Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

Intervallit – tavoitteena lyhyempi lepojakso

Intervalliharjoittelu on tavoitteellisesti treenaavan juoksijan peruskauraa. Se on yksi tärkeimmistä elementeistä, kun halutaan kehittää vauhtikestävyyttä ja parantaa omia aikoja. Monipuolinen ja tasapainoinen harjoitteluohjelma koostuu intervalleista, tempojuoksuista sekä pitkistä että palauttavista lenkeistä. Yksi elintärkeä elementti tasapainoisessa ohjelmassa on myös lepo ja palautuminen. Kunnollinen palautuminen kovasta treenistä tai treenijaksosta antaa kehollesi mahdollisuuden adaptoitua tehtyihin harjoituksiin, mielelle hetken rentoutua ja mahdollisuuden latautua taas tuleviin harjoituksiin. Usko tai älä, mutta kunnollinen palautuminen vie myös kuntosi uudelle tasolle.

Tärkeä lepojakso intervallharjoituksessa

Lepoajalla tai -jaksolla on myös tärkeä rooli intervalliharjoittelussa. Pieni lepojakso intervallien välissä mahdollistaa hetkellisen palautumisen, jolloin syke laskee ja lihakset saavat hieman huilia. Tämä mahdollistaa sen, että seuraava intervalli on taas mahdollista juosta kovemmalla temmolla. Intervalliharjoittelun perusidea onkin siis se, että pystytään harjoittelemaan kovilla tehoilla kauemmin verrattuna siihen, jos harjoittelu olisi yhtäjaksoista.

Jos olet aloittelija ja haluat itsenäisesti aloitella intervalliharjoittelua saadaksesi lisää nopeutta ja vaihtelua treeniin, niin hyvä yleisohje on käyttää suhdetta 1:1 ja lähteä sillä liikkeelle – eli minuutti palautumista jokaista juoksuminuuttia kohti. Toisin sanoen, jos juokset 800 metrin intervallit 3 minuutissa, tulisi lepotauon intervallien välissä myös olla 3 minuuttia.

Jos sopivalla lepotauolla pystyt lisäämään 2 intervallia harjoitukseen ja näin tekemään esimerkiksi 8 x 800 m harjoituksen 6 x 800 m sijaan, saat lisättyä peräti 33 % enemmän kovatehoista harjoittelua yhteen treeniin. Mahtava juttu, eikö vain?

Tavoitteena lyhyempi palauttava lepojakso  intervallien välissä

Intervalleissa ja pitkissä lepotauoissa piilee kuitenkin ongelma. Pitkät lepotauot opettavat jalkojen lihakset, ja miksei myös mielenkin, riippuvaiseksi jaksottaisesta levosta. Jos on tottunut pitkiin palautumisiin intervallien välissä, on vaikea pitää yllä toivottua vauhtia pidempää aikaa esim. kilpailutilanteessa, joten harjoitus ei ole realistinen. Pitkät palautumiset vähentävät myös intervalliharjoituksen keskimääräistä rasitusta ja hidastaa vauhtikestävyyden kehittymistä parhaalla mahdollisella tavalla.

Yksi ratkaisu siihen, että jaksaa juosta pidemmän aikaa kovemmalla teholla ovat tempojuoksu-harjoitukset. Niissä juostaan yleensä 25 minuuttia tai enemmän kovemmalla temmolla yhtäjaksoisesti. Tempotreeneissä ei kuitenkaan päästä samoihin vauhteihin kuin intervalliharjoitukissa, joten vauhtikestävyys kisavauhdilla ja maksimihapenottokyky ei tempoharjoituksissa kehity samalla tavalla. Tempoharjoitukset ovat tärkeä osa harjoittelukokonaisuutta, kehityksen kannalta olisi kuitenkin tärkeämpää pyrkiä vähentämään intervalliharjoitusten lepoaikaa.

Tämän takia intervallien lepotauon pituudessa tulisi käyttää samaa etenevää periaattetta kuin muussakin harjoittelussa. Kehittyvänä juoksijana et jatkuvasti juokse 5 kilometrin juoksuun tähtääviä intervalleja samalla vauhdilla. Kun 5 kilometrin aikasi paranevat, myös intervalliharjoitusten vauhtia lisätään. Myös lepoaikaa tulisi progressiivisesti vähentää. Se voi tapahtua esimerkiksi seuraavalla juoksu:lepo -suhteella: 1:1, 1,5:1 ja 2:1 jne. Lyhentämällä lepoaikaa nostat harjoituksen keskimääräistä rasitusta, opit juoksemaan kovemmalla teholla vaikka olet väsynyt (vauhtikestävyys), ja teet treenistä realistisemman. Näin kehityt myös paremmaksi kisaajaksi.

Palautumisen eli lepoajan lyhentäminen sitä mukaa, kun juoksukunto paranee, on siis yksi avain kehittymiseen juoksijana. Jos alussa tuntuu, että et pysty pitämään harjoitusta kasassa alle 3 minuutin palautuksella, niin älä huoli – kyllä se sieltä ajan kanssa tulee. Muista kuitenkin, että hyvää juoksutekniikkaa ja asentoa ei kannata uhrata lyhyille palautumisille. Jos tuntuu, että juoksu ei pysy kasassa liian lyhyen lepoajan takia, niin on parempi pidentää tuota palautumisaikaa. Tärkeää intervalliharjoittelussa on pystyä pitämään yllä hyvää ja rentoa juoksutekniikkaa.

Intervalliharjoituksen jakaminen jaksoihin

Yksi vaihtoehto on jakaa intervalliharjoitus jaksoihin. Jos et pysty juoksemaan 4 x 1200 metrin intervalleja lyhyillä 60 sekunnin palautuksilla, voit jakaa harjoituksen kahteen osaan. Juokse ensiksi 2 x 1200 m minuutin levolla. Sen jälkeen otat pidemmän, vaikka 4 minuutin tauon, jonka jälkeen juokset uudestaan 2 x 1200 m minuutin levolla. Kun tämä sujuu, voit yrittää juosta 3 x 1200 m minuutin levolla jne.

Lyhennetyn palautumisen merkitys on niin suuri, että jotkut valmentajat ovat halukkaita uhraamaan sekunteja vauhdista pitääkseen intervallien välisen palautumisen lyhyenä. Kuten sanottu, lepoajan vähentäminen intervallien välissä auttaa sinua nostamaan harjoituksen tehoa, kehittämään vauhtikestävyyttä sekä mentaalista kovuutta, ja mikä parasta, saavuttamaan uusia henkilökohtaisia ennätyksiä.

Sekä intervallien pituus, määrä, juoksuvauhti ja lepojakson pituus riippuvat kunnostasi ja siitä mitä tavoittelet. Time-to-Run 10 km harjoitusohjelmiin kuuluvat 2000 m, 1000 m intervallit ja ohjelmien edetessä myös lyhyemmät 400 m ja 600 m intervallit. Harjoitusohjelmat alkavat alle 60 minuutin 10 km ohjelmasta ja etenevät siitä asteittain. Näissä ohjelmissa intervallien vauhti määräytyy oman kuntosi mukaan ja myös intervallien lepojakso noudattaa progressiivisuutta. Tavoitteena on päästä 60 sekunnin lepoon lyhyemmissä intervalleissa, kun taas 2000 m intervalleissa tulisi saavuttaa 90 sekunnin lepoaika.

Alkuperäinen artikkeli löytyy täältä

Editointi ja käännös Piia Doyle

 

Lue lisää aiheesta

Intervalliharjoittelu

Vinkkejä intervalliharjoitteluun

 

Speak Your Mind

*