Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

Talven juoksuharjoittelu

 

talviharjoittelu

Talven haasteet juoksutreeneihin

Talvi tuo omat haasteensa harjoitteluun. Kylmä ilma ja liukkaalla juokseminen saavat juoksijan lihaksiston helposti jumiin. Lumella juoksussa ei sinänsä ole mitään huonoa, tiiviksi painunut pakkaslumi on itseasiassa ihan mainio juoksualusta.

Liukkailla keleillä kannattaa kuitenkin miettiä, onko järkevää lähteä ulos lenkille. Liukkaalla juokseminen ja jatkuvasti varuillaan olo tekee askeleesta väkinäisen ja juoksuasennosta jäykän, ja aiheuttaa myös ylimääräistä jännitystä jalkoihin. Tämän seurauksena loppusaldona voi olla lihaskipuja ja vammautumisia. On itsestään selvää, että liukkaalla myös kaatumisen riski nousee. Kaatumisista seuraa venähdyksiä, revähdyksiä ja ruhjeita, joista toipuminen vie oman aikansa.

Nastoitetut kengät tuovat pitoa liukkailla keleillä. Talviharjoitteluun voi myös kokeilla polkujuoksukenkiä, joista löytyy hieman enemmän pitoa, kuin tavallisista lenkkareista.

Kylmässä säässä lihakset eivät toimi yhtä tehokkaasti kuin lämpimissä olosuhteissa, mikä johtaa siihen, että juoksu ei ole yhtä tehokasta mitä se olisi kun ilma on lämmin. Kylmällä säällä kehon täytyy mm. tehdä enemmän töitä pitääkseen yllä peruslämpöä, mikä jättää vähemmän energiaa juokseville lihaksille. Myös värjöttely kuluttaa eneriaa.

Kylmällä säällä juokseminen tuntuu työläämmältä, ja onkin työläämpää. Yleensä mitä kylmempi sää sitä kauemmin sama lenkki vie sinulta aikaa. Älä siis aseta epärealistisia aika- ja vauhtitavoitteita talvella. Kuuntele omaa kehoa ja maalaisjärki mukaan lumisille juoksupoluille!

Kylmällä ja liukkaalla, tai muuten vaan huonolla kelillä, voi myös turvautua juoksumattoon. Juoksumatolla voi tehdä monipuolisesti erilaisia harjoituksia.

Kun olosuhteet ovat surkeimmillaan, on oivallinen aika tuoda vaihtelua juoksuharjoitteluun. Juoksumatolla harjoittelun lisäksi sisätiloissa voi kehittää lihaskuntoa ja esim. polkea kuntopyörällä. Keholle ystävällisempää juoksumuotoa – vesijuoksua – on mukava harrastaa uimahallin lämmössä, kun ulkona tuiskuttaa. Jos lumitilanne sallii, on hiihto oikein hyvä vaihtoehto kehittämään aerobista kestävyyttä.

Vinkkejä talven treeneihin

  • Treenaa nousujohteisesti, sillä talvella jalat kuormittuvat huomattavasti enemmän kuin kesällä
  • Lyhennä pitkiä lenkkejä
  • Panosta lämmittelyyn, voit lämmitellä sisätiloissa ennen ulos menoa
  • Huolehdi, että palaudut kunnolla edellisestä treenistä – välipäiviksi lepoa tai kevyttä korvaavaa liikuntaa
  • Nyt on hyvä aika kehittää myös lihaskuntoa ja juoksutekniikkaa
  • Hanki tarvittaessa nastakengät, varsinkin jos suunnittelet juoksevasi ulkona läpi talven
  • Pukeudu oikein
  • Korvaa osa treeneistä jollain muulla lajilla, kuten hiihdolla tai sauvakävelyllä
  • Muista näkyä pimeässä!
  • Älä aseta epärealistisia tavoitteita talven juoksuaikoihin – malttia peliin!

 

Trackbacks

  1. […] raekuuro estä sinua lähtemästä lenkille ulkoilmaan? Ihailtavaa omistautumista, jos näin on! Kylmällä ilmalla juoksemisessa ei sinänsä ole mitään huonoa, mutta kylmässä juokseminen kasvattaa riskiä saada […]

  2. […] keli on stressaava kehollesi, ja niin on myös korkean intensiteetin treenaus. Avain talvella lenkkeilyyn on maltillisuus. Jos juokset 10 kilometriä muina vuodenaikoina, vähennä se talviaikaan […]

Speak Your Mind

*