Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

Vinkkejä intervallihajoitteluun

 

intervallit

Haluan tässä jakaa omia vinkkejäni intervalliharjoitteluun. Intervallitreeni on melkeinpä paras keino kehittää vauhtikestävyyttä ja omassa treeniohjelmassa ne kuuluvat vakiokalustoon: 1 km ja 2 km intervallit joka kolmas viikko. Myös kilpailuissa vaadittava henkinen kovuus kehittyy, kun laitat itsesi koville intervallien aikana.

Intervallitreeni voi olla todella raakaa puurtamista. Itselleni intervallitreeni on suurta henkistä kamppailua, joka alkaa jo päivää ennen treeniä.  Ajatus lähestyvästä intervallitreenistä saa vatsan vääntelemään, kun tietää joutuvansa omien rajojensa äärirajoille. Vaikka treeni hieman joka kerta hermostuttaa, tieto sen tehokkuudesta saa kuitenkin lähtemään kentälle.

Palkitsevaa on myös se olo mikä seuraa, kun treeni on vedetty kunnialla läpi – mä tein sen taas! 🙂

Tässä on muutamia vinkkejä, joiden avulla itse pyrin pitämään haluttua tahtia yllä, negatiiviset ajatuket loitommalla ja intervallitreenin muutenkin kasassa. Toivottavasti joistain niistä olisi apua myös sinulle.

Vinkkejä intervelliharjoitteluun

  • Suhteuta intervallien määrä ja vauhti oikein sen hetkiseen tuloskuntoosi nähden. Apua oman vauhdin määrittämiseen löytyy täältä.
  • Aloita intervallit maltillisesti ja vie harjoitus läpi tasapainoisesti. Älä aloita liian innokkaasti, uupumus mitä luultavimmin iskee viimeistään muutaman ensimmäisen jälkeen. Säästele siis voimia myös viimeisiin intervalleihin.
  • Pyri rentoutumaan vauhdissa. Keskity siihen, että sinulla on hyvä “rento” juoksuasento, lennokas askellus ja hengität mahdollisimman rennosti/rauhallisesti mahdollisimman pitkään.
  • Keskity hengityksen, käsien ja jalkojen rytmiin (älä tuskaiseen oloon!) ja pidä tämä rytmi kassassa intervallin ajan. Älä anna negatiivisten ajatusten häiritä tätä keskittymistä.
  • Pidä pää mielummin hieman etukenossa kuin takakenossa. Pää on painava suhteessa kehoon, joten käytä sen painoa hyväksi myös juostessa. Nyökäytä päätä välillä eteenpäin (leuka kohti rintaa), jos se kallistuu liikaa taaksepäin. Tämä rentouttaa myös hartiaseutua.
  • Kun alat hengästyä enemmän, hengitä ilma ulos voimakkaasti “vatsasta asti” käyttäen vatsa ja pallea lihaksia. Se rentouttaa.
  • Kun vauhti alkaa hiipumaan, lisävauhtia saat heiluttamalla kyynärpäitä voimakkaasti taaksepäin. Myös kaarteissa kannattaa käytää voimakasta käsien työskentelyä hyödyksi, erityisesti sisäradan puoleista kyynärpäätä/käsivartta. Kaarteissa helposti vauhti hiljenee.
  • Vastatuulessa tee itsesi hieman pienemmäksi (käsivarret lähelle vartaloa ja hienoinen kyyryasento). Mene tuuleen “pää edellä”, lyhennä askellusta ja käytä enemmän käsiä. Älä tuhlaa jalkavoimia vastatuuleen.
  • Myötätuulessa tee itsesi isoksi ja mahdollisimman pitkäksi irroittamalla käsivarsia hieman enemmän irti kehosta ja kohottamalla ryhtiä suoremmaksi. Tällä tavalla tuuli tartuu suuremmalle alalle ja auttaa sinua eteenpäin. Ota lennokkaita askelia, hengitä ulos voimakkaasti vatsasta asti ja yritä palautua kun tuuli tekee osan työstä 😉
  • Voit myös harjoitella kisapäivälle sopivaa taktiikkaa tekemällä ensimmäisen intervallin hieman reippaammin, keskimmäiset intervallit tavoitevauhdilla ja loppukirinä vielä viimeisen intervallin pikkaisen reippaammin.
  • Älä anna valtaa negatiivisille ajatuksille. Kehosi pystyy ihmeisiin, jos et anna negatiivisten ajatusten tulla sen tielle 🙂
  • Muistuta itseäsi, että tällä treenillä saat tuloksia.

Intervalliharjoittelusta voi lukea lisää täältä: Intervalliharjoittelu

Time-to-Run 10 km harjoitteluohjelmat löytyvät täältä.

Innokkaita intervalleja!

Piia Doyle

Speak Your Mind

*