Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

Voimistavakausi – 10 km harjoitteluohjelmat

 

voimistava harjoittelu

Huomioi: suosittelemme tätä harjoittelua vain heille, jotka ovat aikaisemmin harjoitelleet Time-to-Run 10 km ohjelmilla. Älä aloita voimistavaa harjoittelua, jos et ole harjoitellut ohjelmillamme.

3 kuukauden pituinen peruskuntoharjoittelukausi syntyi aikoinaan eliittijuoksijoille, joiden tuli harjoitella kausittain ollakseen parhaassa mahdollisessa kunnossa tärkeää kerranvuodessa tai joka 4. vuosi (kuten Olympialaiset) tapahtuvaa kisaa varten. Maastojuoksu oli myös osa peruskuntokautta, joka valmisti urheilijat tulevaan ratakauteen.

Meidän 10 km harjoitteluohjelmat eivät perustu pitkään peruskuntoharjoitteluun, ja siksi kutsummekin tätä osaa harjoittelusta voimistavaksi kaudeksi. Voimistavakausi on 3-6 viikkoa pitkä, juoksijan tasosta riippuen. Mitä edistyneempi juoksija, sitä pidempi voimistavakausi. Pisin aika kuitenkin, jonka urheilija tarvitsee harjoitella voimistavasti on 6 viikkoa. Ei siis kauempaa ja siis jopa 3 viikkoa voimistavaa harjoittelua voi riittää.

Voimistavakausi jaetaan 2 x 3 viikon jaksoihin. Jaksot sisältävät tietyn pituisia harjoituksia, fartlekia, kumpuilevan maaston harjotteita sekä yhden pidemmän juoksun. Kun olet tullut 3 tai 6 viikon päätökseen, tulisi sinun tehdä 4 km aikajuoksu radalla tai samalla matkalla, jolla olet aikaisemmin mitannut kuntosi. Tämä aika antaa sinulle (uuden) harjoitteluvauhdin, kun taas aloitat 10 km harjoitteluohjelman. Katso ohjeet ja selitykset täältä.

Jos sinulla on sykemittari, tämän kauden aikana se on kullan arvoinen. Sykettä seuraamalla on helppo kontrolloida, että et harjoittele liian kovaa liian pian. Mitään tämän jakson treenejä ei tulisi tehdä yli 75 % teholla ja ohjelman kevyet juoksut tehdään käytännöllisesti katsoen Puhetesti tasolla. Tämän jakson harjoittelu on kevyttä aerobista, jonka tarkoituksena on valmistaa keho ja mieli tulevaan harjoitteluun.

Olet tehnyt 2 viikon off-harjoittelujakson, joten olet saavuttanut 1h kevyttä juoksua. 1h juoksut ovatkin voimistavan harjoittelujakson perusta.

Kun jakson lopussa juokset 4km aikajuoksun, erityisesti 6 viikon voimistavan harjoittelun jälkeen, tunnet itsesti luultavasti ihan eri juoksijaksi ja tulet luultavasti iloisesti yllättymään 4km aikajuoksun tulostasi. Voit lähettää meille postia ja kertoa edistymisestäsi (yhteydenottolomake löytyy kotisivun ylälaidasta).

Juokse 4km testi ohjelman 20. päivänä (joko ensimmäisen tai toisen 3 viikon jakson jälkeen). Siirrä (päivän 20) 40-50 minuutin kumpuileva juoksu (päivän 21) 75 min kevyen lenkin jälkeiseksi päiväksi, eli päivälle 22, jonka jälkeen aloitat 10 km harjoittelun sinulle oikealla ohjelmalla 4km testin ajan mukaan. 10 km ohjelmat löytyvät täältä.

10km harjoittelu foorumi (englanniksi) – Henkilökohtaista palautetta ja ohjausta harjoitteluun

 

Voimistava kausi

PäiväHarjoitusKommentit (fiilis, syke, km, yms.)
01
1h kevyttä ja rentoa juoksua *
021h kevyttä ja rentoa juoksua *
031h kevyttä ja rentoa juoksua *
04Lepopäivä **
0540-50 min kumpuilevaa maastoa - älä rehki mäkiä *
0675 min kevyttä ja rentoa juoksua *
07Lepopäivä - pyri palautumaan kunnolla
081h kevyttä ja rentoa juoksua *
091h kevyttä juoksua - viimeiset 15 min 65% teholla
101h kevyttä ja rentoa juoksua *
11Lämmittely + 5x8 min 75% teholla 2 min hölkkää välissä
12Lepopäivä **
1340-50 min kumpuilevaa maastoa - urakoi mäet *
1475 min kevyttä ja rentoa juoksua *
151h kevyttä ja rentoa juoksua *
161h kevyttä juoksua - viimeiset 15 min 65% teholla
171h kevyttä ja rentoa juoksua *
18Lämmittely + 5x8 min 75% teholla 2 min hölkkää välissä
19Lepopäivä **
2040-50 min kumpuilevaa maastoa - urakoi mäet *
2175 min kevyttä ja rentoa juoksua *
*Jos sinulla on sykemittari ota meihin halutessa yhteyttä
**Huolehdi itsestäsi näinä päivinä

Huomioi: suosittelemme tätä harjoittelua vain heille, jotka ovat aikaisemmin harjoitelleet Time-to-Run 10 km ohjelmilla. Älä aloita voimistavaa harjoittelua, jos et ole harjoitellut ohjelmillamme.

Laatinut ja kirjoittanut: Gavin Doyle
Suomentanut: Piia Doyle

 

Speak Your Mind

*