Global Running News  Global Running News
Vammat  Vammat
Nutrition Information  Nutrition
Running Training Information  Harjoittelu
Running Information Forums  Forums

   Running Information      USA Running      Running South Africa      Running New Zealand      Running UK      Running Ireland      Running Ireland      Deutsch Laufzeit      Copenhagen Marathon      Suomen Juoksu      Sverige Löpning      Tel Aviv Marathon      Running Australia      Running Kenya      Running Europe      Running Malta      Running Namibia

ITBS (Iliotibiaalisyndrooma)

 

Teri Burgess

Tämän artikkelin on kirjoittanut oma Time-to-Run fysiomme Teri Burgess. Hän asuu Kap-Kaupungissa.

ITBS määritelmä

Kipua polven ulkosivustalla, jossa iliotibial-juoste (lihas reiden ulkosyrjällä, ITB) tulee jänteenomaiseksi ja aiheuttaa kitkaa hieroutumalla reisiluuta vasten polven ulkosyrjällä. Tämä usein sekotetaan juoksijan polveen Suomessa, mutta kyseessä on kuitenkin kaksi eri vammaa.

ITBS oireet

Tasapaksu kipu 1-2 kilometrin juoksun jälkeen, joka jää koko juoksun ajaksi. Kipu katoaa kuitenkin pian, kun juokseminen lopetetaan. Myöhemmässä vaiheessa iskee terävä kipu, joka pahentuu juostaessa alamäkeen tai juostaessa epätasaisilla pinnoilla. Kipu voi olla läsnä myös noustessa portaita.

ITBS:n syitä

  • Mikä tahansa, mikä saa jalan taipumaan sisään päin venyttäen ITB-lihasta reisiluuta vasten
  • Ylipronaatio
  • ITB-lihaksen kireys (venyttelyn puute)
  • Vääränlaiset tai kuluneet kengät
  • Liiallinen mäkiharjoittelu (erityisesti alamäkiharjoittelu)
  • Juokseminen kaltevilla pinnoilla
  • Liika harjoittelu

ITBS:n hoito-ohjeet

Omahoito:

  • Lopeta juokseminen tilapäisesti. Jos kipu on lievää, kevennä harjoittelua sekä laadullisesti että määrällisesti. Vältä juoksemista kaltevilla pinnoilla.
  • Ota 5-7 päivän kuuri tulehduskipulääkettä. Mikä tahansa apteekin tulehduskipulääke kelpaa. Ibuprofeenia voi esimerkiksi ottaa kolmesti päivässä 400 milligrammaa. Lue kuitenkin lääkkeen ohjeet ennen annostelua.
  • Hoida polvea jäällä 10 minuuttia kerrallaan kahden tunnin välein vähentääksesi tulehdusta. Hiero tulehduslääkegeelillä (esim. mobilat) reiden sivulihaksia. Älä kuitenkaan hiero, missä kipu suorannaisesti tuntuu, koska se vain pahentaa vammaa.
  • Venyttele tekemällä esimerkiksi seuraavaa venytystä: seiso oikea jalka vasemman jalan takana ristissä. Kurota vasemmalla kädellä kohti jotakin kiinteää kohdetta (seinä/tuoli/tms.). Nojaa painollasi sitä kohti samanaikaisesti työntäen oikeaa lonkkaa vastakkaiseen suuntaan.Pidä oikea jalkasi paikallaan antaen vasemman polvesi koukistua. Sinun pitäisi tuntea venytys ITB-lihaksessa oikeassa lonkassa ja oikean reiden ulkosyrjällä. Säilytä venytys 30 sekuntia. Rentouta hitaasti. Toista toiselle puolelle. Toista venytys 2-3 kertaa päivässä. Muista venytellä huolellisesti ennen juoksemista. Palaa juoksemiseen asteittain.

Täydellinen toipuminen kestää kolmesta kuuteen viikkoa.

Lääketieteellinen hoito:

  • Ota yhteys fysioterapeuttiin tai lääkäriin, jos vamma ei vastaa omahoitoon 2-3 viikonsisällä. Sinulle voidaan määrätä tukipohjalliset ylipronaation hillitsemiseksi. Jos vamma ei parane fysioterapiasta huolimatta, voidaan tarvita kortisonipistosta tai viimeisenä vaihtoehtona leikkausta, jossa ITB vapautetaan.

Mahdolliset korvaavat harjoittelumuodot

  • Uinti
  • Vesijuoksu
  • Pyöräily (matalilla vastuksilla/vaihteilla)

Vältä kaikkea liikuntaa, joka rasittaa ITB:tä. Vältä erityisesti portaiden nousemista.

Ennaltaehkäisevät toimenpiteet

  • Huolellinen lihasten venyttely
  • Oikeanlaiset juoksukengät (erityisesti ylipronaatiota varten suunnitellut) tai tukipohjalliset
  • Asteittainen eteneminen harjoitusohjelmassa
  • Liiallisen alamäkijuoksun ja kaltevien pintojen vältteleminen
  • Riittävän levon sisällyttäminen harjoitusohjelmaan

Viisi yleisintä juoksuvammaa

Suomentanut: Piia Doyle

Speak Your Mind

*