Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

Juoksija – lämmittele jalat hyvin kylmällä säällä

Oletko sinä se, joka lähtee ulos säällä kuin säällä eikä lumi, räntä, kylmä tuuli tai raekuuro estä sinua lähtemästä lenkille ulkoilmaan? Ihailtavaa omistautumista, jos näin on! Kylmällä ilmalla juoksemisessa ei sinänsä ole mitään huonoa, mutta kylmässä juokseminen kasvattaa riskiä saada juoksuvammoja, ja sen takia on tärkeä lämmitellä lihakset hyvin ennen lenkille lähtöä.

Jalkojen lämmittely ja sen tärkeys kylmällä säällä

Kylmä ilma hidastaa verenkiertoa raajoissa, sillä kylmässä kehon ykkösprioriteetti on ylläpitää sisäelimet ja muut elintärkeät kehonosat lämpiminä. Pienempi verenkierto raajoissa tarkoittaa mm. sitä, että lihasten on vaikeampi supistua kun happea ei ole riittävästi saatavilla. Tällöin myös lihakset tuntuvat jäykemmiltä.

Kylmällä ilmalla kehon täytyy tehdä enemmän töitä pitääkseen peruslämpötilaa yllä, mikä luonnollisesti vaatii enemmän energiaa. Kylmästä johtuva hytinä – tahaton lihasten supistelu, jolla keho yrittää lämmittää itseään, lisää myös energian tarvetta. Kylmä ilma jo siis  itsessään nostaa perusaineenvaihduntaasi, mikä tarkoittaa, että kehon energiavarastot hupenevat reippaampaa tahtia jo ihan ilman liikuntaakin. Kesällä kevyeltä tuntuva juoksureitti saattaa tuntua talviaikaan ihan erilaiselta.

Lämmittely, ja myös oikea pukeutuminen, ovat tärkeässä osassa kun harjoitellaan kylmissä talvioloissa. Lihasten optimaalisen toiminnan lisäksi on tärkeä pitää huoli siitä, että kehonosat pysyvät lämpiminä ja vältytään pakkasenpuremilta kasvoissa, korvissa, sormissa ja varpaissa. Pahimmassa tapauksessa myös hypotermia voi yllättää talvijuoksijan.

Tässä muutamia lämmittelyvinkkejä ennen kuin lähdet juoksemaan:

1. Aloita kevyellä aerobisella liikunnalla

Kuten tuossa edellä jo mainittiin, kylmässä elimistö rajoittaa verenkiertoa raajoihin ja keskittyy pumppaamaan verta elintärkeisiin kehonosiin. Jaloissa verisuonet supistuvat ja niissä pumppaa pienentynyt määrä verta, mikä aiheuttaa sen että lihakset jäykistyvät. Jos lähdet jäykillä lihaksilla heti juoksemaan on venähdysten ja revähdysten riski suurempi.

Aloita kylmässä liikkuminen kevyesti esim. 5-10 minuutin kävelyllä, jolloin verenkierto jalkoihin vilkastuu ja lihakset alkavat venyä. Nyt sinun on turvallisempi aloittaa juokseminen. Aloita juokseminen kevyesti, ja lisää vauhtia sitten kun kehosi on kunnolla lämmennyt.

2. Tee dynaamisia venytyksiä

On hyvä saada veri kiertämään jo ennen ovesta ulos astumista, erityisesti jos olet istunut pitkään tai nukkunut. Dynaaminen venyttely on liikkeessä tapahtuvaa venyttelyä, ja sen on ennen liikuntasuoritusta tehtynä todettu parantavan lihasten toimintaa paremmin kuin esim. staattisen venyttelyn. Heiluta jalkaa kevyesti ylös sivusuunnassa ja tuo se sitten takaisin alas, toistaen esim. 10 kertaa molemmilla jaloilla. Sen jälkeen voit kontrolloidusti, ja tarvittaessa seinään/tuoliin tukeutuen, heiluttaa jalkaa eteen ja taakse esim. 10 kertaa molemmilla jaloilla. Näin lihakset lämpenevät lisääntyneen verenkierron myötä.

3. Lämmittele hierontarullalla

Hierontarullia eli foam rollereita käytetään tunnetummin kipeiden lihasten kuntoutuksessa, mutta rullia voi käyttää myös lihasten lämmittelyyn. Rullailu mm. parantaa verenkiertoa ja aukaisee lihasjumeja. Parantunut lihasten verenkierto ja liikkuvuus valmistavat kehon tulevaan liikuntasuoritukseen.

4. Nauti joogasta 

Jos et ole aikaisemmin joogannut, nyt voisi olla hyvä hetki tutustua joogaan. Jooga vapauttaa lihaskireyksiä ja samalla se lisää kehon voimaa ja liikkuvuutta. Jooga-asennossa sydämen syke kohoaa ja verenkierto lihaksissa paranee. Jotta lämmittelyyn ei venyisi kokonaista jooga-tuntia, voit valita lyhyemmän jooga-rutiinin itsellesi lämmittelyyn. Tässä sinulle linkki 7 minuutin pituiseen lämmittelyrutiiniin ohjaajan kanssa, josta itse pidän.

5. Kokeile pilatesta 

Jooga ja pilates sekoitetaan helposti ja monelle ne ovat yksi ja sama asia. Joogassa ja pilateksessa on paljon samoja piirteitä. Pilates keskittyy samalla tavoin lisäämään kehon voimaa ja liikkuvuutta, mutta keskittyy enemmän ydintukialueen eli coren voiman ja liikkuvuuden lisäämiseen kun joogassa keskitytyään kehoon kokonaisvaltaisemmin. Tässä linkki 10 minuutin pituiseen pilates-rutiiniin.

6. Viimeistele lämmittelyrutiinisi muutamalla askelkyykyllä

Jos sinusta tuntuu, että lämmittelyrutiinistasi puuttuu jotain, niin lisää siihen muutama kävellen tehty askelkyykky. Askelkyykky kävellen tehtynä lämmittää ja venyttää tehokkaasti ja monipuolisesti alaraajojen lihaksia ja keskivartaloa. Tee muutama askelkyykky rauhallisesti kävellen. Voit myös ottaa kädet liikkeeseen mukaan, nostamalla etummaisen jalan vastakkaisen puolen käden ylös. Näin saat kokonaisvaltaisemmin kehon liikeradat auki ja juoksuun hyödylliset lihakset vetreäksi.

Vältä vammat ja juokse nopeammin

Vaikka keskivartalo onkin tehokkaasti mukana juoksussa tosi asia on, että alaraajat kärsivät ne kaikista ikävimmät seuraukset. Jos alaraajat ovat kylmät ja jäykät, eivät ne myöskään toimi optimaalisesti. Jos lähdet juoksemaan kylmillä jaloilla ja vielä kylmään ulkoilmaan, vammojen riski luonnollisesti kasvaa.

Huolehdi siis siitä, että lämmittelet alaraajat erityisen hyvin ennen kun lähdet juoksemaan. Näillä muutamilla neuvoilla voit huoletta jatkaa juoksuharrastusta myös talvikuukausina.

 

Alkuperäinen artikkeli Kate Harveston

Kääntänyt ja editoinut Piia Doyle

Kuva Piia Doyle

 

Speak Your Mind

*