Toisaalta toivon, että talvi olisi jo ohi, aurinko alkaisi lämmittää, tiet sulaa, linnut viserrellä ja leskenlehdet puskea esiin. Kesäihmisenä odottelen lämpöä ja kesää, ja sitä, että pääsee taas urheilukentälle harjoittelemaan. Mutta toisaalta, voisihan tämä lumi vielä hetken maassa pysyä, kun sitä nyt kerran on. Olen nyt kerrankin päässyt oikein kunnolla hiihdon makuun, eikä meno ole enää niin kamalan horjuvaa, kun se vielä oli muutama viikko sitten. Mäetkin lasken jo rennommin.
Koko marraskuun juoksimme treeniporukan kanssa vielä ulkona. Tapasimme 2-3 kertaa viikossa ja teimme monipuolisesti erilaisia treenejä. Tiistaisin ja torstaisin teimme yhdessä erilaisia mäkitreenejä ja tempoharjoituksia. Iltojen pimetessä ja pakkaspäivinä saatoimme joutua hieman muokkaamaan sitä mitä teimme ja missä treenasimme. Joillan treenireiteillä oli yhtäkkiä liian pimeää ja toisaalla liian liukasta. Onneksi Kirkkonummen keskustan tuntumasta löytyy sekä asfalttialustaa että hiekkateitä, hyviä mäkiä ja valaistuja reittejä, niin aina saatiin kuitenkin hyvä treeni tehtyä.
Joka toinen viikonloppu olemme pyrkineet tekemään pidemmän juoksulenkin (15-18 km) ja ne ovatkin onnistuneet suurimmaksi osaksi melko hyvin ulkosalla. Juoksukavereiden lisäksi, ihan parasta meidän yhteisissä pitkissä lenkeissä on ollut mukana kulkeva huoltoauto, johon on saanut laittaa juomapullon ja ylimääräiset vaatteet. Huoltoauto (ja siis valmentaja) on pysähtynyt n. 4 km välein, ja huolehtinut tasaisesta nesteytyksestä.
Marraskuun lopussa ostimme juoksuporukalla salikortit. Siirryimme tekemään osan treeneistä juoksumatolla, kun joulukuu toi tullessaan melko kurjaa juoksusäätä. Sama treenikaava kuitenkin jatkui läpi joulu- ja tammikuun. Tiistaisin ja torstaisin mäki- tai tempotreeni juoksumatolla, ja viikonloppuisin joko yksi pidempi juoksu tai sitten tempoa toisena päivänä ja tunnin lenkki toisena. Hiihtokelien tullessa etelään on osa palauttavista tai aerobisista juoksulenkeistä korvattu hiihdolla. Lepopäiviä meillä on ollut viikossa vähintään 1.
Tässä ote omasta talviharjoittelusta 3 viikolta
Ma: 20-30 min palauttava juoksu (ulkona)
Ti: 30 min mäkitreeni (matolla)
Ke: Kahvakuula-treeni
To: 40 min mäkitreeni (matolla)
Pe: Lepo
La: 6 km tempojuoksu (matolla)
Su: 1 h juoksu (matolla)
Ma: 20 min hiihtoa + kevyttä lihaskuntoa ja liikkuvuutta
Ti: 30 min lihaskuntotreeni + 40 min mäkitreeni (matolla)
Ke: Lepo
To: 50 min mäkitreeni (matolla)
Pe: 20 min hiihtoa
La: Pilates + 6 km tempojuoksu (matolla)
Su: 15 km hiihtoa
Ma: Lihaskuntoa
Ti: 35 min mäkitreeni (matolla)
Ke: 1 h hiihto
To: 6 km tempojuoksu (matolla)
Pe: Lepo (1 tunnin kävelyä en laske urheiluksi 🙂 )
La: 15-18 km juoksu (matolla)
Su: 12 km hiihto
HUOM: Nuo omassa ohjelmassa näkyvien 20 minsan hiihtojen olisi kuulunut olla tunnin hiihtolenkkejä eli kunnon aerobisia treenejä. Minulla meni muutama ensimmäinen kerta ihan vain lajin totutteluun 2 vuoden tauon jälkeen.
Juoksuharjoituksia juoksumatolla
Tiedän, että toiset inhoavat juoksumatolla juoksemista, mutta itse en pistä pahakseni. Juoksen paljon mielummin sisällä, kuin kovassa pakkasessa, kylmässä viimassa tai liukkaalla alustalla. Tylsäähän se paikallaan juokseminen on, mutta itse katson juoksulaitteen näytöltä TV:tä aikani kuluksi. Jotain englannin kielistä ohjelmaa, että voi lukea tekstiä, kun ääntä ei kuulu. Pitkät lenkit ajoitan mieluiten siihen, kun TV:stä tulee hyviä remppaohjelmia 🙂
Salimme juoksumattojen kalibrointi ei omasta mielestäni ole onnistunut, sillä 5:00 min/km vauhti tuntuu todella reippaalta matolla, kun ulkona se on meidän ns. rauhallinen pitkisvauhti. En voi verrata muiden salien juoksumattoihin, kun ei ole kokemusta, mutta omasta mielestäni tuntuu, että matolla saa juosta paljon lujempaa yltääkseen samoihin vauhteihin kun esim. kentällä. Todellisuudessa en kuitenkaan tiedä onko kyse laitteen kalibroinnista tai jostain aivan muusta. Olenkin tehnyt talven juoksumattotreenit enemmän fiilispohjalta ja seurannut km/h muuttujaa, mikä on itselleni oudompi variaabeli. Tuota muuttujaa olen sitten nostellut pykälittäin treenin edetessä.
