Plastik) auf der man den Fuß rollen kann, ist effektiv.
- Massage – verwenden Sie Arnikaöl oder entzündungsreduzierende Gels an der Plantar fascia.
- Dehnung der gastrocnemius und soleus Muskeln.
- Kehren Sie langsam, stufenweise zum Laufen zurück.
- Normalerweise dauert es sechs bis acht Wochen bis die Verletzung verheilt ist.

Ärztliche Behandlung:
Physiotherapie, wenn die Verletzung in 2 bis 3 Wochen nicht auf die Selbstbehandlung reagiert.
Besuchen Sie einen Orthopäden der Sie über maßgeschneiderte Laufschuhe, um Pronation oder den Druck auf die Ferse zu verringern, beraten kann.
Röntgenstrahlen – überprüfen ob ein Fersensporn besteht.
Orthopädischer Chirurg – wenn die Verletzung nicht auf Physiotherapiebehandlung reagiert, wird eine Cortisonspritze oder Chirurgie um die Plantar fascia zu entspannen, empfohlen.

Alternative Übungen:
Schwimmen, Laufen im Schwimmbad, Fahrradfahren „spinning”(im leichtesten Gang).
Vermeiden Sie jegliche Übungen wo die Plantar fascia belastet wird.

Vorbeugende Maßnahmen:
Dehnen der gastrocnemius und soleus Muskeln (Wadenmuskeln). Halten Sie jede Dehnung für 30 Sekunden, entspannen Sie sich langsam. Wiederholen Sie die Dehnungen 2-3mal pro Tag.

Vergessen Sie nicht sich vor dem Laufen gut zu dehnen. Dehnung der Plantar fascia: Sitzen Sie auf dem Boden, biegen Sie ein Knie und ziehen Sie die Zehen des Fußes an sich. Halten Sie diese Stellung für 30 Sekunden. Entspannen Sie sich langsam. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß. Wiederholen sie die Dehnung 2-3mal pro Tag.

Stärkung der Fußmuskelatur:
1) Heben Sie Murmeln oder Golfbälle mit Ihren Zehen hoch.

2) Ziehen Sie ein Tuch mit Ihren Zehen an sich.

Ergreifen Sie etwas von dem Tuch mit den Zehen und ziehen Sie es, lassen Sie es dann los, ergreifen Sie nochmals das Tuch und ziehen. Um die Plantar fascia zu entspannen, rollen Sie Ihren Fuß über einen Golfball. Beginnen Sie mit dem Golfball an der unter der großen Zehe, und rollen Sie den Fuß vorwärts über den Ball und dann wieder zurück. Verschieben Sie die Kugel unter der großen Zehe und wiederholen Sie die Übung. Wiederholen Sie die Übung für jeden Zehen. Wenden Sie genügend Druck an. Korrekte Schuhe, spezifisch bewegungssteuernde Schuhe, um Pronation zu beheben.

  • Verwenden Sie nach dem Laufen immer Eis.
  • Stufenweise Weiterentwicklung des Trainingskurses.
  • Integrieren Sie Ruhetage in den Trainingskurs.

Integrieren Sie Ruhetage in den Trainingskurs.

The BIG five – die 5 häufigsten Laufverletzungen [ auf Deutsch ]

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