Tempojuoksut olen usein aloittanut rauhallisella lämmittelyllä ensimmäisen kilometrin verran, jonka jälkeen nostan vauhdin itselle jo reippaaseen askellukseen, ja jatkan sillä 2 seuraavaa kilometriä, jonka jälkeen kilometri kilometriltä lisään vauhtia pykälittäin niin, että viimeisen kilometrin olen juossut 15 km/h vauhtia. Eli oma 6 km tempojuoksu on näyttänyt matolla kutakuinkin tältä:
1 km: 9-10 km/h
2 km: 12 km/h
3 km: 12 km/h
4 km: 13 km/h
5 km: 14 km/h
6 km: 15 km/h
Olen tykännyt matolla tehdyistä tempotreeneistä. Niissä mennään mukavuusalueen ulkopuolelle, ja kauemmaksi siitä aina kilometri kerrallaan. 6 km, tai oikeastaan 5 km, on juuri sopiva määrä kilometrejä reippaalle “rääkille”.
Toinen kiva treeni, jota olemme tehneet, on ollut juoksumaton oma mäkitreeni. Ohjelmasta valitaan treenin pituus ja taso, ja laite ohjelmoi sinulle sen mukaan kumpuilevan harjoituksen. Olemme pitäneet harjoitukset tasolla 2-3. Itselleni tuo 3 tason treeni on jo aika rankka, joten olen juossut 2 tason mäkitreeniä sen yhden kerran jälkeen kun valitsin tason 3. Eikä siinä mitään, kyllähän ne jyrkemmätkin mäet menevät, mutta silloin joudun jo puuttumaan juoksuvauhtiin ja tiputtamaan sitä huomattavasti. Olen tehnyt mäkitreenit, lämmittelyn jälkeen, 12 km/h vauhdilla, ja mielummin juoksen hieman loivempia mäkiä, jotka vielä pystyn sinnittelemään tuolla vauhdilla.
Korvaavaa kestävyysharjoittelua ladulla
Hiihto kehittää kestävyyskuntoa tehokkaammin, eikä iskukuormita kroppaa samalla tavalla, kuin juoksu. Siksi hiihto on melko luontevakin vaihtoehto juoksulle talviaikaan. En ole koskaan ollut mikään himohiihtäjä, ennemminkin sellainen wannabe, vähän niinkuin uinnin kanssa. Huomaan, että mitä vanhemmaksi tulee, sitä huterammaksi hiihtäminen käy ja mäet pelottavat. Tai oikeastaan kaatuminen on se, mikä pelottaa. Tasapainokaan ei ole enää yhtä vakaa, kun se on joskus ollut. Oikeastaan tämänkin takia, olen päättänyt, että hiihdän tänä talvena mahdollisimman paljon. En todellakaan anna iän alkaa vaikuttaa tekemisiini, en vielä tässä vaiheessa! Muutaman kerran on sukset ja sauvat olleet ristissä tänäkin talvena ja olen kaatunut rähmälleni hiihtobaanalle, ja horjahduksia vielä tulee silloin tällöin. Kuitenkin joka kerta hiihto sujuu selvästi paremmin, ja mäetkin lasken melko rennosti – kunhan tiedän, että saan laskea turvallisesti latua pitkin eikä tarvitse vauhdissa nostella suksia käännökseen. Se tuossa hiihdossa on pahinta! Mieleni tekisi ostaa perinteisen tyylin sukset luistelusuksien rinnalle, sellaiset karvapohjaiset, joita ei tarvitse voidella.
* * * *
Olen tyytyväinen siihen, että olen voinut harjoitellut johdonmukaisesti myös tämän talven, viime talvi oli ensimmäinen. Ainakin tähän asti. Olen pysynyt terveenä, eikä korona ole haitannut juoksuharrastusta nyt talvellakaan. Kuntosali on pysynyt auki, ja olen pyrkinyt käymään juoksumatolla ennen ruuhka-aikaa.
Olen myös tehnyt säännöllisesti ja monipuolisesti lihaskuntoharjoituksia. Olen tykännyt My BnB:n live-tunneista, sillä ne ovat juuri monipuolisia ja sopivan lyhyitä, ja ne voi tehdä kotona omassa olohuoneessa. Olen myös pyrkinyt aloittamaan jokaisen arkiaamun pienellä 10-15 minuutin kävelylenkillä raittiissa ulkoilmassa ja sen jälkeen tehnyt pienen vetreyttävän lihaskunto-/venyttelyrutiinin. Päivä lähtee sen jälkeen paljon pirteämmin liikkeelle!
Toivottavasti myös sinä olet pystynyt ottamaan kaiken irti tästä talvesta!
Piia
Speak Your Mind